Високо обемна тренировка за сваляне

1-ви ден

Гърди

Преси с дъмбели – 6 серии, 1 загряваща по 20 повторения, 5 работни серии по 15,15,12,12,10 повторения

Преси с дъмбели на наклонена лежанка – 4 серии по 15,12,12,10 повторения

Кофички – 4 серии по 15,15,15,12 повторения

Флайс – 3 серии по 15,12,12 повторения

Кросоувър – 3 серии по 15,12,12 повторения

Кардио 40 минути

2-ри ден

Крака

Лег преса – 5 серии по 20,15,15,12,12 повторения

Бедрени екстензии – 4 серии по 15,12,12,10 повторения

Мъртва тяга с прави крака – 4 серии по 15,12,12,12 повторения

Машина за прасци – 4 серии по 20,20,17,15 повторения

Коремни преси горна част 3 серии по 25 повторения

Коремни преси долна част 3 серии по 20 повторения

3-ти ден

Гръб

Мъртва тяга – 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Придърпване на скрипец пред гърди – 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Придърпване на горен скрипец тесен хват – 3 серии по 15,12,12 повторения

Гребане с дъмбели 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Кардио 40 минути

4-ти ден

Рамо и трапец

Преси с дъмбели за рамо – 5 серии по 20,15,15,12,12 повторения

Разтваряне с една ръка на скрипец за средно рамо 4 серии по 15,15,12,12 повторения

Задна част със дъмбели от стоеж – 4 серии  по 15 повторения

Повдигане на раменете от стоеж със лек наклон напред 4 серии по 20,15,15,15 повторения

Коремни преси долна част 3 серии по 20 повторения

Коремни преси горна част 3 серии по 25 повторения

5-ти ден

Ръце

Разтваряне за трицепс на горен скрипец – 5 серии по 15 повторения

Френско с дъмбели – 4 серии по 15,12,12,12 повторения

Разгъване на дъмбел над глава за трицепс – 4 серии по 15 повторения

Редуване на дъмбели от стоеж – 4 серии по 15 повторения

Скотово със дъмбел – 4 серии по 12 повторения

Чукчета с дъмбели 2 серии по 25 повторения

6-ти ден почивка

7-ми ден започва 1-ви ден