КОНЦЕНТРИРАНО СГЪВАНЕ

Написано от Дориан Йейтс

Понеделник, 08 Август 2005 18:10

В това упражнение основна роля се пада на бицепса, въпреки че предмишницата също влиза заради хвата. Същността на движението е да се наблегне на бицепса чрез елиминиране участието на останалите мускули – толкова, колкото е възможно. Повдигам леко лежанката на височина, така че дъмпела да не се удря в пода, когато ръката ми е разгъната напълно. Коленете трябва да са достатъчно раздалечени, така че краката да не са на пътя на дъмпела. Хващам дъмпела и след това леко се накланям напред, така че да гледам надолу към тежестта. Поставям долната част на трицепса върху горната част на квадрицепса – някъде около средата на бедрото. Опитвам се да държа китката си права и изпъната по време на движението, повишавайки акцента върху бицепса и намалявайки вероятността от травми на китката. Някои атлети хитруват, мърдайки крак, когато дъмпела е на половината път нагоре. Съветвам ви да не го правите – вместо това използвайте цялата си сила, за да вдигнете тежестта, без да я тласкате с крак. Ако имам нужда, помагам си с другата ръка при повдигането или оставям това на тренировъчния ми партньор. В горна фаза на движението завъртам леко дъмпела за по-голяма контракция. Въпреки че в тази позиция няма голяма възможност за това, дори и малко може да ви свърши работа. Използвам тежест, която ми позволява да направя 6-10 повторения. Тъй като това упражнение намалява участието на други мускули, тежестта, с която тренирам, е по-малка от тази, която използвам при смесените движения. Както винаги, задържам дъмпела в точката на върховна контракция за секунда. Скоростта при позитивно движение (нагоре) е умерена, след това с негативното движение, което изпълнявам малко по- бавно, се връщам обратно в изходна позиция. Вярвам, че цялото тяло, а не само частта от него, която тренирам, изпитва кислороден дефицит по време на упражнението. Е то защо почивам винаги между сериите за всяка ръка.

Въглехидрати, които помагат при отслабване

Кои въглехидрати са най-полезни за отслабване? Оказва се, че тези продукти не са малко и са много вкусни.

Кафяв ориз – обикновеният кафяв ориз не съдържа сол и има много минерали и фибри. 1 чаша (195 грама) съдържа – 218 калории, 4 грама фибри, 5 грама протеини, 2 грама мазнини, 46 грама въглехидрати.

Необогатен бял ориз – храна с висок гликемичен индекс – 53 грама въглехидрати. В една чаша (186 грама) има 242 калории, 4 грама протеини, 53 грама въглехидрати.

Киноа

Южноамериканската зърнена култура има двойно повече протеини от кафявия ориз. Лесна за приготвяне, вкусна, готова за около 15 минути и полезна за отслабване. Една чаша от 185 грама съдържа 222 калории, 5 грама фибри, 8 грама протеини, 4 грама мазнини, 39 грама въглехидрати.

Мюсли

Произхождащи от Швейцари, мюслите са богати на протеини и фибри - комбинация от овесени ядки, сушени плодове и ядки. Въпреки че имат по-голямо количество калории са богати на минерали и полезни за здравето.

Една чаша съдържа 289 калории, 6 грама фибри, 8 грама протеини, 4 грама мазнини, 66 грама въглехидрати.

Ечемик

Ечемикът не става само за супи. Полезен е за регулирането на кръвната захар и за отслабване със своите 193 калории в една чаша, 6 грама фибри, 4 грама протеини, 1 грама мазнини, 44 грама въглехидрати.

Камут

Камутът е сорт пшеница, някога известен като храната на фараоните, произхожда от Египет. Може да се смята за алтернатива на кафявия ориз. Съдържа високи нива полезни мастни киселини. В една порция от 172 грама се съдържат 251 калории, 7 грама фибри, 11 грама протеини, 2 грама мазнини, 52 грама въглехидрати.

ТРЕНИРОВКА ЗА РЪЦЕ-ВИДЕО

Тренировка за ръце на братята Владимир и Дилян Борисови

ПРОГРАМА ЗА ЛЯТОТО

Програма за лятото

Тази програма е подходяща за хората качили леко килограми през зимата и целящи да оформят тялото си за летния сезон. Всеки би искал да е център на внимание и да изглежда добре. Ето я и нея

Понеделник – Гърди, бицепс

Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка – 3 серии по 15 повторения

Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка – 3 серии по 12-15 повторения

Кофички – 15,12,12 повторения

Флайс на машина – 3 серии по 15 повторения

Бицепсово сгъване на машина – 3 серии по 12 повторения

Скотово с дъмбели – 3 серии по 15 повторения

Изпомпване с дъмбели, редуване – 2 серии по 25 повторения

Вторник – Гръб, трицепс

Набирания – 3 серии по 15, 12, 12 повторения

Придърпване на горен скрипец с тесен хват – 3 серии по 12 повторения

Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 15 повторения

Хиперекстензии – 3 серии по 20 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 серии по 12 повторения

Френско за трицепс – 3 серии по 15 повторения

Кик-бек – 2 серии по 15 повтореиня

Сряда – крака, рамо, трапец

Лег преса – 3 серии по 15 повторения

Бедрени екстензии – 3 серии по 12 повторения

Бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения

Преси с дъмбели за рамо – 3 серии по 15 повторения

Разтваряне встрани за средно рамо – 2 серии по 12 повторения

Задно рамо с дъмбели – 2 серии по 12 повторения

Трапец с дъмбели – 3 серии по 20 повторения

Четвъртък – почивка

Петък – гърди, бицепс

Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка – 3 серии по 15 повторения

Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка – 3 серии по 12-15 повторения

Кофички – 15,12,12 повторения

Флайс на машина – 3 серии по 15 повторения

Бицепсово сгъване на машина – 3 серии по 12 повторения

Скотово с дъмбели – 3 серии по 15 повторения

Изпомпване с дъмбели, редуване – 2 серии по 25 повторения

Събота – Гръб, трицепс

Набирания – 3 серии по 15, 12, 12 повторения

Придърпване на горен скрипец с тесен хват – 3 серии по 12 повторения

Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 15 повторения

Хиперекстензии – 3 серии по 20 повторения

Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3 серии по 12 повторения

Френско за трицепс – 3 серии по 15 повторения

Кик-бек – 2 серии по 15 повтореиня

Неделя – крака, рамо, трапец

Лег преса – 3 серии по 15 повторения

Бедрени екстензии – 3 серии по 12 повторения

Бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения

Преси с дъмбели за рамо – 3 серии по 15 повторения

Разтваряне встрани за средно рамо – 2 серии по 12 повторения

Задно рамо с дъмбели – 2 серии по 12 повторения

Трапец с дъмбели – 3 серии по 20 повторения

ТРЕНИРОВКА ЗА ГРЪБ НА ДОБРИ ДЕЛЕВ

Вижте как Добри Делев тренира гърбът си.

ТРЕНИРОВКА ЗА ДАМИ

1-ви ден – кръгова тренировка горна част на тялото

Придърпване на горен скрипец с широк хват за гръб – 3 серии по 12 повторения

Долен скрипец за гръб – 2 серии по 12 повторения

Скотово сгъване с дъмбели – 1 серии по 10 повторения

Редуване на дъмбели от седеж – 2 серии по 12 повторения

Наклонена лежанка с дъмбели за гърди – 2 серии по 12 повторения

Флайс машина или дъмбели – 2 серии по 15 повторения

Разтваряне на дъмбели встрани за рамо – 2 серии по 12 повторения

Задно рамо с дъмбели от седеж –2 серии по 12 повторения

Френско сгъване за трицепс с дъмбели или крива щанга – 2 серии по 12 повторения

Разгъване на скрипец за трицепс – 1 серии по 12 повторения

2-ри ден почивка

3-ти ден – долна част на тялото включващо крака и прасци

Мъртва тяга с прави крака – 2 серии по 12 повторения

Бедрено сгъване за задна част на бедрото – 1 серия по 10 повторения

Лег преса – 2 серии по 12 повторения

Бедрена екстензия – 2 серии по 15 повторения

Сгъване на абдуктор машина – 3 серии по 20 повторения

Разгъване на абдуктор машина – 3 серии по 15 повторения

4-ти ден почивка

5-ти ден

Придърпване на горен скрипец с широк хват за гръб – 3 серии по 12 повторения

Долен скрипец за гръб – 2 серии по 12 повторения

Скотово сгъване с дъмбели – 1 серии по 10 повторения

Редуване на дъмбели от седеж – 2 серии по 12 повторения

Наклонена лежанка с дъмбели за гърди – 2 серии по 12 повторения

Флайс машина или дъмбели – 2 серии по 15 повторения

Разтваряне на дъмбели встрани за рамо – 2 серии по 12 повторения

Задно рамо с дъмбели от седеж –2 серии по 12 повторения

Френско сгъване за трицепс с дъмбели или крива щанга – 2 серии по 12 повторения

Разгъване на скрипец за трицепс – 1 серии по 12 повторения

6-ти ден почивка

7-ми ден повтаря се 1-ви ден

ПРОГРАМА ЗА СИЛА И МАСА

За силата и масата най-благоприятни са повторенията от 4 до 8. По този начин вие покачвате вашата сила и в същото време мускулната си маса. Основа трябва да са ви базовите упражнения във вашите тренировки. Такива като хоризонталната лежанка за гърдите, раменните преси пред гърди за рамо, мъртва тяга за гръб, бицепсово сгъване за бицепс и т.н.

Понеделник – гръб

Мъртва тяга – 5 серии по 8, 6, 5, 4, 4 повторения

Гребане с щанга – 3 серии по 8, 6, 4 повторения

Набирания – 4 серии по 8-10 повторения

Мечка на машина – 3 серии по 8, 8, 6 повторения

Вторник – ръце

Бицепсово сгъване с щанга – 4 серии по 8, 6, 5, 4 повторения

Скотово с крива щанга – 3 серии по 8 повторения

Редуване на дъмбели (чукчета) – 2 серии по 10 повторения

Хоризонтална лежанка с тесен хват – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Трицепсово сгъване с крива щанга – 3 серии по 10 повторения

Горен скрипец за трицепс с тесен хват – 3 серии по 10 повторения

Сряда – крака

Клек с щанга – 4 серии по 8, 6, 5, 4 повторения

Напади с дъмбели – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Мъртва тяга с прави крака – 3 серии по 8 повторения

Прасец на смит машина – 3 серии по 10 повторения

Четвъртък – почивка

Петък – гърди

Хоризонтална лежанка – 5 серии по 8, 6, 6, 4, 4 повторения

Наклонена лежанка – 3 серии по 6 повторения

Обратна лежанка – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Флайс с дъмбели – 3 серии по 8 повторения

Събота – рамо и трапец

Раменни преси с щанга – 4 серии по 8, 6, 6, 4 повторения

Придърпване на щанга до брадичката – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Задно рамо с щанга зад тялото – 3 серии по 8 повторения

Трапец на смит машина – 4 серии по 10 повторения

Неделя – почивка

Трябва да се редуват тренировките за сила и за мускулна маса, тъй като те взаймно си спомагат за развитието една на друга. Ако вече известно време сте тренирали по програма за сила, то добре е да я смените за такава съдържаща повторения за маса. Така ефектът ще бъде двоен и няма да оставате в застой.