Високо обемна тренировка за сваляне

1-ви ден

Гърди

Преси с дъмбели – 6 серии, 1 загряваща по 20 повторения, 5 работни серии по 15,15,12,12,10 повторения

Преси с дъмбели на наклонена лежанка – 4 серии по 15,12,12,10 повторения

Кофички – 4 серии по 15,15,15,12 повторения

Флайс – 3 серии по 15,12,12 повторения

Кросоувър – 3 серии по 15,12,12 повторения

Кардио 40 минути

2-ри ден

Крака

Лег преса – 5 серии по 20,15,15,12,12 повторения

Бедрени екстензии – 4 серии по 15,12,12,10 повторения

Мъртва тяга с прави крака – 4 серии по 15,12,12,12 повторения

Машина за прасци – 4 серии по 20,20,17,15 повторения

Коремни преси горна част 3 серии по 25 повторения

Коремни преси долна част 3 серии по 20 повторения

3-ти ден

Гръб

Мъртва тяга – 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Придърпване на скрипец пред гърди – 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Придърпване на горен скрипец тесен хват – 3 серии по 15,12,12 повторения

Гребане с дъмбели 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Кардио 40 минути

4-ти ден

Рамо и трапец

Преси с дъмбели за рамо – 5 серии по 20,15,15,12,12 повторения

Разтваряне с една ръка на скрипец за средно рамо 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Задна част със дъмбели от стоеж – 4 серии  по 15 повторения

Повдигане на раменете от стоеж със лек наклон напред 4 серии по 20,15,15,15 повторения

Коремни преси долна част 3 серии по 20 повторения

Коремни преси горна част 3 серии по 25 повторения

5-ти ден

Ръце

Разтваряне за трицепс на горен скрипец – 5 серии по 15 повторения

Френско с дъмбели – 4 серии по 15,12,12,12 повторения

Разгъване на дъмбел над глава за трицепс – 4 серии по 15 повторения

Редуване на дъмбели от стоеж – 4 серии по 15 повторения

Скотово със дъмбел – 4 серии по 12 повторения

Чукчета с дъмбели 2 серии по 25 повторения

6-ти ден почивка

7-ми ден започва 1-ви ден

Зърнени храни и хляб

Хранителен продукт	Белтъчини	Мазнини	Въглехидрати	Калории
Добруджа Стара Загора Типов (Софийски) Ръжен Баничка (1 брой - 100г.) Тутманик (1 брой - 100 г.) Варен геврек (за 1 брой) Кашкавалка (за 1 брой) Виенска кифла Козунак Мекици (за 1 брой - 50 г.) Сухари Макарони и спагети Овесени ядки Ориз Пшеница Ръж Царевица Фасул Леща Соя	7,1 7,3 8,0 6,8 8,1 8,7 6,3 6,5 8,6 8,4 2,9 10.8 10.8 13,0 7,4 14,0 10,0 14,2 23,3 23,0 36,9	1.1 0.8 1.7 1.2 20.4 19.2 0.7 14.6 8.0 10.0 10.4 5.7 1.1 7,5 2,2 1,8 1,8 5,0 1,5 1,0 20,7	51.4 52.6 46.6 48.3 41.1 35.9 42.1 26.9 64.9 60.9 21.0 73.3 75.0 66,0 75,4 67,4 72,1 72,1 55,5 57,9 24,9	250 253 240 237 391 361 205 273 375 377 194 398 362 394 360 350 354 400 337 341 446

Продукти готови

Хранителен продукт	Белтъчини	Мазнини	Въглехидрати	Калории
Олио Краве масло Маргарин Маслини Захар Мед	0 0 0 1,4 0 0,4	99,9 81,6 79,4 13,9 0 0	0 0 0 2,9 99,9 78,3	929 764 748 147 410 323

Кръгови силови прогресии - КСП1

Представям ви протокол, съчетаващ условия за натрупване на активна мускулна маса с възможности за увеличаване на абсолютната сила. Това е 12 до 14-седмична програма, следваща силовите прогресии на Ед Коен. Системата е насочена към напреднали и средно напреднали трениращи, като вторите следва да спрат на седмица осем или девет, т.е. да не слизат под 3 повторения. Причината за това изискване е липсата на практически опит.
КСП1 не е програма в чист смисъл: "Чети и следвай!" Тук става дума по-скоро за система, която може да се напасне към целите на всеки средно напреднал или напреднал трениращ.
Преди да я стартирате, трябва да обмислите в кои период от тренировъчната си стратегия за годината ще я поставите, т.е. преди коя и след коя програма.
Програмата има два протокола според физическия и според техническия отказ и две прогресии според избраната схема за прираста на сила. Системата не се препоръчва на хора с текущи и хронични контузии, функционален или изявен силов дисбаланс.
Препоръчително е средно напредналите трениращи (минимум 18 месеца тренировки) да консултират техниката си по упражненията в програмата с треньор винаги, когато могат. Не е нужно да включвате всички тренировки всяка седмица. Системата е доста гъвкава, както ще разберете по-долу.

• Ден 1 - Тренировка А
• Ден 2 - Тренировка В
• Ден 3 - Почивка
• Ден 4 - Тренировка С
• Ден 5 - Почивка
• Ден 6 - Тренировка D
• Ден 7 - Почивка

Тренировка А

• 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
• Клякане с щанга - Макс % =/> 1ПМ Това означава, че допустимият максимум в тежестта за конкретното движение може да бъде равен или по-голям от техническия или физическия повторен максимум за 1 повторение и може да е опасно да покачвате тежестта отвъд, дори и да сте много опитни. Смисълът е в ограничаване долната граница на бройката. Тук цифрата е 1, но по-долу ще срещнете и други лимити. Просто някои техники на изпълнение са твърде опасни, за да се практикуват в ниски бройки и рекордни опити. Това не е и нужно за реален прираст на сила.
• Набиране с надхват - Макс % =/> 1ПМ
• Привеждане на горен скрипец ("Молитва") - Макс % = 3ПМ

Тренировка B

• 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
• Милитъри преса или раменна преса от седеж - Макс % =/> 1ПМ
• Гребане с Т-щанга - Макс % =/> 1ПМ
• Пистолет с пудовки или дъмбели - Макс % = 3ПМ

Тренировка C

• 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
• Избутване на щанга от лег - Макс % =/> 1ПМ
• Мъртва тяга - Макс % =/> 1ПМ
• Колене към лакти от вис с дъмбел - Макс % = 3ПМ

Тренировка D

• 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
• Хай-пул - Макс % = 5ПМ
• Хакен клек с щанга или хакен клек на машина - Макс % =/> 1ПМ
• Ренегатско гребане с пудовки - Макс % = 5ПМ

Технически отказ или физически отказ?

Това е въпросът, който следва да изясним, преди да разгледаме силовите прогресии.
Вместо препоръка прилагам кратка табличка, която ще ви помогне да изясните къде е сравнително по-безопасно да опитате физически отказ или серия без персонален партньор/пазач според процента от максималната тежест и конкретния лимит в повторенията на движението.
Уверете се, че желанието ви да опитате физически/технически отказ в конкретно движение не противоречи на препоръките ми за техническия/физическия лимит спрямо тренировъчния ви опит.
Още неясноти? Да си припомним кое какво беше:

• Технически отказ настъпва с тежестта, при която разваляме техниката чувствително, като включваме инерция, създадена от чужди за упражнението мускули или движения с опасен за здравето характер.
• Физически отказ настъпва с тежестта, след която не можем да извършим упражнението повторно, дори и да използваме известна степен на лъжливи движения и външни за техниката мускулни групи. Напредналите могат да си позволят да преминат границата на техническия отказ и чрез чийтинг да се доближат до тази на физическия.
• Чийтинг - в общия случай това е метод за подпомагане на повдиганията чрез лъжливи движения с мускулни групи извън характерните за конкретно упражнение.

Пример 1:
Хай-пул - Макс % = 5ПМ
Прочетено от средно напреднал трениращ, това ще му подскаже, че трябва да спре да увеличава теглото тук още в седмица 5, когато е достигнал своя технически лимит, и да стартира увеличаването на бройката със същата тежест с по 1 повторение на седмица обратно към седмица 1.
Прочетено от напреднал, ще рече, че дори и да е перфектен в техниката, трябва да разчита на игра с повторенията между 5 и 10, за да качи нова тежест в упражнението.
Може да си позволи известна инерция в компромис при последните бройки, но не е добра идея да пада под 5 бройки в серия. Защо?
Защото тежестта, с която не можете да изпълните поне 5 бройки става опасна за изпълнение на максимални опити на аматьорско ниво, поне в конкретното движение.
Време за нов максимален опит за 5 повторения, настъпва когато техническият му отказ на 8 съвпадне с предишния му максимален рекорд.
Пример 2:
Личен рекорд при Хай-пул - 5ПМ Х 40 кг с чийтинг. 5 седмици по-късно повторенията на същата тежест вече са 10, което значи, че за трениращият е време да премине от чийтинг протокол към протокол за технически отказ, където да затвърди технически отказ 5 на 40 кг.
Тогава е готов за нова силова прогресия с чийтинг при таван 5ПМ.
Разбира се, това са схеми за напреднали. Средно напредналите следва да спрат да експериментират преди да паднат под физически отказ на петте повторения, дори когато движенията толерират рекордни опити.
Приемете го като методика за безопасност, върху която няма какво да размишлявате.
В случай че личният ви треньор каже друго - тогава отговорността е негова, понеже е видял потенциал и възможност за скоростно развитие по друга система.

Технически / Физически максимум към максимален брой повторения от повторен максимум	Средно напреднали	Напреднали	Без партньор/и
ТМ-5ПМ	ТМ-5ПМ	ФМ-5ПМ	Да
ТМ-3ПМ	ТМ-3ПМ	ФМ-3ПМ	Да
ТМ-2ПМ	ТМ-2ПМ	ФМ-2ПМ	Не
ТМ-1ПМ	ТМ-1ПМ - нов рекорд без чийтинг	ФМ-1ПМ	Не
ФМ-5ПМ	ФМ-5ПМ	ФМ > 1ПМ, т.е. нов рекорд с чийтинг	Не

Построяване на сериите

• Загряваща 1 - Изпълняват се 12 до 20 повторения с 20-25% от максимума, без значение дали е 5ПМ, 3ПМ, 2ПМ или 1ПМ.
• Загряваща 2 - Изпълняват се 5 повторения с 50% от максимума.
• Първа работна - виж протокола според седмицата.
• Втора работна - виж протокола според седмицата.

Преход между упражненията

След изпълняване на загряващи серии 1 и 2, изпълнете първата серия от първото упражнение.
Починете 2-3 минути и започнете със загрявките и първата серия на второто упражнение.
Повторете с третото упражнение и се върнете към втората финална серия на първото, после на второто, след което завършете тренировката с втората серия на третото упражнение.

Прогресии

Седмица N	Прогресия 12 Серии х тежест в %ПМ х повторения	Прогресия 14 Серии х тежест в %ПМ х повторения
Седмица 1	2 х 70,4% х 10	2 х 66,7% х 10
Седмица 2	2 х 70,4% х 10	2 х 66,7% х 10
Седмица 3	2 х 74,1% х 10	2 х 70,4% х 8
Седмица 4	2 х 77,7% х 8	2 х 74,1% х 8
Седмица 5	2 х 81,5% х 5	2 х 77,7% х 8
Седмица 6	2 х 85,2% х 5	2 х 81,5% х 5
Седмица 7	2 х 88,9% х 5	2 х 85,2% х 5
Седмица 8	2 х 92,6% х 3	2 х 88,9% х 5
Седмица 9	2 х 96,3% х 3	2 х 92,6% х 3
Седмица 10	2 х 100% х 2	2 х 96,3% х 3
Седмица 11	2 х 103,7% х 2	2 х 100% х 2
Седмица 12	1 х 111,1% х 1	2 х 103,7% х 2
Седмица 13	-	1 х 107,4% х 2
Седмица 14	-	1 х 111,1% х 1

Коя прогресия за кого е?

Прогресия 12 има по-бърз темп на качване на килограми. Това е възможно при:

• определяне на лимита по техническия отказ при движения с максимален силов лимит 1-ца;
• добри атлетически заложби на трениращия;
• липса на опит в движенията, който да е маскирал реалния силов потенциал при вземането на стандарта за повторен максимум преди стартирането на програмата;
• висок тренировъчен опит и бърза адаптация към силови натоварвания;

Може да е комбинация от фактори, но Прогресия 12 е за препоръчване на напреднали атлети с поне три години стаж в борбата с гравитацията, с изявена мезоморфия или ендоморфия.
Прогресия 14 има по-плавен прираст на добавена тежест, затова е препоръчителна за новаците в силовите натоварвания.
Препоръчителна е и за движения със силов лимит от 3ПМ нагоре.

Кръстосване на протоколи, движения и прогресии - възможно само с поддържане на тренировъчен дневник

Още като видите процентите в таблицата, следва да ви е ясно, че ще се смята и ще се правят сравнения.
Това е възможно само след създаване на силов тренировъчен дневник. Електронната форма на програмата "Ексел" е отлична за целта.
Тя ще ви даде възможност да движите тежестите във всяко движение само за него и според силова прогресия и протокол само за него.
Пример 3:
Тренировка А

• Клякане с щанга - седмица 6 х прогресия 12 до технически отказ със загрявка + 2 серии х 5 повторения на 100 кг;
• Набиране с надхват - седмица 9 х прогресия 14 до технически отказ със загрявка + 2 серии х 3 повторения със собствено тегло (цифрата) + 10 кг;
• "Молитва", привеждане на горен скрипец - седмица 3 х прогресия 14 до физически отказ със загрявка + 2 серии х 8 повторения на 48 кг.

Както виждате, системата предлага толкова гъвкавост, колкото желаете да калкулирате.
Можете да стартирате избраната прогресия за всички движения от седмица 1 едновременно, или да дадете преднина на конкретни движения/тренировки от няколко седмици (2-4 в движение).
Ако изберете този вариант, е възможно да запишете по-високи силови постижения в конкретни движения, но ще удължите цялата програма с 2 до 8 седмици.

Преминаване от технически към физически протокол за лимит на тежестта

Нека разгледаме следните два случая:

Средно напреднали и първи опити при напреднали в тренировките, но с липса на опит в силовото трениране

Ако нямате силов опит в конкретните движения и не знаете силовия си максимум, погледнете прогресията и калкулирайте възможния си таван.
След това спазвайте линейната прогресия, докато усещате, че контролирате техниката.
В случай че откриете силов дисбаланс, който ви пречи да продължите безопасно или ви куца многоставният елемент (принцип на комплексността), понеже сте свикнали да вдигате изолиращо и статично, спрете дотам, докъдето сте стигнали.
Вземете този резултат като повторен максимум за технически отказ, и започнете отначало, като следвате прогресия за технически отказ.
Когато затвърдите техническия отказ с цялостно изпълнение на Прогресия 12, продължете към нова прогресия според физическия отказ. Вече имате стабилна основа.

Напреднали трениращи със силов опит зад гърба си

Проведете тестова седмица с технически откази при таван ПМ до 5ПМ за всяко движение, в случай че не знаете текущия си лимит.
Сложете прогностичен силов отказ с 1-2 стъпала нагоре по таблица на прогресия 14.
Започнете избраната прогресия, разчитайки на протокол отвъд техническия отказ.

Препоръки

Системата има общо приложение за линейно увеличаване на силата на всички базови мускулни групи, с възможност за приплъзване между пиковите седмици.

Силов културизъм

Изберете схема с равен старт или с приплъзване от две седмици между пиковите тренировки на бутащите и дърпащите движения.
Не удължавайте прекомерно програмата си, за да не спадне твърде много мускулният ви тонус.
Това е отлична схема за разбиване на застоя в масовия прираст, но иска отлична мобилност и увеличаване на гъвкавостта на редица ефектно напомпани зони като гърди, седалище, квадрицепси.

Силово-кондиционни

Дайте предимство на техническия протокол пред провеждането на такъв с доближаване до физическия отказ.
Времето е пред вас - това е система, която може да изпълнявате отново и отново, ако тренировъчната ви стратегия позволява това.
Оставете седмица-две разминаване между пиковите тренировки при сходните бутащи и сходните дърпащи движения, за да подпомогнете възстановяването.

Силови тренировки, Пауърлифтинг

Внимателно обмислете тренировъчната си система. Поиграйте си с калкулатора и таблиците така, че да имате две-три седмици разлики между пиковите тренировки при бутащи и дърпащи движения и поне седмица разлика между сходните движения.
Последните е най-добре да изпълните в две поредни седмици.
Пример: Седмица 12 Клек с щанга 1 х 111,1% ПМ.
Следващата седмица идва ред на Седмица 13 Хакен клек с щанга 1 х 111,1% ПМ пауза 2 седмици, и идва ред на Седмица 12 на Мъртва тяга с 1 х 111,1% ПМ.
Това означава, че сте започнали да тренирате тягата си силово чак 3 седмици след стартирането на протокола за Клека с щанга по Прогресия 12.

Каква схема си сглобихте?

Споделете с нас, като оставите линк към силовия си дневник във форума. Успех!

Източник: Кръгови силови прогресии - КСП1 http://www.bb-team.org/workout/4045_kragovi-silovi-progresii-ksp1#ixzz1RuMKY1TG

И раз, и два... Аеробика за здрави тела

60 минути аеробика потиска апетита повече от 90-минутно вдигане на тежести. Причината се крие в освобождаването на два хормона - грелин и пептид УУ, припомнят ни от Puls.bg.

Ползите от аеробните упражнения не се ограничават само до намаляването на апетита и свалянето на излишни килограми. Този вид физическа активност има благоприятен ефект върху цялото тяло.

Преди започването на каквато и да е форма на аеробни тренировки обаче е необходима консултация с личния лекар, ако е наличен определен здравословен проблем. Медицинското лице трябва да прецени сегашното състояние на пациента и да даде препоръки кога и какъв тип упражнения са целесъобразни за практикуване, като се имат предвид фактори като възраст, тегло, разположение на духа и др.

Ако човек има наднормено тегло, лекарят може да предложи лека форма на аеробни тренировки. При нормални килограми, лекарят ще провери други жизнено важни функции на организма, преди да препоръча умерени до интензивни аеробни упражнения.

Ето и няколко конкретни ползи от практикуването на аеробика.

Редовните аеробни упражнения намаляват рисковете за здравето - от диабет, висок холестерол, до високо кръвно налягане, както и предотвратяване на остеопороза и дегенеративни заболявания на костите.

Аеробиката помага за развиване на сърдечно-съдовата издръжливост, като същевременно тренира и мускулите на тялото.  Практикуването на подобен тип упражнения има благоприятен ефект и за ставите, белите дробове, кръвообращението, както и за психическото ни здраве.

Тази форма на упражняване ни прави по-издръжливи и енергични, както и стяга, оформя и тонизира тялото. Според медицински изследвания, редовната аеробна активност увеличава производството на ендорфини, хормоните на щастието, което повишава настроението и ни прави по-малко тревожни или депресирани. Регулярното практикуване на аеробика ни дава чувство за ангажираност и контрол - две положителни умствени нагласи, които помагат за противодействие на стреса.

Аеробиката подобрява умствените способности на хора, които имат проблеми с паметта, стана ясно от изследване на специалисти от Колумбийския университет в САЩ. Упражненията подобряват умствената дейност като помагат за изграждането на нови мозъчни клетки в участъци от мозъка, свързани с паметта и нейната загуба.

Отслабнете само за две седмици!

Лятото е в разгара си и рано или късно се достига до онзи момент, в който всички престъпления към тялото лъсват намазани със слънцезащитен крем.
За да избегнете или намалите щетите върху самочувствието си, имате нужда от спешен план - отслабване в кратки срокове.
Чисто от физиологична гледна точка, намаляването на телесното тегло се получава, когато има недостиг на енергия, идваща от храната. Тогава тялото започва да използва складираната енергия, под формата на подкожните мазнини и мускулите.
Казано с думи прости - отслабвате когато изразходваната енергия е повече от придобиваната.
Колкото и да се бъхтите във фитнеса, колкото и да подскачате като млади ярета из аеробните зали, колкото и обиколки да навъртате, няма да отслабнете, ако не сте на подходящата за вас диета (защото диетите трябва да се подбират според индивидуалността).
Цялата идея на хранителния режим е да вкара яснота точно колко храна консумирате и какво е нейното качество.
Упражненията наистина увеличават разхода на калории, но най-важно е да се знае колко и какви калории се приемат. Особеност при диетите е, че тялото се адаптира към глада и намалените калории около втората или трета седмица - един вид му „хваща цаката".
Някъде по това време започвате да се питате „Защо не продължавам да слабея бясно, както в началото?". Ами в началото тялото е било шокирано и му е трябвало време, за да свикне към новия режим. Трябва просто да продължите с режима и резултатите ще дойдат.
Упражнения тонизират мускулатурата, което пряко влияе на стойката, походката и цялостното излъчване. Сигурно сте виждали слабички девойки прегърбени да се влачат в тесните си, секси дрехи.
Може да попитате мъжете, че сексуалното им излъчване, въпреки слабото тяло, е точно колкото на електрически стълб. Грацията на тялото се крие в движенията, а добре поддържаната мускулатура със сигурност може да ги осигури.
Ако пазите само диета, без да има упражнения се случва следното: то си мисли, че са „настъпили гладни времена" и започва да пести енергия. И тук е ключово да разберете, че не започва да гори само мазнини, но и мускули.
Ако сте само на диета, сваляте почти по равно мускули и мазнини - резултатът е отпуснато тяло, срината от липса на енергия нервна система и смазано самочувствие. Да, влизате си в дънките-еталон, но с натъпкване на отпуснатата кожа.
Важно е да се накара тялото да мисли, че „има нужда от мускулите", тогава то ще топи приоритетно повечко мазнини.
Ето защо най-ефикасна е системата „упражнения + диета", а не гладуване и цигари в почивките. Като казваме, развита мускулатура, нямаме предвид хиперболизираната телесна маса на културистите - имаме предвид хармонично развито тяло.
 След толкова много обща теория да минем към същината....
Отслабването за две седмици е възможно, но очакванията не трябва да са много големи.
Основното правило е - никаква храна след 19 часа. Всичките нужни за тялото ви ресурси трябва да сте ги набавили преди този час.
Движете се колкото се може повече. Ако сте на нисковъглехидратна диета, тренировките ви във фитнеса трябва да са с намален интензитет.
Имате две седмици, за да смъкнете килограми - ако искате максимален резултат това означава да правите абсолютно всеки ден физически упражнения. За да не претренирате и преуморявате, те трябва да са с продължителност около 45 минути до един час.
Аеробното натоварване е най-ефикасно за изгарянето на мазнини - в това число влизат тичане, аеробика, тае бо и др.
Упражненията с тежести не трябва да са тежки. Намаленият прием на въглехидрати не се отразява добре на повечето хора, така че тук може да сте по-затормозени от обикновено.
Пийте много течности - водата помага за изхвърлянето на токсини и изгарянето на мазнини.
Ако сте от по-тренираните, ви препоръчваме двуразова тренировка - сутрин и вечер. Все пак, нали сме ограничени във времето? Сутрин тренировката да бъде изключително аеробна (крос), а вечер тичането да е комбинирано с фитнес упражнения. Подобно натоварване обаче не е за всеки и изисква да се отделят поне по 3-4 часа.
При все усилията всеки ще свали различни килограми. Това е така защото, условно казано, има три типа хора - пълнички, слаби и със склонност за трупане на мускули.
Повечето хора са комбинация между тези три типа. Ето защо, някои са слаби в горната част на тялото и с добре оформена средиземноморска долна част. При други, метаболизмът просто е спрял и за да отслабнат, трябва да отделят повечко време и усилия.
Трети са като тапицирани скелети с коремче. Ако сте от последните, трябва да разберете, че правенето на 200-300 коремни на ден, няма да ви премахне шкембенцето.
Упражненията стягат мускулите на корема, но когато отгоре има солиден пласт с мазнини, външният ефект е почти нулев.
Важно е да кажем, че не може да се отслабне локално само на едно място, да речем корема или дупето. Когато се свалят килограми, се сваля от цялото тяло. Обикновено проблемните зони се преборват последни - говорим за така наречените „упоритите последни 2-3 килограма".
Хубавата новина е, че с постоянство и диета наистина могат да се направят чудеса, а едно екстремно двуседмично намаляване на подкожните мазнини е чудесен старт.

Енергийна закуска

Продукти:
Сушени смокини – 6-8 бр.
Минерална вода – 300мл
Сусамов тахан – 1 с. л.
Пшеничен зародиш – 1 с. л.
Ленено брашно – 1 с. л.
Бадеми смлени (лешници, орехи) – 1 с. л.
Пшенични или овесени трици – 1 ч. л.
Натурален пчелен мед – 1 с. л.
Приготвяне:
От вечерта смокините се накисват във водата заедно с триците. На сутринта се пасират (с помощта на пасатор), прибавят се всички останали продукти и отново се включва пасатора за кратко време, за да се хомогенизира сместа.
Тази закуска е изключително здравословна заради богатото съдържание на калций (в сусамовия тахан), фибри, микроелементи, минерали и витамини. Полезна е за всички възрасти (над 3 години). Регулира дейността на целия храносмилателен тракт, повлиява перисталтиката и е истински балсам за страдащите от язвена болест, обстипация и колит.
Разновидност на тази закуска са моите “смокинови бонбони” – количеството на продуктите е по желание. Взема се една опаковка сушени смокини и им се отрязват дръжчиците. С помощта на показалеца се оформя кладенче във всяка от смокините. Отделно се приготвя смес от няколко вида смлени сурови ядки по избор – лешници, бадеми, орехи и натурален пчелен мед. С тази смес се пълнят смокините, като във всяка смокиня се поставя по едно зрънце кориандър. Съхраняват се в хладилник.

Следобедна закуска с овесени ядки

Продукти:
10-12 с. л. студено пресовано олио (шарлан)
150-200 г мед (кафява захар)
3 яйца
1/2 ч. ч орехи- счукани
200 г фини овесени ядки
кокосови стърготини, ванилия, канела или настъргана лимонова кора за ароматизиране
Приготвяне:
Смесват се съставките в посочения ред и се изсипват в тавичка или друга подходяща форма. Може да се направят и мини кейкчета, като се използват малки форми за печене.
Пече се в загрята фурна, първо отдолу, после и отгоре за около 20 минути.

3 шоколадови изкушения, които няма да ви развалят диетата

Има моменти, в които ви се яде шоколад и то веднага! Но не може, защото сте на диета. Всъщност това, че искате да отслабнете съвсем не означава, че трябва да се лишите от удоволствието на шоколада. Предлагаме ви няколко идеи, които хем ще заситят апетита ви за нещо сладко, хем няма да ви попречат в борбата с излишните килограми:
Нискомаслено или обезмаслено шоколадово мляко
Шоколадовото мляко може да „успокои“ страстта ви за захар и в същото време ще достави на организма ви калций. Най-хубавото е, че нискомасленото или обезмасленото шоколадово мляко има същия вкус като пълномасленото, но с по-малко калории. Чаша с 250 мл обезмаслено шоколадово мляко съдържа само 150 калории и повече от 20% от дневната доза калций.
Бонбони от натурален шоколад
Ако изядете цял шоколад, дори и да е натурален, не бива да се самозалъгвате, че ще отслабнете. Понякога дори и да си казвате, че ще изядете само половината, пак не се получава. За това, ако много ви се яде шоколад, си купете един бонбон от натурален шоколад. Така ще го изядете целия и няма да си оставяте уж за после.
Обезмаслен шоколадов крем
Иска ви се нещо с крем, а ако е шоколадов – още по-добре. Една порция обезмаслен шоколадов крем съдържа 80 калории, а ако няма и захар е 35 калории. С толкова малко калории можете да добавите една нежна целувка от обезмаслена бита сметана и да си направите удоволствието да изядете един истински десерт, макар и да сте на диета.

Кое изгаря повече калории: бягането навън или пътеката в залата?

Кое е по-полезно за здравето?

Има някои научни доказателства за това, че бягането навън изгаря повече калории от това на закрито. Все пак има противоречия по въпроса. Може да изгорите същото количество калории при бягане на пътеката, но просто ще ви трябва повече време. На закрито може по-лесно да следите и да коригирате скоростта, както и съпротивлението. Тези функции ще ви позволят да горите калории така, както би било при бягане навън.

На закрито или в природата?

Когато бягаме навън, интензивността е по-голяма. Това означава, че горим повече калории. Използването на пътеката не изглежда толкова интензивно, но някои казват, че е по-безопасно, защото избягваме риска от контузии. По тази причина там може да бягаме по-бързо за по-дълъг период от време. Ако спортуваме навън на ниски температури, изразходваме още повече енергия. Облечете се стабилно и тялото ви ще се натовари на абсолютен максимум. Ще изгорите повече калории навън, отколкото на закрито, ако бягате за същия период от време. Друго предимство на бягането сред природата е, че ще вдишвате чист въздух, което е по-добре за здравето.

Допълнителни предимства?

Бягането навън изгаря 5% повече калории от това на пътеката. Вятърът оказва съпротивление на открито, което от своя страна прави спортуването по-трудно. На пътеката обикновено сами настройваме темпото и съпротивлението, така че можем да коригираме резултатите. Ако бягате навън, може да използвате различни видове терен и наклон. Така че движението там се променя постоянно, което обикновено води до топене на повече мазнини. Както вече споменахме, здравните ползи от тренировката на открито са сериозни, така че я препоръчваме за хората, които страдат от заболявания.

Значението на вида настилка

Пътната настилка или тротоарът карат тялото ви да се натоварва повече, отколкото на пътеката. Този вид съпротивление причинява изгаряне на повече калории и с по-бързи темпове. Важно е да имате подходящите обувки за бягане, ако използвате такъв терен, поради твърдата настилка. Грешният вид обувки може да ви причини болки в краката.

Защо да използваме пътеката, след като почти всичко е в полза на бягането навън?

Бягащата пътека все пак е добро упражнение. Тя намалява риска от фрактури и други наранявания с 50% в сравнение с бягането на открито. Освен всичко друго, времето невинаги ви позволява да тичате навън, така че пътеката остава чудесен вариант. Правете повече спринтове независимо от терена. В крайна сметка, самото упражняване е по-важно от това как го правите и дали е на закрито, или на открито.

Бобена салата

• 250 гр. варен зрял фасул (консерва)
• 50 гр. варена царевица (консерва)
• 50 гр. пресен домат
• 50 гр. прясна краставица
• 50 гр. сладка чушка
• 1/4 глава стар червен лук
• 1 ч.л. студено пресован зехтин
• 1-2 скилидки чесън (по избор)
• чубрица, сол, червен пипер, соев сос според вкуса

Доматът и краставицата се нарязват на кубчета. Чушката се нарязва на колелца, лукът - на ленти. Зеленчуците се смесват с боба, а след посоляване и повторно разбъркване се добавя зехтинът. Подправките се слагат накрая.
Ястието има високо съдържание на растителен белтък. Биологичната ценност на този белтък е по-ниска от тази на соевия белтък, поради което при пресмятане на дневното меню не бива да се разчита изцяло на него. Мазнините са в ниски количества и са изцяло растителни и ненаситени. Количеството на въглехидратите тук е високо като преобладават бавните въглехидрати. Ястието се усвоява сравнително бавно, а понякога предизвиква стомашен дискомфорт при атлети с чувствителни стомаси. Подходящо е за обяд, както за тежки атлети с бърз, така и за тежки атлети с умерен и бавен метаболизъм. В редки случаи ястието може да се консумира като ранна вечеря, но това не трябва да е постоянна практика. Забележка: Поради относително високата калоричност и големия грамаж на ястието, при леките атлети порционът може да се намали според калорийните нужди за деня.

9 ФАКТОРА ЗА РЕЛЕФ

Тайната за чиста мускулатура е да стопите мазнините и същевременно да запазите мускулите. Запазването на мускулните обеми е важно не само заради външния вид - то предпазва и метаболизма от забавяне. Следващите 9 маневри ще накарат тялото ви да гори запасите от мазнини, вместо протеина и мускулната тъкан, и ще засилят ефекта от диетата за релеф.



1.Увеличете влакната

Те забавят усвояването на въглехидратите в кръвната захар. Когато това стане, нивото на инсулина пада, което благоприятства топенето на мазнините. Изследванията сочат, че при хранене, богато на влакна, нивото на подкожна мазнина е по ниско, отколкото при хранене с малко влакна. Ако сте намалили калориите си, но трудно топите мазнини, сменете белия ориз с кафяв - с повече влакна, включете към всяко хранене по малко - около една шепа - зеленчуци и наблегнете на овесената каша и овесените трици.



2. Използвайте средноверижни триглицериди

Това са бързо топящи се мазнини, които спират мускулното разграждане и подпомагат енергийните нужди при диета. Те са високооктаново гориво, по скоро изгаряно за енергия, отколкото отлагано като подкожна мазнина, което спира загубата на музкули, тъй като се гори с предимство пред мускулната тъкан.
Започнете с една чаена лъжичка, като целта е да стигнете до 2 супени и вземайте средноверижните триглицериди главно между храненията, когато сте гладни или заедно с протеиновия шейк. В резултат тялото ще измъкне мастните киселини от запасите мазнини като гориво и ще бъдат изгорени средноверижните триглицериди, а не мускулната тъкан и големи количества гликоген. Така с времето ще намалите подкожната мазнина и ще запазите мускулите си.



3. Използвайте Аргинин и BCAA

Следтренировъчното хранене - дори и във фаза на релеф трябва да съдържа винаги достатъчно въглехидрати (2,5 - 3 грама на кг тегло). Те увеличават нивото на инсулина, който стимулира растежа и обръща процеса на мускулно разграждане, предизвикан от тренировката. Аминокиселините аргинин и в частност левцин са невъглехидратни стимуланти на инсулин. Добавката на 2-4 грама аргинин и 3-4 грама левцин към следтренировъчното хранене е стимул за по силен анаболен отговор от тялото. А колкото по голям е той, толкова повече мускули ще запазите при диетата.



4. Ползвайте термогеници в дните с много въглехидрати

Въпреки че повечето билдери при диетите си ядат въглехидрати от 1,1 до 3,5 грама при нужда те може да се увеличат до 2,2 до 3,5 грама за кг тегло при тренировката на големи музкулни групи като гърба и краката. Тук термогенните продукти на Ultimate Nutrition - Perfect Diet & Ultra Ripped вършат идеална работа. Колкото повече ядете, толкова ефектът от термогеничните продукти въху метаболизма е по силен, така че ако решите да ги използвате, е добре това да е в дните, когато ядете повече.



5. Наблегнете на диетата, не на кардиото

Билдер, който разчита твърде много на диетата, въздържайки се от всякаква кардиодейност, ще запази повече мускулна маса от този, който набляга прекалено много на аеробиката. А колкото повече мускули имате, толкова по високо ще е метаболичното ви ниво. Когато искате да сте по-релефни, ограничете кардиодейността си до не повече от четири 45-минутни тренировки седмично. Ако ви трябва по голям калориен дефицит, намалете още малко мазнините и въглехидратите в диетата си.



6. Не претренирай

Най голямата предсъстезателна (или на фазата на релеф) грешка са твърде честите тренировки и изпълнението на твърде много серии с надеждата за ,,по нацепена" фигура. Претренирането увеличава кортизола, а това е много лошо, а това е много лошо - спада нивото на тестостерона, ставате по слаби и по малки, а освен всичко кортизолът увеличава използването на аминокиселини и мускулна тъкан за гориво и отслабва имунната система. А щом последната е претоварена, растежът спира. Така че винаги предвиждайте по един пълен почивен ден - без тренировки или кардио, на всеки 4 или 5 дни и не претоварвайте тялото си.



7. Зареди с глутамин и витамини C и Е

И трите подкрепят метаболизма, премахвайки унищожителния ефект на кортизола - с тях задържате нивото му, което запазва нивото на тестостерона и мускулната маса при диета. Вземайте 1000 мг витамин C и 400 -800 IU (международни единици) витамин Е при което и да е хранене. В зависимост от размера ви трябват приблизително 20 грама глутамин, разделен на два приема - половината преди, половината след тренировка. Тежащите 80 кг и по малко да вземат по малка доза, тежащите повече - тази или дори по голяма доза.



8. Ползвайте CLA и Омега-3 мастни киселини

Аз съм голям привърженик на диети с много малко мазнини, но два вида от тях всъщност ускоряват топенето им. Омега-3 мастните киселини (в сьомгата и скумрията) насочват въглехидратите към гликогеновите складове, вместо към складовете с мазнини и според учените стимулират задържането на азот при катаболни ситуации (азотът е съставка, срещана в протеина, която учените използват за показател за мускулен растеж). Омега 3 мастните киселини са важна част при топенето на мазнини. Свързаната линолеична киселина CLA, също е полезен суплемент, тъй като влияе на два ензима, подпомагащи отлагането на мазнини.



9. Вземайте селений и калций

Билдерите наблягат на макросъставките - протеин, ъглехидрати и мазнини, и често пренебрегват по малките си помощници - микросъставките като селений и калций. Първият е труден за получаване минерал, подпомагащ нормалната функция на щитовидната жлеза. А билдерите във фаза за релеф често изпитват недостиг в производството на хормон на щитовдната жлеза. Калцият пък е необходим при топенето на мазнините - например жени с по висок прием на калций топят повече подкожна мазнина, отколкото жени с по-нисък прием. Интересното е, че всичките тези стимуланти, използвани от билдерите за релеф, са пълни с кофеин, който причинява изхвърлянето на калций! Вземайте100-200 микрограма селений и поне 1000-1200 мг калций дневно - от храната и суплементите.

Източник:houseofsport.info

Как да кача мускулна маса и същевременно да отслабна?

Вашият метаболизъм има две основни състояния:
анаболно, което означава изграждане или добавяне и
катаболно - разграждане или отстраняване.
Отслабване се постига чрез поддържане на катаболно състояние на организма (енергиен дефицит), докато изграждането на мускулна маса изисква анаболно състояние (поддържане на малък енергиен излишък). Двете метаболитни състояние не се изключват взаимно - катаболните и анаболните хормони и ензими са активни в различни степени през деня, което означава, че през една част от времето вие ще сте в анаболно състояние и в катаболно през останалото.

Това позволява да се разработи тренировъчна и хранителна програма, която да ви позволи да качвате мускулна маса и да сваляте телесна мазнина (да отслабвате) едновременно. Следвате на тази програма, обаче, изисква фанатично внимание към планирането на детайлите и точните часове на тренировките и храненето.

Освен това, понеже поставяте пред тялото си две цели едновременно, то няма да ги изпълнява толкова ефективно и бързо както ако трябваше да се съсредоточи само върху една. Тъй като за повечето хора е трудно да следват този вид програма без помощта на специалист, ние обикновено препоръчваме започването на програма за отслабване и запазване на наличната мускулна маса първо, и след това превключване на фокуса върху изграждането на мускулна маса и избягването на натрупването на телесна мазнина. Това е най-оптималният вариант, тъй като всеки вид отслабване въвлича известна загуба на мускулна маса, докато качването на мускулна маса не включва задължително качването на телесна мазнина.

Ако искате да се съсредоточите върху отслабването, добре е да правите кардио тренировка след тренировката с тежести. Така умножавате общото количество изгорени калории по време на двете тренировки. Всъщност, най-важното е да правите кардио тренировка, независимо по кое време. Тренировката с тежести, изпълнена по правилен начин, ще ви помогне да запазите наличната мускулна маса. Поддържането на калориен дефицит като цяло принуждава организма да използва телесна мазнина, за да възстанови енергията, използвана по време на двете тренировки. Тренировки (и кардио и силови) с по-голям интензитет, горят повече калории. Ограничете кардио тренировките си до максимум 45-60 минути на ден. Повече от това би увеличило драстично загубата на мускулна маса. Добавянето на физическа активност с много нисък интензитет, като например ходене, не е проблем.

Ако желаете да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, не е препоръчително да се прави кардио тренировка след тренировката с тежести. Първите 1-2 часа след силова тренировка са идеалното време да се "захраните", тъй като метаболизмът ви е в анаболно състояние. Идеалният вариант е да опитате да правите кардио и силовата си тренировка в различни дни или с голям интервал от време помежду им същият ден. 3-4 кардио тренировки (20-40 мин. всяка) с висок интензитет на седмица е оптималният вариант за избягване качването на телесна мазнина, докато качвате мускулна маса. Добрата хидратация по време на тренировката и консумирането на комбинация от въглехидрати и протеин (4:1) след тренировката, също са от първостепенно значение за да бъде тя ефективна.

Тренинг комплекс за сила и издържливост

ЕДНА ШЕСТ СЕДМИЧНА ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ВИ ПОКАЗВА КАК ДА ПОВИШИТЕ ВЕДНАГА ВАШАТА СИЛА И ИЗДРЪЖЛИВОСТ. ДЪЛГОТРАЙНОТО ПОКАЧВАНЕ НА МАСА ИДВА СЛЕД ТОВА.

от: Д-р Джим Стопани и Марк Торп
Фотоси: Марк Ройс ТРЕНИРОВКИ

Искаме да ви запознаем с една програма, която дава забележителни резултати. Получавате веднага покачване на силата и издръжливостта, която ви удовлетворява както в момента, така и в дълготраен план. Програмата се нарича ТР ЕНИН Г КОМП ЛЕКС и се изразява в следното: правите две подобни упражнения, но с коренно различни тежести.
Едното се изпълнява с много голяма тежест, а другото с малка тежест, за да се стимулира ефекта на второто упражнение. В теорията преоб- ладава мнението, че първо трябва да се прави тежкото упражнение. Ако следвате тази програма ще повишите силата и експлозивната мощ- ност на второто упражнение. Ако искате да повишите силата си при бенч преси например, първо правете упражнения подобни на бенч преси, напр.бенч преса с изхвърляне или ли- цеви опори с много малки тежести, направете почивка пет минути и след това изпълнете бенч пресите. Ще бъдете забележимо по-силен. Ако искате да повишите издръжливостта при бенч пресите, първо правете бенч преси с много голяма тежест (90% -95% от 1ПМ), починете пет минути и след това направете бенч преси с изхвърляне или лицеви опори с малка тежест. Така ще постигнете по-голяма издръжливост. Комплексната тренировка използ- ва феномена на следактивацион- ния потенциал, в основата на който лежи идеята, че първото упражне- ние стимулира мускулните фибри за второто упражнение, като с това повишава силата и издръжливостта. Точният механизъм на това явление не е изцяло познат, но за това съ- ществуват няколко теории. Едната, базираща се на нервната система твърди, че първото упражнение стимулира моторнитенерви , които подават по-бързи и синхронни импулси към мускулните влакна. Втората теория смята, че първото упражнение оптимизира биохимията на мускулните влакна по отношение на способността им за контракция. Най-вероятно и двата механизма иг- раят роля при комплексната тренировка. Важното е, че тази тренировка работи.

ГРЕБАНЕ С ДЪМБЕЛ С ЕДНА РЪКА


Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Хванете дъмбел с една- та ръка и се наведете напред в кръста, така че ръката ви да виси отвесно надолу. Поставете свободната длан върху бедрото или се хванете за стабилна опора. Придвижете ръката с тежестта, докато лакътя застане нагоре и назад, а горната част на ръката мине над паралелна- та на пода равнина. Направете пауза и след това се върнете в стартова позиция.



ТРЕНИНГ КОМПЛЕКС

Комплексният тренинг е най-ефективен в началото на трени- ровката. Така например, в деня за гърди започнете с комплекса бенч преси и пуш преси, след това продължете с обичайната тренировка за гърди. Полученият в момента след активационен потенциал ще повиши силата, издръжливостта и скоростта по време на цялата програма. Променяйте реда на упражненията от комплекса (леко/тежко, тежко/ леко) всяка седмица, докато завършите трите цикъла. По този начин вие изграждате сила и издръжливост, което е най-добрият начин за изграждане на желаната мускулатура като кул- турист или за нуждите на друг вид спорт.





БЕНЧ ПРЕСИ НА СМИТ МАШИНА С ИЗХВЪРЛЯНЕ

Започнете с лост, фиксиран на стойката на височина на напълно разгънати ръце, над долната част на гръдния кош. Използвайте хват на ширината на раменете или малко по-широк. Откачете и свалете лоста надолу, като държите лактите встрани. Докоснете леко гръдния кош с лоста, напра- вете пауза и след това направете експлозивна преса нагоре, така че лоста да напусне ръцете ви. Хванете го и плавно свалете лоста надолу.

ТРЕНИНГ КОМПЛЕКС ЗА СИЛА И СКОРОСТ Седмици 1, 3, 5
Когато изпълнявате комплекса за сила и скорост за първото упражнение използвайте тежести, с които можете да направите само пет повторения, почи- вайте пет минути и след това изпълнете експлозивните упражнения с три повторения. Почивайте три минути и повторете по същия начин още два пъти. Изберете едно упражнения от всяка колона за всяка мускулна група, което да изпълнявате в началото на редовната тренировка за тази мускулна група.
мускулна група	упражнение 1	упражнение 2
ГЪРДИ	Бенч преси на Смит машина Бенч преси	Бенч преси на Смит машина с изхвърляне Силови опори с тежести
РАМЕНЕ	Раменни преси на Смит машина Раменни преси с щанга	Раменни преси с изхвърляне на Смит машина Хвърляне на мед. топка над глава
ГРЪБ	Гребане с една ръка на Смит машина Гребане с дъмбел с една ръка	Гребане с една ръка с тежести на Смит машина
КРАКА	Клек на Смит машина	Клек подскок Вертикален скок Спринт
ТРЕНИРОВКА 1	Понеделник: Гърди, трицепс, корем
МУСКУЛНА Група	УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ	ПОЧИВКА
ГЪРДИ	Бенч преси на Смит машина	1/5	5 мин
	Бенч преси на Смит машина с изхвърляне1	1/3	3 мин
	Бенч преси на Смит машина	1/5	5 мин
	Бенч преси на Смит машина с изхвърляне1	1/3	3 мин
	Бенч преси на Смит машина	1/5	5 мин
	Бенч преси на Смит машина с изхвърляне1	1/3	3 мин
	Преси с дъмбели от полулег	3/8-10	2-3 мин
	Кросовър с кабел	3/8-10	1-2 мин
ТРИЦЕПС	Бенч преси с тесен хват	3/8-10	2-3 мин
	Трицепсово разгъване	3/8-10	2-3 мин
	Трицепсово разгъване от лег	3/8-10	2 - 3 мин
КОРЕМ	Обратни коремни преси - в супер серия с - Коремни преси	3/до отказ 3/до отказ	- 1-2 мин
1 Използвайте тежест равна на 30%-50% от вашето 1ПМ за бенч преси
ТРЕНИРОВКА 2	Вторник: Крака, прасци
Мускулна Група	УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ	ПОЧИВКА
Крака	Клек	1/5	5 мин
	Клек с подскок1	1/3	3 мин
	Клек	1/5	5 мин
	Клек с подскок1	1/3	3 мин
	Клек	1/5	5 мин
	Клек с подскок1	1/3	3 мин
	Лег преси	3/8-10	2-3 мин.
	Бедрено разгъване	3/8-10	1-2 мин
	Римска мъртва тяга	3/8-10	2-3 мин
	Бедрено сгъване от лег	3/8-10	1-2 мин
ПРАСЦИ	Повдигане на прасци от стоеж - в супер серия с - на пръсти от седеж	3/12-15 3/15-20	- 1-2 мин
1 Използвайте телесната маса или тежест равна на 30% от вашето 1ПМ при клек.

ХВЪРЛЯНЕ НА МЕДИЦИНСКА ТОПКА НАД ГЛАВА

Задръжте медицинска топка пред гърдите със свити колене и тазобедрени стави и стъпала на ширината на раменете. Едновре- менно разгънете коленете и таза, и хвърлете топката право нагоре колкото се може по-бързо.
Бележка: Не се опитвайте да хванете топката



РЕЗУЛТАТИТЕ
Графиката ни показва процента, с който се повишава скока на височина и силата след като предварително са били изпълнени една серия от пет повторения клек сравнени с изпълнение на едно типично загряване. Правено е изследване, при което тренирани спортисти са хвърляли медицинска топка от седеж след нормално загряване. След като същите спортисти първо изпълнили серия от три повторения на бенч преси те постигнали с 8% по-голяма бързина при хвърлянето на медицинската топка.










БЕНЧ ПР ЕСИ НА СМИТ МА ШИНА
Започнете с лост, фиксиран близко до пълното разгъване на ръцете. Използвайте хват на ширината на раме- нете или малко повече. Приближете лоста до гърдите като държите лактите встрани, направете пауза и след това изтласкайте.


РАМЕННИ ПРЕСИ С ЩАНГА
Застанете изправен със стъпала на шири- ната на раменете и хват по-широк от ширината на раменете. Лостът трябва да е фиксиран на стойката на нивото на горната част на гър- дите. Откачете лоста и изтласкайте право нагоре, като държите средната част на тяло- то стегната и главата в неутрално положение. Когато стигнете до почти пълно разгъване на лактите направете пауза и върнете лоста до гърдите.


КЛЕК С ПОДСКОК
Застанете в същата изходна позиция както при обичаен клек. Използвайте по- бързо от нормалното навеждане, докато бедрата станат пара- лелни на пода. Без пауза експлозивно разгъвате коленете и таза и скочете толкова високо, колкото е възможно. Поемете тежестта чрез свиване на коленете и се подгответе за следва- щото повторение.





Дълбок СКОК
Застанете на висока платформа и без да скачете заемете положение на клек, като поемете натоварването с тазобедрените стави и коленете. Веднага с помощта на долната част на тялото (тазобедрени стави, колене и глезени) се изхвърлете колкото може по-високо.





ГРЕБАНЕ НА СМИТ МАШИНА С ЕДНА РЪКА С НАТОВАРВАНЕ

Стъпалата са на ширината на раменете, дясната ръка е върху бедрото, а тялото е под ъгъл от 450. Хванете лоста на нивото на подбедрицата. Бързо придвижете левия лакът назад и нагоре. Осво- бодете лоста, когато горната част на ръката стане паралел- на на пода.



СИЛНИ РЕЗУЛТАТИ
Графиката ни показва как нараства силата на клека при 1ПМ , когато изследваният предварително е изпълнявал типично загряване, сравнено с предварително изпълнение на дълбок скок. Изследванията са проведени в университет в Бостън (Масачузетс). Установено е средно 1ПМ равно на 136 кг след обикновено загряване и 141 кг след дълбок скок.





КЛЕК
Застанете изправен, като държите лоста напречно върху горната част на гърба, със стъпала на ширината на раменете. Свийте коленете и тазо- бедрените стави, за да свалите тяло- то надолу, както когато сядате на стол. Когато бедрата станат паралел- ни на пода със сила изласкайте с пети, като разгънете тазобедрените стави и коленете, за да се върнете в изходно положение.



БЕНЧ ПРЕСИ
Легнете по гръб на лежанката и хванете лоста на ширина малко по-го- ляма от ширината на раменете. Стъ- палата са разположени стабилно на пода. Свалете лоста до гърдите, като държите лактите близо до тялото. Направете пауза в това положение и след това изтласкайте право нагоре.

ИСТИНАТА Е В НАУКАТА

между сериите с 4% нараства силата наМоже би сте скептично настроен към твърдението за незабавни резултати? Многобройни проучвания и изследвания установяват, че това е истина. Изследователите от универси- тета във Виктория, Австралия, са едни от първите които проучват комплекс тренинга и съобщават за получените резултати през 1998 г. Те установяват, че височината на клек с подскок се увеличава с 3% (1,1 см), ако се предшества от серия клек с големи тежести (пет повторения с тежест от 5ПМ ). През 2001 година проучване в университета в Мемфис, щата Тенеси, установява, че ако пет минути преди спринт на велоергометър се направят 10 серии клек с по 1 повторение с тежест 90% от 1ПМ и две минути почивка спринта. В университета в южна Калифорния ( Лос Анжелис) през 2003 година установяват същите резултати. Атлетите демонстрират повече сила и издръжливост при клек с под- скок, ако пет минути преди това са направи- ли пет серии с по 1 повторение (90% 1ПМ ) от клек. В 2008 година такива резултати са потвър- дени и при проучване в университет в Пен- силвания. Всички изследвания са публикувани в авто- ритетното списание Journal of Strength & Coditioning Research.







ПЛИОМЕТРИЧНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Постави две платформи успоредно една на друга, после заеми позиция между тях с ръце на върха и крака на пода. Спусни се надолу, като изнасяш ръцете под раменете в позиция за лице- ва опора. Лактите и раменете трябва да поемат натоварва- нето. Без пауза изтласкай възможно най-силно горната част на тялото от пода.

Киселото мляко

Киселото мляко е един от най-разпространените хранителни продукти както в диетите така и в нормания начин на живот.
Получава се от предварително загрято пълноценно прясно мляко, претърпяло млечнокисела ферментация при 40 - 45 градуса. В
зависимост от млякото, от което се получава, киселото мляко биваовче, краве, биволско, смесено.
Основният микроорганизъм, който участва в процеса на ферментацията на българското кисело мляко, се нарича Lactobacillus Bulgaricus и се среща в свободно състояние единствено на територията на България.

Хранителна стойност на киселото мляко
Средната хранителна стойност на кисело мляко с масленост 3.2% е следната:
Мазнини - 3,5гр
Протеини - 3,5гр
Въглехидрати 4,6гр.
Калории - 62
Стойностите са за 100грама кисело мляко. Лесно се прави сметката какви са показателите на хранителните стойности за една
кофичка мляко. Като се има предвид, че повечето разфасовки са в кофички от 400гр. то следователно 14 гр. мазнини, 14 гр.
протеин и 18 гр. въглехидрати и 248 калории.
Най-много мазнини съдържа биволското - 7,5 %, следвано от овчето - 6,5 %, смесеното - 5 % и кравето - 3,6 %.
Млякото съдържа 87% вода и 13% сухо вещество. Сухото вещество съдържа млечни мазнини, белтъчини, въглехидрати, водоразтворими витамини и минерали. Тези хранителни съставки превръщат киселото млякото в стойностна природосъобразна храна.
Млякото осигурява количества висококачествени белтъчини. Белтъчините на 1 л куисело мляко са приблизително равни на
белтъчините на 142 г месо или риба, 5 яйца, 113 г сирене или 800 г бял хляб. Млечните белтъчини се усвояват от организма
96-98%, тъй като те са пряко атакувани от ензимите на храносмилателните сокове.
Киселото мляко е продукт, богат на минерални вещества. В него те се намират в оптимално съотношение за всмукване в кръвта от
храносмилателния тракт. По тези причини киселото млякото е източник на калций, фосфор, калий, натрий и други минерални
вещества,необходими за растежа и формирането на костната система на младия организъм.
То е единствен източник на на млечна захар ( лактоза ) в природата. Млечната захар се усвоява 98 – 100% от организма. Тя
играе изключително важна роля при изграждане на нервната система на младия организъм.

Значението на млечната мазнина
За храненето на човек голямо значение има и млечната мазнина. Тя е източник на енергия и се различава от другите животински и
растителни мазнини по големия си брой нискомулекулни мастни киселини. Биологичното значение на млечната мазнина се определя от значителните количества витамини Е, А и Д. В сравнение с другите мазнини тя се усвоява по-лесно и по-пълно ( до 97-99% ), благодарение на малкия диаметър на маслените клъбца и ниската температура на топене – 28-33°С. Недостигът на млечни мазнини в организма благоприятства заболявания като атеросклероза, запушване на кръвоносните съдове, изсъхване на кожата, екземи и др.

Спортът в градски условия – идеи и действителност

Ако сте взели решение най-сетне да се преборите с вътршената си неприязън към физическите упражнения, вероятно се оглеждате за някакъв спорт, чрез който да свалите онези излишни килограми, качени ненадейно през последните години.
Факт е, че работата, стресът и липсата на физическа активност постепенно обезформят и най-генетично облагодетелстваните тела. С годините някога стройните фигури започват да трупат килограми и после ситуацята става бедствена – започват болестите.
Факт, е че човек е суетен – той се чувства добре, когато изглежда добре. Затова, рано или късно, си казва „Трябва да направя нещо за фигурата си".
Обичайните стъпки в тази насока са две: намаляване на килограмите чрез гладуване и намаляване на килограмите чрез спорт.
И двата пътя целят едно – изразходване на повече калории, отколкото приемаме.
Захвърляме на една страна гладуването, защото сме убедени, че то дава резултат, но за кратко и обикновено се получава така наречения йо-йо ефект.
Човек не може да гладува цял живот, а ние искаме да постигнем по-продължителни резултати.
Да речем, че сте решили да започнете някакъв вид физическа дейност. Навярно се запитвате с какъв вид спорт да се захванете. Нека разгледаме най-практичните и приложими упражнения и или спорт:
Ходене
Идеята:
Ходенето ще ми помогне да изгоря излишните килограми. Ще отивам и връщам до работа пеша, което прави 5-6 километра на ден. Трябва да е достатъчно, си мисля. И ще ям само череши/ябълки/салатки.
В действителност:
Ходенето е възможно най-естественото движение на тялото. Ако действително вървите всеки ден има някакъв шанс да посмъкнете някое друго излишно килце. Особено след първата седмица ще усещате, че има някакъв ефект: тук-таме се обажда някой мускул, че има треска. Но има опасност след това ентусиазмът ви внезапно да спре.
Причините:
Ходенето отнема ужасно много време – трябва да предвидите едни екстра 1-2 часа. След 2-3 седмици тялото ви свиква с натоварването и оптимизира разхода на енергия, ефектът намалява – явлението в спорта е познато като "тренираност".
Променливите метеорологични условия понякога възпрепятстват инициативата ви. Два поредни дъждовни дни могат да ви накарат да спрете за дълъг период от време – синдромът „от другата седмица или „от утре".
Най-вероятно ще си кажете "Ще увелича разстоянието в хубавите дни и ще ускоря темповете на придвижване." Повишаването на скоростта може да доведе до приятното за околните носове изпотяване. След това не се учудвайте защо всички се разбягват, когато тръгнете към офисната кафемашина. Дамите имат бонус – наградата „Тая откачената ходи 5 километра на високи токчета без да си изкълчи глезен".
Решението:
Ходенето е хубаво за раздвижване и разтоварване, но не е ефективно като основно средство за борба с килограмите. Препоръчваме да бъде допълнение към основния спорт, който практикувате. Най-добре е да бъде съчетано с промяна на обичайната ви среда – излет в планината на чист въздух, където освен всичко имате наклон за изкачване и слизане.
Осигурете си приятна компания и всичко ще бъде далеч по-ползотворно, отколкото да трамбовате улиците рано сутрин. Пак казваме – идеално е за раздвижване и разтоварване, но не върши работа, ако целта ви е да сваляте килограми.
Колоездене
Идеята:
Работя в Младост - живея в Люлин. Това са 15 километра - прилично разстояние, ако го минавам с колелото – хем, ще слабея, хем ще ми е кеф.
В действителност:
София, че и другите градове на България не са пригодени за велосипедисти. Опасността да ви забършe някоя кола е плашещо голяма. Моментът с изпотяването и капризите на времето го има и тук.
Някои могат да си носят допълнително дрехи, но тогава цялата гимнастика идва в повече. Положителното е, че с велосипеда действително може да изгорите прилично количество калории а това, комбинирано с добър режим на хранене, ще доведе неминуемо до желаните резултати.
Решението:
Вманиачавате се на тема колоездене, събирате се с приятели и при всяка удобна възможност яхвате велосипедите и въртите по два-три часа минимум. Има леки странични ефекти – бедрата ви ще се развият и укрепнат много добре, за разлика от горната част на тялото. (Не съм чувал много мъже да искат огромни крачища вместо огромни ръчища.) При всички случаи – това е един приятен и доказан спорт. Зимата, обаче, трябва да помислите за нещо друго.
Джогинг, по нашенски – тичане или „леко кросче"
Идеята:
Сутрин преди, или вечер след работа, ще правя крос на стадиона или в парка до нас, хем ще си разходя кучето.
В действителност:
Тази система работи, стига да си направите добър разчет на времето. Джогингът не е подходящ за хора, които работят на смени – в смисъл, не трябва да се натоварват, когато не са сигурни, че са абсолютно отпочинали.
Не е подходящо и за хората с повече килограми и за тези, които имат проблеми със ставите (в частност коленете) – те трябва да го заменят с друг спорт или с интензивно ходене. Още нещо, не е добра идея да се тича непосредствено преди лягане – тялото се чувства превъзбудено и след това може да броите хиляди стада с овце и пак да не заспите.
Решението:
При всички случаи трябва да минете през кардиолог и като цяло да сте уверени, че сте напълно здрави. Ако имате някакви болести е хубаво да се посъветвате с лекуващия ви лекар.
Шайка високоплатени американски учени са установили, че сутрин тялото изгаря повече калории. Отивайки на стадиона трябва да сте напълно будни. Направете статичните упражнения, с които даскалът по физкултура ви тормозеше като малки, за да подготвите тялото си за натоварване.
Направете съвсем леки упражнения за гъвкавост. Започнете да ходите, усилвайки темпото и преминете в леко тичане. Добре е да си закупите пулсомер, за да следите натоварването.
Сърчицето ви трябва да бие до 60% процента от максималната си пулсова честота, която грубо казано се измерва, когато от числото 200 извадите годините си.
Не забравяйте, че разграждането на мазнини започва след 20-та минута от натоварването (средно казано, все пак при различните хора е различно). Продължителността трябва да е до 60 мин, може и повече.
Ако не издържите, няма за какво да се притеснявате - просто започвате да ходите, а като си починете - отново може да започнете да тичате.
Не забравяйте: Принципът е слабо натоварване (60 - 65% от максималната пулсова честота) и по-голяма продължителност. А какво става, ако тичаме със 70% от МПЧ? - Работите за скоростна издръжливост, която е желана от спортистите, но не виждам голям смисъл обикновеният гражданин да се товари толкова. Енергията ще ви е необходима – очаква ви дълъг ден.
Тялото обича постепенното натоварване, така че няма за къде да бързате – важно е постоянството. След време дори и няма да усетите кога тичате по 10 километра без да спрете. Дори ще ви стане навик.
След като свършите с тичането е хубаво да направите лек стречинг. Кучето се е натичало, време е да се захванете с ежедневните си задачи.

Три супер тренировки за ръце

Лятото наближава, а едни от от най-секси части на тялото са оформените ръце. Бицепсът и трицепсът привличат много погледи на плажа, няма никакво съмнение в това, за това бягайте във фитнеса за тренировка!

Тази статия ви предоставя 3 убийствени тренировка за ръце, които ще ви помогнат да изградите масата и оформянето, които винаги сте желали, а кой знае - може би ще ви помогнат да се отличите във всеки спорт, в който участвате!

Запомнете, че когато стане дума за брой повторения и серии, има 2 главни категории, към които трябва да се стремите във вашите тренировки:

Многото повторения с леки тежести са чудесни за дефиниране на мускулите („нацепване”). Диапазонът им е 12-14. В тази категория 3-4 серии са оптимален вариант, а почивката между тях трябва да е по-малко от минута.

Малкото повторения с големи тежести са страхотни за добавяне на мускулна маса и сила. Техният диапазон е 6-10. При тази категория 2-3 серии са достатъчни, а почивката може да е малко по-голяма.

Готови ли сте за тренировките?

Тренировъчна програма 1:

➡ Бицепсово сгъване с щанга от прав
➡ Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
➡ Бицепсово сгъване с дъмбел
➡ Трицепсово разгъване с въже на горен скрипец
➡ Бицепсово сгъване в чук с дъмбели- чукчета
➡ Трицепсово разгъване зад глава с кабел или въже

Тренировъчна програма 2:

➡ Бицепсово сгъване с щанга върху пейка за полулег
➡ Кофички на между пейки
➡ Бицепсово сгъване на долен скрипец
➡ Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава
➡ Бицепсово сгъване на долен скрипец от лег
➡ Френско разгъване с дъмбели от лег

Тренировъчна програма 3:

➡ Бицепсово сгъване с щанга при широк хват от прав
➡ Френско разгъване с щанга от лег
➡ Кръстосани чукчета с дъмбел пред гърди
➡ Трицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват
➡ Скотово сгъване на бицепс
➡ Трицепсово разгъване на двете ръце с дъмбел зад глава от седнало положение

Заключение

Не забравяйте да следите за постоянното спазване на правилната техника при изпълнение и стягайте коремните си мускули по време на упражненията, за да изцедите максимума от тях. Придавайте разнообразие чрез смяна на поредността на упражненията и почивайте поне 2-3 дни между тренировките, за да имат ръцете ви време за възстановяване.

Диета с Шоколад за Лакомници

Голямо предизвикателство е да се направи диета с шоколад. Колежката ми Краси сподели, че иска да започне да се храни здравосовно, защото усеща, че е качила килца, а и въпреки голямото хапване страда от липса на енергия.
При нея основното предизвикателство е да измисля диета, от която няма да й прилошава, защото тя яде много въглехидрати от шоколад, натурален сок, тестени закуски и други такива. Така, че ще включа 1 шоколад на седмица, който се яде по 1/7 на ден.
Когато човек се храни основно с въглехидратна храна, рязкото спиране на сладкото води до хипоглекимия, главоболие, световъртеж, изнервеност, отпадналост. Като цяло няма нищо страшно (освен хипоглекимията, но пак зависи колко е силна), защото това са симптоми, които ако се изтърпят, след седмица (или по-рано) изчезват.
Краси каза, че обича всякаква храна и ако може да се яде повече в тази диета. Така че съм приготвила 6 хранения на ден в диетата за Лакомници.
Резултатът от тази диета няма да е бърз, моите очаквания са да се сваля не повече от 2 килограма през първия месец и може би по килограм през следващите 3 месеца. След 4 месец ще се наложи по-драстична диета, ако Краси иска да отслабне още. (Забележка: в тази диета има доста ядене и по-скоро показва как човек трябва да се храни след като отслабне, така че не очаквайте кой знае колко да отслабнете с нея за кратък период от време).
В края има шопинг лист за седмицата, така че Краси да е улеснена при пазаруването.
Готвенето в тази диета е вечер за следващия ден. Ако близките ви ще ядат от същото като вас (няма причина да не го правят), изчислете си какво количество продукти ще ви трябват според броя на хората, които ще храните. Тази диета също е подходяща за затлъстели деца/съпрузи/съпруги/майки/бащи, като не е нужно да им казвате, че готвите диетично, просто им давайте от храната на диетата и те ще отслабнат без да знаят, че са спазвали диета .
Понеделник
Ранна закуска (около 7 часа)
Кафе/чай и 1 чаша прясно мляко (пълномаслено), заедно или по отделно. Кафето без захар, ако го пиете със захар, тогава направете захарта наполовина от това, което сте свикнали.
Късна закуска (около 10 часа)
Едно кисело мляко с 3 супени лъжици овесени ядки. Оставете да се накисне за 10 минути и яжте. Никакви подсладители.
Обяд (около 13 часа)
Пиле с грах. Пилето е пилешки гърди (4 парчета), а граха е около 1 купа.
След обедна закуска (около 16 часа)
1 варено яйце с 1/7 от натурален шоколад Lindt (70-80% какао, знам за тази марка, че наистина е натурален шоколад, доста марки казват, че шоколадът е натурален, но той е просто тъмен и леко горчив, но не е натурален).
Ранна вечеря (около 18 часа, преди тръгване от офиса, идеята е да не се приберете вкъщи умрял от глад и да се наядете с каквото ви падне, а да сте сит, така че да можете да свършите нещо след работа и да се приберете вкъщи без да изпитвате кански глад).
Пиле с грах, порция като обяда. Идеята е, човек да си носи в офиса около 1 компотен буркан готвена храна, който да се изяжда на 2 пъти.
Късна вечеря (около 21-22 часа)
200 грама пилешко филе или шунка с огромна свежа салата. Какво е филе – това е готово за ядене месо (пушено, варено, веяно) от телешко, патешко, пилешко, риба – има готови в Пикадили, Билла, Метро – можете да си ги купите нарязани по 200 грама в торбички за седмицата. Салатата може да бъде каквато искате и няма ограничения в количеството. Единственото ограничение е в овкусяването с олио – не се овкусява с олио, а с extra virgin зехтин, по 1-2 супени лъжици (задължително да се мери).
Вечерята нарочно е с готово филе, за да може да се сготви храната за следващия ден и да не се налага човек да готви и за вечеря и за следващия ден.
Вторник
Ранна закуска
Кафе и едно сварено яйце.
Късна закуска
Едно кисело мляко с 3 супени лъжици овесени трици (не е овесени ядки).
Обяд
200 грама телешко с леща (готвено). Да не се готви с мазнина.
След обедна закуска
1/7 натурален шоколад и мляко с кафе (или без кафе, ако не пиете)
Ранна вечеря
Другата част от телешкото с леща.
Късна вечеря
200 грама телешко филе със салата. Ако изпитвате голям глад изяжте и 1-2 филии хляб Бонус (не може друг вид хляб).
Сряда
Ранна закуска
Кафе и 100 грама пуешко филе
Късна закуска
Едно кисело мляко с 3 супени лъжици овесени ядки
Обяд
Пилешки дробчета сготвени със зеленчуци и кафяв ориз. Кафявият ориз се усвоява по-бавно от белия, затова е добре да се спази това условие. Добре е да сте накиснали кафявия ориз от сутринта, ако ще го готвите вечерта, защото без накисване се сварява за 1,5 часа. За 1 човек порцията за диетата е 200 грама дробчета, 4 супени лъжици суров кафяв ориз и зеленчуци на корем (домати, лук, моркови – каквото искате, само да не е картофи.). Тъй като през деня се яде 2 пъти от това ядене, предвидете за себе си двойна доза и увеличете количеството и с това, което семейството ви ще изяде. Тъй като семейството ви няма да иска да се ограничи с количеството на ориза, за себе си предвидете по 6-8 лъжици сварен ориз на ядене, т.е. 12-16 лъжици сложете в буркан заедно с дробчетата за следващия ден.
След обедна закуска
1 варено яйце и 1/7 натурален шоколад.
Ранна вечеря
Като обяда.
Късна вечеря
200 грама пуешко филе със салата.
Четвъртък
Ранна закуска
Кафе и чаша прясно мляко.
Късна закуска
Кисело мляко с 3 супени лъжици овесени трици.
Обяд
3 бъркани яйца със 100 грама краве сирене, 2 филии хляб бонус. Приготвено е без мазнина.
След обедна закуска
5 моркова и 1/7 шоколад.
Ранна вечеря
Като обяда, но без хляб.
Късна вечеря
200 грама шунка и салата.
Петък
Ранна закуска
Кафе, 50 грама сурови ядки (по избор).
Късна закуска
Едно кисело мляко с 2 супени лъжици овесени трици. Тъй като ядките от ранната закуска са доста мазни (калорични), ако може киселото мляко да е обезмаслено.
Обяд
Рибена супа. 2 парчета филе от хек трябва да се язадат на 1 хранене, така че сметнете си колко ви трябват и за късната вечеря и за семейството. Продукти: филе риба хек се слага в малко вода да заври, не е нужно да се реже рибата, защото като заври се разбърква и рибата сама се начупва на парчета. Още в началото се добавят моркови, целина, черен пипер, сол. След като всичко се свари (в малко вода) се застройва. За застройката за 2-3 хранения се използват едно кисело млякко и 3 яйца, ако сте 5-6 членно семейство сложете 2 кисели млека и 5 яйца. Знам, че ви се вижда много, но идеята е супата да стане хранителна и да се яде без хляб. Разбиват се яйцата, после се добавя киселото мляко към тях и пак се разбива добре. После от чорбата на супата се взема по малко и се добавя към застройката като постоянно се бърка. Като се вдигне температурата на застройката се изсипва бавно в супата при постоянно бъркане. Понякога тази засторйка се пресича малко, но това не влияе на вкуса на супата . Тази супа става доста гъста и мнооооого хранителна.
След обедна закуска
1 портокал и 1/7 шоколад.
Ранна вечеря
Като обяда, отново тези 2 хранения са около 1 компотен буркан.
Късна вечеря
Една опаковка филе от пушена пъстърва с огормна салата. Пъстървата е около 200 грама в опаковка, няма кости, кожа, става за директна консумация.
Събота
Ранна закуска
Кафе (ако изобщо станете рано в събота)
Късна закуска
1/5 от пакет спагети (макарони) от твърда пшеница – важно е да е от твърда пшеница, защото тези макарони се усвояват по-бавно. Такива са на марката Barilla – сини кутии с червен надпис, около 3 лв за кутия 500 грама (стига за 5-6 души да се нахранят), сваряват се в подсолена вода и се ядат със 100 грама краве сирене.
Обяд
Можете да ядете каквото и колкото искате за обяд – имам 2 условия да не ядете десерт (нищо сладко) и никакъв хляб или други тестени неща (нали хапнахте на закуска спагети) !!!!
След обедна закуска
Е, няма следобедна закуска, нали се наядохте царски на обяд! Хапнете си 1/7 от шоколада.
Ранна вечеря
3 белтъка от сварени яйца с 50 грама кашкавал.
Късна вечеря
Яжте колкото искате и каквото искате месо със салата – никакъв хляб и сладки неща! Ако имате избор нека да не е пържено месо.
Неделя
Ранна закуска
Кафе
Късна закуска
2 сандвича с шунка и кашкавал. 2 филии хляб бонус, слагате отгоре дебело парче шунка, малко кашкавал и запичате.
Обяд
Ако ви се готви опечете кюфтета, но каймата (повече телешко и по-малко свинско) задължително да я смелят пред вас, изберете не мазно месо. На 1 кг кайма се добавя равна супена лъжица сол, червен пипер, чубрица на око, лук на око, 2-3 яйца. Оформят се кюфтета и се пекат на скара или в незалепваща тава. Стават малко сухи, но нали сте на диета. Яжте с много Шопска салата на корем. Кюфтетата са подходящи и за храненията през седмицата – обед и ранна вечеря.
След обедна закуска
Капучино (ако може без захар) и 1/7 шоколад.
Ранна вечеря
50 грама сурови ядки по избор (може и печени).
Късна вечеря
Яжте колкото и каквото искате месо, без десерт, пържено, хляб и тестени неща. Салата на корем.
Шопинг лист за 1 седмица от диетата за Лакомници:
(Забележка: продуктите са само за 1 човек, ако ще готвите за повече хора, изчислете си количеството пропорционално; не са включени храненията събота и неделя, защото тогава е разрешено да се „кривне” МАЛКО от диетата.)
1 кутия пълномаслено прясно мляко.
1 шоколад Lindt 70-80% какао.
5 кисели млека (ако ходите на работа, можете всеки ден да си купувате по едно от близкия магазин).
1 пакет овесени ядки 200 грама, чисти и да НЕ са фини, нормални овесени ядки – това ще стигне за повече от месец.
1 пакет овесени трици, ще стигнат за повече от седмица.
8 парчета охладени/замразени пилешки гърди, продават се в опаковки по кило, така че една опаковка е достатъчна.
400 грама пилешки дробчета.
1 консерва грах от 500 грама (може и замразен грах)
1 консерва леща от 500 грама, може и суха леща около 200 грама.
15 яйца.
200 грама готово за ядене пилешко филе
200 грама готово за ядене телешко филе
200 грама готово за ядене пуешко филе
400 грама шунка
4 парчета филе риба хек
1 опаковка филе пушена пъстърва (около 200 грама)
1 пакет спагети/макарони на Barilla
Зеленчуци за салатите, всяка вечер се яде салата, така че сами преценете – домати, краставици, зеле, моркови, марули и др.
1 хляб Бонус, аз предпочитам този с 6 вида зърна.
1 пакет кафяв ориз, ще ви стигне за доста време.
1 портокол.
100 грама сурови ядки (2 вида по 50 грама).
300 грама сирене.
200 грама кашкавал.
Бутилка от 250 мл зехтин extra virgin, стига за повече от седмица.
Това е диетата с шоколад, знам, че ви се иска да има повече сладки неща в нея, но истината е, че от много сладко не се отслабва. Ако имате въпроси, използвайте коментарите по-долу.