Търсене в този блог

събота, 16 юли 2011 г.

Високо обемна тренировка за сваляне

1-ви ден
Гърди
Преси с дъмбели – 6 серии, 1 загряваща по 20 повторения, 5 работни серии по 15,15,12,12,10 повторения
Преси с дъмбели на наклонена лежанка – 4 серии по 15,12,12,10 повторения
Кофички – 4 серии по 15,15,15,12 повторения
Флайс – 3 серии по 15,12,12 повторения
Кросоувър – 3 серии по 15,12,12 повторения
Кардио 40 минути

2-ри ден
Крака
Лег преса – 5 серии по 20,15,15,12,12 повторения
Бедрени екстензии – 4 серии по 15,12,12,10 повторения
Мъртва тяга с прави крака – 4 серии по 15,12,12,12 повторения
Машина за прасци – 4 серии по 20,20,17,15 повторения
Коремни преси горна част 3 серии по 25 повторения
Коремни преси долна част 3 серии по 20 повторения

3-ти ден
Гръб
Мъртва тяга – 4 серии по 15,15,12,12 повторения
Придърпване на скрипец пред гърди – 4 серии по 15,15,12,12 повторения
Придърпване на горен скрипец тесен хват – 3 серии по 15,12,12 повторения
Гребане с дъмбели 4 серии по 15,15,12,12 повторения
Кардио 40 минути

4-ти ден
Рамо и трапец
Преси с дъмбели за рамо – 5 серии по 20,15,15,12,12 повторения
Разтваряне с една ръка на скрипец за средно рамо 4 серии по 15,15,12,12 повторения
Задна част със дъмбели от стоеж – 4 серии  по 15 повторения
Повдигане на раменете от стоеж със лек наклон напред 4 серии по 20,15,15,15 повторения
Коремни преси долна част 3 серии по 20 повторения
Коремни преси горна част 3 серии по 25 повторения

5-ти ден
Ръце
Разтваряне за трицепс на горен скрипец – 5 серии по 15 повторения
Френско с дъмбели – 4 серии по 15,12,12,12 повторения
Разгъване на дъмбел над глава за трицепс – 4 серии по 15 повторения
Редуване на дъмбели от стоеж – 4 серии по 15 повторения
Скотово със дъмбел – 4 серии по 12 повторения
Чукчета с дъмбели 2 серии по 25 повторения

6-ти ден почивка
7-ми ден започва 1-ви ден

Зърнени храни и хляб

Хранителен продукт

Белтъчини
Мазнини
Въглехидрати
Калории
Добруджа
Стара Загора
Типов (Софийски)
Ръжен

Баничка (1 брой - 100г.)
Тутманик (1 брой - 100 г.)
Варен геврек (за 1 брой)
Кашкавалка (за 1 брой)
Виенска кифла
Козунак
Мекици (за 1 брой - 50 г.)
Сухари
Макарони и спагети

Овесени ядки
Ориз
Пшеница
Ръж
Царевица
Фасул
Леща
Соя

7,1
7,3
8,0
6,8

8,1
8,7
6,3
6,5
8,6
8,4
2,9
10.8
10.8

13,0
7,4
14,0
10,0
14,2
23,3
23,0
36,9

1.1
0.8
1.7
1.2

20.4
19.2
0.7
14.6
8.0
10.0
10.4
5.7
1.1

7,5
2,2
1,8
1,8
5,0
1,5
1,0
20,7

51.4
52.6
46.6
48.3

41.1
35.9
42.1
26.9
64.9
60.9
21.0
73.3
75.0

66,0
75,4
67,4
72,1
72,1
55,5
57,9
24,9

250
253
240
237

391
361
205
273
375
377
194
398
362

394
360
350
354
400
337
341
446


Продукти готови
Хранителен продукт

Белтъчини
Мазнини
Въглехидрати
Калории
Олио
Краве масло
Маргарин
Маслини
Захар
Мед

0
0
0
1,4
0
0,4

99,9
81,6
79,4
13,9
0
0

0
0
0
2,9
99,9
78,3

929
764
748
147
410
323


вторник, 12 юли 2011 г.

Кръгови силови прогресии - КСП1

Представям ви протокол, съчетаващ условия за натрупване на активна мускулна маса с възможности за увеличаване на абсолютната сила. Това е 12 до 14-седмична програма, следваща силовите прогресии на Ед Коен. Системата е насочена към напреднали и средно напреднали трениращи, като вторите следва да спрат на седмица осем или девет, т.е. да не слизат под 3 повторения. Причината за това изискване е липсата на практически опит.
КСП1 не е програма в чист смисъл: "Чети и следвай!" Тук става дума по-скоро за система, която може да се напасне към целите на всеки средно напреднал или напреднал трениращ.
Преди да я стартирате, трябва да обмислите в кои период от тренировъчната си стратегия за годината ще я поставите, т.е. преди коя и след коя програма.
Програмата има два протокола според физическия и според техническия отказ и две прогресии според избраната схема за прираста на сила. Системата не се препоръчва на хора с текущи и хронични контузии, функционален или изявен силов дисбаланс.
Препоръчително е средно напредналите трениращи (минимум 18 месеца тренировки) да консултират техниката си по упражненията в програмата с треньор винаги, когато могат. Не е нужно да включвате всички тренировки всяка седмица. Системата е доста гъвкава, както ще разберете по-долу.
  • Ден 1 - Тренировка А
  • Ден 2 - Тренировка В
  • Ден 3 - Почивка
  • Ден 4 - Тренировка С
  • Ден 5 - Почивка
  • Ден 6 - Тренировка D
  • Ден 7 - Почивка

Тренировка А

  • 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
  • Клякане с щанга - Макс % =/> 1ПМ Това означава, че допустимият максимум в тежестта за конкретното движение може да бъде равен или по-голям от техническия или физическия повторен максимум за 1 повторение и може да е опасно да покачвате тежестта отвъд, дори и да сте много опитни. Смисълът е в ограничаване долната граница на бройката. Тук цифрата е 1, но по-долу ще срещнете и други лимити. Просто някои техники на изпълнение са твърде опасни, за да се практикуват в ниски бройки и рекордни опити. Това не е и нужно за реален прираст на сила.
  • Набиране с надхват - Макс % =/> 1ПМ
  • Привеждане на горен скрипец ("Молитва") - Макс % = 3ПМ

Тренировка B

  • 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
  • Милитъри преса или раменна преса от седеж - Макс % =/> 1ПМ
  • Гребане с Т-щанга - Макс % =/> 1ПМ
  • Пистолет с пудовки или дъмбели - Макс % = 3ПМ

Тренировка C

  • 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
  • Избутване на щанга от лег - Макс % =/> 1ПМ
  • Мъртва тяга - Макс % =/> 1ПМ
  • Колене към лакти от вис с дъмбел - Макс % = 3ПМ

Тренировка D

  • 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
  • Хай-пул - Макс % = 5ПМ
  • Хакен клек с щанга или хакен клек на машина - Макс % =/> 1ПМ
  • Ренегатско гребане с пудовки - Макс % = 5ПМ

Технически отказ или физически отказ?

Това е въпросът, който следва да изясним, преди да разгледаме силовите прогресии.
Вместо препоръка прилагам кратка табличка, която ще ви помогне да изясните къде е сравнително по-безопасно да опитате физически отказ или серия без персонален партньор/пазач според процента от максималната тежест и конкретния лимит в повторенията на движението.
Уверете се, че желанието ви да опитате физически/технически отказ в конкретно движение не противоречи на препоръките ми за техническия/физическия лимит спрямо тренировъчния ви опит.
Още неясноти? Да си припомним кое какво беше:
  • Технически отказ настъпва с тежестта, при която разваляме техниката чувствително, като включваме инерция, създадена от чужди за упражнението мускули или движения с опасен за здравето характер.
  • Физически отказ настъпва с тежестта, след която не можем да извършим упражнението повторно, дори и да използваме известна степен на лъжливи движения и външни за техниката мускулни групи. Напредналите могат да си позволят да преминат границата на техническия отказ и чрез чийтинг да се доближат до тази на физическия.
  • Чийтинг - в общия случай това е метод за подпомагане на повдиганията чрез лъжливи движения с мускулни групи извън характерните за конкретно упражнение.
Пример 1:
Хай-пул - Макс % = 5ПМ
Прочетено от средно напреднал трениращ, това ще му подскаже, че трябва да спре да увеличава теглото тук още в седмица 5, когато е достигнал своя технически лимит, и да стартира увеличаването на бройката със същата тежест с по 1 повторение на седмица обратно към седмица 1.
Прочетено от напреднал, ще рече, че дори и да е перфектен в техниката, трябва да разчита на игра с повторенията между 5 и 10, за да качи нова тежест в упражнението.
Може да си позволи известна инерция в компромис при последните бройки, но не е добра идея да пада под 5 бройки в серия. Защо?
Защото тежестта, с която не можете да изпълните поне 5 бройки става опасна за изпълнение на максимални опити на аматьорско ниво, поне в конкретното движение.
Време за нов максимален опит за 5 повторения, настъпва когато техническият му отказ на 8 съвпадне с предишния му максимален рекорд.
Пример 2:
Личен рекорд при Хай-пул - 5ПМ Х 40 кг с чийтинг. 5 седмици по-късно повторенията на същата тежест вече са 10, което значи, че за трениращият е време да премине от чийтинг протокол към протокол за технически отказ, където да затвърди технически отказ 5 на 40 кг.
Тогава е готов за нова силова прогресия с чийтинг при таван 5ПМ.
Разбира се, това са схеми за напреднали. Средно напредналите следва да спрат да експериментират преди да паднат под физически отказ на петте повторения, дори когато движенията толерират рекордни опити.
Приемете го като методика за безопасност, върху която няма какво да размишлявате.
В случай че личният ви треньор каже друго - тогава отговорността е негова, понеже е видял потенциал и възможност за скоростно развитие по друга система.
Технически / Физически максимум към максимален брой повторения от повторен максимум Средно напреднали Напреднали Без партньор/и
ТМ-5ПМ ТМ-5ПМ ФМ-5ПМ Да
ТМ-3ПМ ТМ-3ПМ ФМ-3ПМ Да
ТМ-2ПМ ТМ-2ПМ ФМ-2ПМ Не
ТМ-1ПМ ТМ-1ПМ - нов рекорд без чийтинг ФМ-1ПМ Не
ФМ-5ПМ ФМ-5ПМ ФМ > 1ПМ, т.е. нов рекорд с чийтинг Не

Построяване на сериите

  • Загряваща 1 - Изпълняват се 12 до 20 повторения с 20-25% от максимума, без значение дали е 5ПМ, 3ПМ, 2ПМ или 1ПМ.
  • Загряваща 2 - Изпълняват се 5 повторения с 50% от максимума.
  • Първа работна - виж протокола според седмицата.
  • Втора работна - виж протокола според седмицата.

Преход между упражненията

След изпълняване на загряващи серии 1 и 2, изпълнете първата серия от първото упражнение.
Починете 2-3 минути и започнете със загрявките и първата серия на второто упражнение.
Повторете с третото упражнение и се върнете към втората финална серия на първото, после на второто, след което завършете тренировката с втората серия на третото упражнение.

Прогресии

Седмица N Прогресия 12
Серии х тежест в %ПМ х повторения
Прогресия 14
Серии х тежест в %ПМ х повторения
Седмица 1 2 х 70,4% х 10 2 х 66,7% х 10
Седмица 2 2 х 70,4% х 10 2 х 66,7% х 10
Седмица 3 2 х 74,1% х 10 2 х 70,4% х 8
Седмица 4 2 х 77,7% х 8 2 х 74,1% х 8
Седмица 5 2 х 81,5% х 5 2 х 77,7% х 8
Седмица 6 2 х 85,2% х 5 2 х 81,5% х 5
Седмица 7 2 х 88,9% х 5 2 х 85,2% х 5
Седмица 8 2 х 92,6% х 3 2 х 88,9% х 5
Седмица 9 2 х 96,3% х 3 2 х 92,6% х 3
Седмица 10 2 х 100% х 2 2 х 96,3% х 3
Седмица 11 2 х 103,7% х 2 2 х 100% х 2
Седмица 12 1 х 111,1% х 1 2 х 103,7% х 2
Седмица 13 - 1 х 107,4% х 2
Седмица 14 - 1 х 111,1% х 1

Коя прогресия за кого е?

Прогресия 12 има по-бърз темп на качване на килограми. Това е възможно при:
  • определяне на лимита по техническия отказ при движения с максимален силов лимит 1-ца;
  • добри атлетически заложби на трениращия;
  • липса на опит в движенията, който да е маскирал реалния силов потенциал при вземането на стандарта за повторен максимум преди стартирането на програмата;
  • висок тренировъчен опит и бърза адаптация към силови натоварвания;
Може да е комбинация от фактори, но Прогресия 12 е за препоръчване на напреднали атлети с поне три години стаж в борбата с гравитацията, с изявена мезоморфия или ендоморфия.
Прогресия 14 има по-плавен прираст на добавена тежест, затова е препоръчителна за новаците в силовите натоварвания.
Препоръчителна е и за движения със силов лимит от 3ПМ нагоре.

Кръстосване на протоколи, движения и прогресии - възможно само с поддържане на тренировъчен дневник

Още като видите процентите в таблицата, следва да ви е ясно, че ще се смята и ще се правят сравнения.
Това е възможно само след създаване на силов тренировъчен дневник. Електронната форма на програмата "Ексел" е отлична за целта.
Тя ще ви даде възможност да движите тежестите във всяко движение само за него и според силова прогресия и протокол само за него.
Пример 3:
Тренировка А
  • Клякане с щанга - седмица 6 х прогресия 12 до технически отказ със загрявка + 2 серии х 5 повторения на 100 кг;
  • Набиране с надхват - седмица 9 х прогресия 14 до технически отказ със загрявка + 2 серии х 3 повторения със собствено тегло (цифрата) + 10 кг;
  • "Молитва", привеждане на горен скрипец - седмица 3 х прогресия 14 до физически отказ със загрявка + 2 серии х 8 повторения на 48 кг.
Както виждате, системата предлага толкова гъвкавост, колкото желаете да калкулирате.
Можете да стартирате избраната прогресия за всички движения от седмица 1 едновременно, или да дадете преднина на конкретни движения/тренировки от няколко седмици (2-4 в движение).
Ако изберете този вариант, е възможно да запишете по-високи силови постижения в конкретни движения, но ще удължите цялата програма с 2 до 8 седмици.

Преминаване от технически към физически протокол за лимит на тежестта

Нека разгледаме следните два случая:

Средно напреднали и първи опити при напреднали в тренировките, но с липса на опит в силовото трениране

Ако нямате силов опит в конкретните движения и не знаете силовия си максимум, погледнете прогресията и калкулирайте възможния си таван.
След това спазвайте линейната прогресия, докато усещате, че контролирате техниката.
В случай че откриете силов дисбаланс, който ви пречи да продължите безопасно или ви куца многоставният елемент (принцип на комплексността), понеже сте свикнали да вдигате изолиращо и статично, спрете дотам, докъдето сте стигнали.
Вземете този резултат като повторен максимум за технически отказ, и започнете отначало, като следвате прогресия за технически отказ.
Когато затвърдите техническия отказ с цялостно изпълнение на Прогресия 12, продължете към нова прогресия според физическия отказ. Вече имате стабилна основа.

Напреднали трениращи със силов опит зад гърба си

Проведете тестова седмица с технически откази при таван ПМ до 5ПМ за всяко движение, в случай че не знаете текущия си лимит.
Сложете прогностичен силов отказ с 1-2 стъпала нагоре по таблица на прогресия 14.
Започнете избраната прогресия, разчитайки на протокол отвъд техническия отказ.

Препоръки

Системата има общо приложение за линейно увеличаване на силата на всички базови мускулни групи, с възможност за приплъзване между пиковите седмици.

Силов културизъм

Изберете схема с равен старт или с приплъзване от две седмици между пиковите тренировки на бутащите и дърпащите движения.
Не удължавайте прекомерно програмата си, за да не спадне твърде много мускулният ви тонус.
Това е отлична схема за разбиване на застоя в масовия прираст, но иска отлична мобилност и увеличаване на гъвкавостта на редица ефектно напомпани зони като гърди, седалище, квадрицепси.

Силово-кондиционни

Дайте предимство на техническия протокол пред провеждането на такъв с доближаване до физическия отказ.
Времето е пред вас - това е система, която може да изпълнявате отново и отново, ако тренировъчната ви стратегия позволява това.
Оставете седмица-две разминаване между пиковите тренировки при сходните бутащи и сходните дърпащи движения, за да подпомогнете възстановяването.

Силови тренировки, Пауърлифтинг

Внимателно обмислете тренировъчната си система. Поиграйте си с калкулатора и таблиците така, че да имате две-три седмици разлики между пиковите тренировки при бутащи и дърпащи движения и поне седмица разлика между сходните движения.
Последните е най-добре да изпълните в две поредни седмици.
Пример: Седмица 12 Клек с щанга 1 х 111,1% ПМ.
Следващата седмица идва ред на Седмица 13 Хакен клек с щанга 1 х 111,1% ПМ пауза 2 седмици, и идва ред на Седмица 12 на Мъртва тяга с 1 х 111,1% ПМ.
Това означава, че сте започнали да тренирате тягата си силово чак 3 седмици след стартирането на протокола за Клека с щанга по Прогресия 12.

Каква схема си сглобихте?

Споделете с нас, като оставите линк към силовия си дневник във форума. Успех!

събота, 9 юли 2011 г.

И раз, и два... Аеробика за здрави тела

60 минути аеробика потиска апетита повече от 90-минутно вдигане на тежести. Причината се крие в освобождаването на два хормона - грелин и пептид УУ, припомнят ни от Puls.bg.

Ползите от аеробните упражнения не се ограничават само до намаляването на апетита и свалянето на излишни килограми. Този вид физическа активност има благоприятен ефект върху цялото тяло.

Преди започването на каквато и да е форма на аеробни тренировки обаче е необходима консултация с личния лекар, ако е наличен определен здравословен проблем. Медицинското лице трябва да прецени сегашното състояние на пациента и да даде препоръки кога и какъв тип упражнения са целесъобразни за практикуване, като се имат предвид фактори като възраст, тегло, разположение на духа и др.

Ако човек има наднормено тегло, лекарят може да предложи лека форма на аеробни тренировки. При нормални килограми, лекарят ще провери други жизнено важни функции на организма, преди да препоръча умерени до интензивни аеробни упражнения.

Ето и няколко конкретни ползи от практикуването на аеробика.

Редовните аеробни упражнения намаляват рисковете за здравето - от диабет, висок холестерол, до високо кръвно налягане, както и предотвратяване на остеопороза и дегенеративни заболявания на костите.

Аеробиката помага за развиване на сърдечно-съдовата издръжливост, като същевременно тренира и мускулите на тялото.  Практикуването на подобен тип упражнения има благоприятен ефект и за ставите, белите дробове, кръвообращението, както и за психическото ни здраве.

Тази форма на упражняване ни прави по-издръжливи и енергични, както и стяга, оформя и тонизира тялото. Според медицински изследвания, редовната аеробна активност увеличава производството на ендорфини, хормоните на щастието, което повишава настроението и ни прави по-малко тревожни или депресирани. Регулярното практикуване на аеробика ни дава чувство за ангажираност и контрол - две положителни умствени нагласи, които помагат за противодействие на стреса.

Аеробиката подобрява умствените способности на хора, които имат проблеми с паметта, стана ясно от изследване на специалисти от Колумбийския университет в САЩ. Упражненията подобряват умствената дейност като помагат за изграждането на нови мозъчни клетки в участъци от мозъка, свързани с паметта и нейната загуба.

Отслабнете само за две седмици!

Лятото е в разгара си и рано или късно се достига до онзи момент, в който всички престъпления към тялото лъсват намазани със слънцезащитен крем.
За да избегнете или намалите щетите върху самочувствието си, имате нужда от спешен план - отслабване в кратки срокове.
Чисто от физиологична гледна точка, намаляването на телесното тегло се получава, когато има недостиг на енергия, идваща от храната. Тогава тялото започва да използва складираната енергия, под формата на подкожните мазнини и мускулите.
Казано с думи прости - отслабвате когато изразходваната енергия е повече от придобиваната.
Колкото и да се бъхтите във фитнеса, колкото и да подскачате като млади ярета из аеробните зали, колкото и обиколки да навъртате, няма да отслабнете, ако не сте на подходящата за вас диета (защото диетите трябва да се подбират според индивидуалността).
Цялата идея на хранителния режим е да вкара яснота точно колко храна консумирате и какво е нейното качество.
Упражненията наистина увеличават разхода на калории, но най-важно е да се знае колко и какви калории се приемат. Особеност при диетите е, че тялото се адаптира към глада и намалените калории около втората или трета седмица - един вид му „хваща цаката".
Някъде по това време започвате да се питате „Защо не продължавам да слабея бясно, както в началото?". Ами в началото тялото е било шокирано и му е трябвало време, за да свикне към новия режим. Трябва просто да продължите с режима и резултатите ще дойдат.
Упражнения тонизират мускулатурата, което пряко влияе на стойката, походката и цялостното излъчване. Сигурно сте виждали слабички девойки прегърбени да се влачат в тесните си, секси дрехи.
Може да попитате мъжете, че сексуалното им излъчване, въпреки слабото тяло, е точно колкото на електрически стълб. Грацията на тялото се крие в движенията, а добре поддържаната мускулатура със сигурност може да ги осигури.
Ако пазите само диета, без да има упражнения се случва следното: то си мисли, че са „настъпили гладни времена" и започва да пести енергия. И тук е ключово да разберете, че не започва да гори само мазнини, но и мускули.
Ако сте само на диета, сваляте почти по равно мускули и мазнини - резултатът е отпуснато тяло, срината от липса на енергия нервна система и смазано самочувствие. Да, влизате си в дънките-еталон, но с натъпкване на отпуснатата кожа.
Важно е да се накара тялото да мисли, че „има нужда от мускулите", тогава то ще топи приоритетно повечко мазнини.
Ето защо най-ефикасна е системата „упражнения + диета", а не гладуване и цигари в почивките. Като казваме, развита мускулатура, нямаме предвид хиперболизираната телесна маса на културистите - имаме предвид хармонично развито тяло.
 След толкова много обща теория да минем към същината....
Отслабването за две седмици е възможно, но очакванията не трябва да са много големи.
Основното правило е - никаква храна след 19 часа. Всичките нужни за тялото ви ресурси трябва да сте ги набавили преди този час.
Движете се колкото се може повече. Ако сте на нисковъглехидратна диета, тренировките ви във фитнеса трябва да са с намален интензитет.
Имате две седмици, за да смъкнете килограми - ако искате максимален резултат това означава да правите абсолютно всеки ден физически упражнения. За да не претренирате и преуморявате, те трябва да са с продължителност около 45 минути до един час.
Аеробното натоварване е най-ефикасно за изгарянето на мазнини - в това число влизат тичане, аеробика, тае бо и др.
Упражненията с тежести не трябва да са тежки. Намаленият прием на въглехидрати не се отразява добре на повечето хора, така че тук може да сте по-затормозени от обикновено.
Пийте много течности - водата помага за изхвърлянето на токсини и изгарянето на мазнини.
Ако сте от по-тренираните, ви препоръчваме двуразова тренировка - сутрин и вечер. Все пак, нали сме ограничени във времето? Сутрин тренировката да бъде изключително аеробна (крос), а вечер тичането да е комбинирано с фитнес упражнения. Подобно натоварване обаче не е за всеки и изисква да се отделят поне по 3-4 часа.
При все усилията всеки ще свали различни килограми. Това е така защото, условно казано, има три типа хора - пълнички, слаби и със склонност за трупане на мускули.
Повечето хора са комбинация между тези три типа. Ето защо, някои са слаби в горната част на тялото и с добре оформена средиземноморска долна част. При други, метаболизмът просто е спрял и за да отслабнат, трябва да отделят повечко време и усилия.
Трети са като тапицирани скелети с коремче. Ако сте от последните, трябва да разберете, че правенето на 200-300 коремни на ден, няма да ви премахне шкембенцето.
Упражненията стягат мускулите на корема, но когато отгоре има солиден пласт с мазнини, външният ефект е почти нулев.
Важно е да кажем, че не може да се отслабне локално само на едно място, да речем корема или дупето. Когато се свалят килограми, се сваля от цялото тяло. Обикновено проблемните зони се преборват последни - говорим за така наречените „упоритите последни 2-3 килограма".
Хубавата новина е, че с постоянство и диета наистина могат да се направят чудеса, а едно екстремно двуседмично намаляване на подкожните мазнини е чудесен старт.

петък, 8 юли 2011 г.

Енергийна закуска


Продукти:
Сушени смокини – 6-8 бр.
Минерална вода – 300мл
Сусамов тахан – 1 с. л.
Пшеничен зародиш – 1 с. л.
Ленено брашно – 1 с. л.
Бадеми смлени (лешници, орехи) – 1 с. л.
Пшенични или овесени трици – 1 ч. л.
Натурален пчелен мед – 1 с. л.
Приготвяне:
От вечерта смокините се накисват във водата заедно с триците. На сутринта се пасират (с помощта на пасатор), прибавят се всички останали продукти и отново се включва пасатора за кратко време, за да се хомогенизира сместа.
Тази закуска е изключително здравословна заради богатото съдържание на калций (в сусамовия тахан), фибри, микроелементи, минерали и витамини. Полезна е за всички възрасти (над 3 години). Регулира дейността на целия храносмилателен тракт, повлиява перисталтиката и е истински балсам за страдащите от язвена болест, обстипация и колит.
Разновидност на тази закуска са моите “смокинови бонбони” – количеството на продуктите е по желание. Взема се една опаковка сушени смокини и им се отрязват дръжчиците. С помощта на показалеца се оформя кладенче във всяка от смокините. Отделно се приготвя смес от няколко вида смлени сурови ядки по избор – лешници, бадеми, орехи и натурален пчелен мед. С тази смес се пълнят смокините, като във всяка смокиня се поставя по едно зрънце кориандър. Съхраняват се в хладилник.

Следобедна закуска с овесени ядки

Продукти:
10-12 с. л. студено пресовано олио (шарлан)
150-200 г мед (кафява захар)
3 яйца
1/2 ч. ч орехи- счукани
200 г фини овесени ядки
кокосови стърготини, ванилия, канела или настъргана лимонова кора за ароматизиране
Приготвяне:
Смесват се съставките в посочения ред и се изсипват в тавичка или друга подходяща форма. Може да се направят и мини кейкчета, като се използват малки форми за печене.
Пече се в загрята фурна, първо отдолу, после и отгоре за около 20 минути.