Спортът в градски условия – идеи и действителност

Ако сте взели решение най-сетне да се преборите с вътршената си неприязън към физическите упражнения, вероятно се оглеждате за някакъв спорт, чрез който да свалите онези излишни килограми, качени ненадейно през последните години.
Факт е, че работата, стресът и липсата на физическа активност постепенно обезформят и най-генетично облагодетелстваните тела. С годините някога стройните фигури започват да трупат килограми и после ситуацята става бедствена – започват болестите.
Факт, е че човек е суетен – той се чувства добре, когато изглежда добре. Затова, рано или късно, си казва „Трябва да направя нещо за фигурата си".
Обичайните стъпки в тази насока са две: намаляване на килограмите чрез гладуване и намаляване на килограмите чрез спорт.
И двата пътя целят едно – изразходване на повече калории, отколкото приемаме.
Захвърляме на една страна гладуването, защото сме убедени, че то дава резултат, но за кратко и обикновено се получава така наречения йо-йо ефект.
Човек не може да гладува цял живот, а ние искаме да постигнем по-продължителни резултати.
Да речем, че сте решили да започнете някакъв вид физическа дейност. Навярно се запитвате с какъв вид спорт да се захванете. Нека разгледаме най-практичните и приложими упражнения и или спорт:
Ходене
Идеята:
Ходенето ще ми помогне да изгоря излишните килограми. Ще отивам и връщам до работа пеша, което прави 5-6 километра на ден. Трябва да е достатъчно, си мисля. И ще ям само череши/ябълки/салатки.
В действителност:
Ходенето е възможно най-естественото движение на тялото. Ако действително вървите всеки ден има някакъв шанс да посмъкнете някое друго излишно килце. Особено след първата седмица ще усещате, че има някакъв ефект: тук-таме се обажда някой мускул, че има треска. Но има опасност след това ентусиазмът ви внезапно да спре.
Причините:
Ходенето отнема ужасно много време – трябва да предвидите едни екстра 1-2 часа. След 2-3 седмици тялото ви свиква с натоварването и оптимизира разхода на енергия, ефектът намалява – явлението в спорта е познато като "тренираност".
Променливите метеорологични условия понякога възпрепятстват инициативата ви. Два поредни дъждовни дни могат да ви накарат да спрете за дълъг период от време – синдромът „от другата седмица или „от утре".
Най-вероятно ще си кажете "Ще увелича разстоянието в хубавите дни и ще ускоря темповете на придвижване." Повишаването на скоростта може да доведе до приятното за околните носове изпотяване. След това не се учудвайте защо всички се разбягват, когато тръгнете към офисната кафемашина. Дамите имат бонус – наградата „Тая откачената ходи 5 километра на високи токчета без да си изкълчи глезен".
Решението:
Ходенето е хубаво за раздвижване и разтоварване, но не е ефективно като основно средство за борба с килограмите. Препоръчваме да бъде допълнение към основния спорт, който практикувате. Най-добре е да бъде съчетано с промяна на обичайната ви среда – излет в планината на чист въздух, където освен всичко имате наклон за изкачване и слизане.
Осигурете си приятна компания и всичко ще бъде далеч по-ползотворно, отколкото да трамбовате улиците рано сутрин. Пак казваме – идеално е за раздвижване и разтоварване, но не върши работа, ако целта ви е да сваляте килограми.
Колоездене
Идеята:
Работя в Младост - живея в Люлин. Това са 15 километра - прилично разстояние, ако го минавам с колелото – хем, ще слабея, хем ще ми е кеф.
В действителност:
София, че и другите градове на България не са пригодени за велосипедисти. Опасността да ви забършe някоя кола е плашещо голяма. Моментът с изпотяването и капризите на времето го има и тук.
Някои могат да си носят допълнително дрехи, но тогава цялата гимнастика идва в повече. Положителното е, че с велосипеда действително може да изгорите прилично количество калории а това, комбинирано с добър режим на хранене, ще доведе неминуемо до желаните резултати.
Решението:
Вманиачавате се на тема колоездене, събирате се с приятели и при всяка удобна възможност яхвате велосипедите и въртите по два-три часа минимум. Има леки странични ефекти – бедрата ви ще се развият и укрепнат много добре, за разлика от горната част на тялото. (Не съм чувал много мъже да искат огромни крачища вместо огромни ръчища.) При всички случаи – това е един приятен и доказан спорт. Зимата, обаче, трябва да помислите за нещо друго.
Джогинг, по нашенски – тичане или „леко кросче"
Идеята:
Сутрин преди, или вечер след работа, ще правя крос на стадиона или в парка до нас, хем ще си разходя кучето.
В действителност:
Тази система работи, стига да си направите добър разчет на времето. Джогингът не е подходящ за хора, които работят на смени – в смисъл, не трябва да се натоварват, когато не са сигурни, че са абсолютно отпочинали.
Не е подходящо и за хората с повече килограми и за тези, които имат проблеми със ставите (в частност коленете) – те трябва да го заменят с друг спорт или с интензивно ходене. Още нещо, не е добра идея да се тича непосредствено преди лягане – тялото се чувства превъзбудено и след това може да броите хиляди стада с овце и пак да не заспите.
Решението:
При всички случаи трябва да минете през кардиолог и като цяло да сте уверени, че сте напълно здрави. Ако имате някакви болести е хубаво да се посъветвате с лекуващия ви лекар.
Шайка високоплатени американски учени са установили, че сутрин тялото изгаря повече калории. Отивайки на стадиона трябва да сте напълно будни. Направете статичните упражнения, с които даскалът по физкултура ви тормозеше като малки, за да подготвите тялото си за натоварване.
Направете съвсем леки упражнения за гъвкавост. Започнете да ходите, усилвайки темпото и преминете в леко тичане. Добре е да си закупите пулсомер, за да следите натоварването.
Сърчицето ви трябва да бие до 60% процента от максималната си пулсова честота, която грубо казано се измерва, когато от числото 200 извадите годините си.
Не забравяйте, че разграждането на мазнини започва след 20-та минута от натоварването (средно казано, все пак при различните хора е различно). Продължителността трябва да е до 60 мин, може и повече.
Ако не издържите, няма за какво да се притеснявате - просто започвате да ходите, а като си починете - отново може да започнете да тичате.
Не забравяйте: Принципът е слабо натоварване (60 - 65% от максималната пулсова честота) и по-голяма продължителност. А какво става, ако тичаме със 70% от МПЧ? - Работите за скоростна издръжливост, която е желана от спортистите, но не виждам голям смисъл обикновеният гражданин да се товари толкова. Енергията ще ви е необходима – очаква ви дълъг ден.
Тялото обича постепенното натоварване, така че няма за къде да бързате – важно е постоянството. След време дори и няма да усетите кога тичате по 10 километра без да спрете. Дори ще ви стане навик.
След като свършите с тичането е хубаво да направите лек стречинг. Кучето се е натичало, време е да се захванете с ежедневните си задачи.

Три супер тренировки за ръце

Лятото наближава, а едни от от най-секси части на тялото са оформените ръце. Бицепсът и трицепсът привличат много погледи на плажа, няма никакво съмнение в това, за това бягайте във фитнеса за тренировка!

Тази статия ви предоставя 3 убийствени тренировка за ръце, които ще ви помогнат да изградите масата и оформянето, които винаги сте желали, а кой знае - може би ще ви помогнат да се отличите във всеки спорт, в който участвате!

Запомнете, че когато стане дума за брой повторения и серии, има 2 главни категории, към които трябва да се стремите във вашите тренировки:

Многото повторения с леки тежести са чудесни за дефиниране на мускулите („нацепване”). Диапазонът им е 12-14. В тази категория 3-4 серии са оптимален вариант, а почивката между тях трябва да е по-малко от минута.

Малкото повторения с големи тежести са страхотни за добавяне на мускулна маса и сила. Техният диапазон е 6-10. При тази категория 2-3 серии са достатъчни, а почивката може да е малко по-голяма.

Готови ли сте за тренировките?

Тренировъчна програма 1:

➡ Бицепсово сгъване с щанга от прав
➡ Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
➡ Бицепсово сгъване с дъмбел
➡ Трицепсово разгъване с въже на горен скрипец
➡ Бицепсово сгъване в чук с дъмбели- чукчета
➡ Трицепсово разгъване зад глава с кабел или въже

Тренировъчна програма 2:

➡ Бицепсово сгъване с щанга върху пейка за полулег
➡ Кофички на между пейки
➡ Бицепсово сгъване на долен скрипец
➡ Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава
➡ Бицепсово сгъване на долен скрипец от лег
➡ Френско разгъване с дъмбели от лег

Тренировъчна програма 3:

➡ Бицепсово сгъване с щанга при широк хват от прав
➡ Френско разгъване с щанга от лег
➡ Кръстосани чукчета с дъмбел пред гърди
➡ Трицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват
➡ Скотово сгъване на бицепс
➡ Трицепсово разгъване на двете ръце с дъмбел зад глава от седнало положение

Заключение

Не забравяйте да следите за постоянното спазване на правилната техника при изпълнение и стягайте коремните си мускули по време на упражненията, за да изцедите максимума от тях. Придавайте разнообразие чрез смяна на поредността на упражненията и почивайте поне 2-3 дни между тренировките, за да имат ръцете ви време за възстановяване.

Диета с Шоколад за Лакомници

Голямо предизвикателство е да се направи диета с шоколад. Колежката ми Краси сподели, че иска да започне да се храни здравосовно, защото усеща, че е качила килца, а и въпреки голямото хапване страда от липса на енергия.
При нея основното предизвикателство е да измисля диета, от която няма да й прилошава, защото тя яде много въглехидрати от шоколад, натурален сок, тестени закуски и други такива. Така, че ще включа 1 шоколад на седмица, който се яде по 1/7 на ден.
Когато човек се храни основно с въглехидратна храна, рязкото спиране на сладкото води до хипоглекимия, главоболие, световъртеж, изнервеност, отпадналост. Като цяло няма нищо страшно (освен хипоглекимията, но пак зависи колко е силна), защото това са симптоми, които ако се изтърпят, след седмица (или по-рано) изчезват.
Краси каза, че обича всякаква храна и ако може да се яде повече в тази диета. Така че съм приготвила 6 хранения на ден в диетата за Лакомници.
Резултатът от тази диета няма да е бърз, моите очаквания са да се сваля не повече от 2 килограма през първия месец и може би по килограм през следващите 3 месеца. След 4 месец ще се наложи по-драстична диета, ако Краси иска да отслабне още. (Забележка: в тази диета има доста ядене и по-скоро показва как човек трябва да се храни след като отслабне, така че не очаквайте кой знае колко да отслабнете с нея за кратък период от време).
В края има шопинг лист за седмицата, така че Краси да е улеснена при пазаруването.
Готвенето в тази диета е вечер за следващия ден. Ако близките ви ще ядат от същото като вас (няма причина да не го правят), изчислете си какво количество продукти ще ви трябват според броя на хората, които ще храните. Тази диета също е подходяща за затлъстели деца/съпрузи/съпруги/майки/бащи, като не е нужно да им казвате, че готвите диетично, просто им давайте от храната на диетата и те ще отслабнат без да знаят, че са спазвали диета .
Понеделник
Ранна закуска (около 7 часа)
Кафе/чай и 1 чаша прясно мляко (пълномаслено), заедно или по отделно. Кафето без захар, ако го пиете със захар, тогава направете захарта наполовина от това, което сте свикнали.
Късна закуска (около 10 часа)
Едно кисело мляко с 3 супени лъжици овесени ядки. Оставете да се накисне за 10 минути и яжте. Никакви подсладители.
Обяд (около 13 часа)
Пиле с грах. Пилето е пилешки гърди (4 парчета), а граха е около 1 купа.
След обедна закуска (около 16 часа)
1 варено яйце с 1/7 от натурален шоколад Lindt (70-80% какао, знам за тази марка, че наистина е натурален шоколад, доста марки казват, че шоколадът е натурален, но той е просто тъмен и леко горчив, но не е натурален).
Ранна вечеря (около 18 часа, преди тръгване от офиса, идеята е да не се приберете вкъщи умрял от глад и да се наядете с каквото ви падне, а да сте сит, така че да можете да свършите нещо след работа и да се приберете вкъщи без да изпитвате кански глад).
Пиле с грах, порция като обяда. Идеята е, човек да си носи в офиса около 1 компотен буркан готвена храна, който да се изяжда на 2 пъти.
Късна вечеря (около 21-22 часа)
200 грама пилешко филе или шунка с огромна свежа салата. Какво е филе – това е готово за ядене месо (пушено, варено, веяно) от телешко, патешко, пилешко, риба – има готови в Пикадили, Билла, Метро – можете да си ги купите нарязани по 200 грама в торбички за седмицата. Салатата може да бъде каквато искате и няма ограничения в количеството. Единственото ограничение е в овкусяването с олио – не се овкусява с олио, а с extra virgin зехтин, по 1-2 супени лъжици (задължително да се мери).
Вечерята нарочно е с готово филе, за да може да се сготви храната за следващия ден и да не се налага човек да готви и за вечеря и за следващия ден.
Вторник
Ранна закуска
Кафе и едно сварено яйце.
Късна закуска
Едно кисело мляко с 3 супени лъжици овесени трици (не е овесени ядки).
Обяд
200 грама телешко с леща (готвено). Да не се готви с мазнина.
След обедна закуска
1/7 натурален шоколад и мляко с кафе (или без кафе, ако не пиете)
Ранна вечеря
Другата част от телешкото с леща.
Късна вечеря
200 грама телешко филе със салата. Ако изпитвате голям глад изяжте и 1-2 филии хляб Бонус (не може друг вид хляб).
Сряда
Ранна закуска
Кафе и 100 грама пуешко филе
Късна закуска
Едно кисело мляко с 3 супени лъжици овесени ядки
Обяд
Пилешки дробчета сготвени със зеленчуци и кафяв ориз. Кафявият ориз се усвоява по-бавно от белия, затова е добре да се спази това условие. Добре е да сте накиснали кафявия ориз от сутринта, ако ще го готвите вечерта, защото без накисване се сварява за 1,5 часа. За 1 човек порцията за диетата е 200 грама дробчета, 4 супени лъжици суров кафяв ориз и зеленчуци на корем (домати, лук, моркови – каквото искате, само да не е картофи.). Тъй като през деня се яде 2 пъти от това ядене, предвидете за себе си двойна доза и увеличете количеството и с това, което семейството ви ще изяде. Тъй като семейството ви няма да иска да се ограничи с количеството на ориза, за себе си предвидете по 6-8 лъжици сварен ориз на ядене, т.е. 12-16 лъжици сложете в буркан заедно с дробчетата за следващия ден.
След обедна закуска
1 варено яйце и 1/7 натурален шоколад.
Ранна вечеря
Като обяда.
Късна вечеря
200 грама пуешко филе със салата.
Четвъртък
Ранна закуска
Кафе и чаша прясно мляко.
Късна закуска
Кисело мляко с 3 супени лъжици овесени трици.
Обяд
3 бъркани яйца със 100 грама краве сирене, 2 филии хляб бонус. Приготвено е без мазнина.
След обедна закуска
5 моркова и 1/7 шоколад.
Ранна вечеря
Като обяда, но без хляб.
Късна вечеря
200 грама шунка и салата.
Петък
Ранна закуска
Кафе, 50 грама сурови ядки (по избор).
Късна закуска
Едно кисело мляко с 2 супени лъжици овесени трици. Тъй като ядките от ранната закуска са доста мазни (калорични), ако може киселото мляко да е обезмаслено.
Обяд
Рибена супа. 2 парчета филе от хек трябва да се язадат на 1 хранене, така че сметнете си колко ви трябват и за късната вечеря и за семейството. Продукти: филе риба хек се слага в малко вода да заври, не е нужно да се реже рибата, защото като заври се разбърква и рибата сама се начупва на парчета. Още в началото се добавят моркови, целина, черен пипер, сол. След като всичко се свари (в малко вода) се застройва. За застройката за 2-3 хранения се използват едно кисело млякко и 3 яйца, ако сте 5-6 членно семейство сложете 2 кисели млека и 5 яйца. Знам, че ви се вижда много, но идеята е супата да стане хранителна и да се яде без хляб. Разбиват се яйцата, после се добавя киселото мляко към тях и пак се разбива добре. После от чорбата на супата се взема по малко и се добавя към застройката като постоянно се бърка. Като се вдигне температурата на застройката се изсипва бавно в супата при постоянно бъркане. Понякога тази засторйка се пресича малко, но това не влияе на вкуса на супата . Тази супа става доста гъста и мнооооого хранителна.
След обедна закуска
1 портокал и 1/7 шоколад.
Ранна вечеря
Като обяда, отново тези 2 хранения са около 1 компотен буркан.
Късна вечеря
Една опаковка филе от пушена пъстърва с огормна салата. Пъстървата е около 200 грама в опаковка, няма кости, кожа, става за директна консумация.
Събота
Ранна закуска
Кафе (ако изобщо станете рано в събота)
Късна закуска
1/5 от пакет спагети (макарони) от твърда пшеница – важно е да е от твърда пшеница, защото тези макарони се усвояват по-бавно. Такива са на марката Barilla – сини кутии с червен надпис, около 3 лв за кутия 500 грама (стига за 5-6 души да се нахранят), сваряват се в подсолена вода и се ядат със 100 грама краве сирене.
Обяд
Можете да ядете каквото и колкото искате за обяд – имам 2 условия да не ядете десерт (нищо сладко) и никакъв хляб или други тестени неща (нали хапнахте на закуска спагети) !!!!
След обедна закуска
Е, няма следобедна закуска, нали се наядохте царски на обяд! Хапнете си 1/7 от шоколада.
Ранна вечеря
3 белтъка от сварени яйца с 50 грама кашкавал.
Късна вечеря
Яжте колкото искате и каквото искате месо със салата – никакъв хляб и сладки неща! Ако имате избор нека да не е пържено месо.
Неделя
Ранна закуска
Кафе
Късна закуска
2 сандвича с шунка и кашкавал. 2 филии хляб бонус, слагате отгоре дебело парче шунка, малко кашкавал и запичате.
Обяд
Ако ви се готви опечете кюфтета, но каймата (повече телешко и по-малко свинско) задължително да я смелят пред вас, изберете не мазно месо. На 1 кг кайма се добавя равна супена лъжица сол, червен пипер, чубрица на око, лук на око, 2-3 яйца. Оформят се кюфтета и се пекат на скара или в незалепваща тава. Стават малко сухи, но нали сте на диета. Яжте с много Шопска салата на корем. Кюфтетата са подходящи и за храненията през седмицата – обед и ранна вечеря.
След обедна закуска
Капучино (ако може без захар) и 1/7 шоколад.
Ранна вечеря
50 грама сурови ядки по избор (може и печени).
Късна вечеря
Яжте колкото и каквото искате месо, без десерт, пържено, хляб и тестени неща. Салата на корем.
Шопинг лист за 1 седмица от диетата за Лакомници:
(Забележка: продуктите са само за 1 човек, ако ще готвите за повече хора, изчислете си количеството пропорционално; не са включени храненията събота и неделя, защото тогава е разрешено да се „кривне” МАЛКО от диетата.)
1 кутия пълномаслено прясно мляко.
1 шоколад Lindt 70-80% какао.
5 кисели млека (ако ходите на работа, можете всеки ден да си купувате по едно от близкия магазин).
1 пакет овесени ядки 200 грама, чисти и да НЕ са фини, нормални овесени ядки – това ще стигне за повече от месец.
1 пакет овесени трици, ще стигнат за повече от седмица.
8 парчета охладени/замразени пилешки гърди, продават се в опаковки по кило, така че една опаковка е достатъчна.
400 грама пилешки дробчета.
1 консерва грах от 500 грама (може и замразен грах)
1 консерва леща от 500 грама, може и суха леща около 200 грама.
15 яйца.
200 грама готово за ядене пилешко филе
200 грама готово за ядене телешко филе
200 грама готово за ядене пуешко филе
400 грама шунка
4 парчета филе риба хек
1 опаковка филе пушена пъстърва (около 200 грама)
1 пакет спагети/макарони на Barilla
Зеленчуци за салатите, всяка вечер се яде салата, така че сами преценете – домати, краставици, зеле, моркови, марули и др.
1 хляб Бонус, аз предпочитам този с 6 вида зърна.
1 пакет кафяв ориз, ще ви стигне за доста време.
1 портокол.
100 грама сурови ядки (2 вида по 50 грама).
300 грама сирене.
200 грама кашкавал.
Бутилка от 250 мл зехтин extra virgin, стига за повече от седмица.
Това е диетата с шоколад, знам, че ви се иска да има повече сладки неща в нея, но истината е, че от много сладко не се отслабва. Ако имате въпроси, използвайте коментарите по-долу.

Упражнения за Дупе-ВИДЕО

Упражненията за дупе не са изолирани (само за дупе) и за да тренирате най-големия мускул в човешкото тяло (дупето) се изпълняват комплексни упражнения, които активират най-често и мускулите на бедрата.
Ако искате да свалите мазнини от дупето, само с тренировка няма да стане. Трябва да спазвате диета и да храните мускулите си с протеин, особено след тренировка. /в края на страницата обяснявам за протеина и мускулите/
Под видеото са разписани всички упражнения, ако искате да си разпечатате списъка.

Диета с Бюджет 120 лв. на Седмица за Двама Души

Тази диета е за хора, които имат да свалят 15 или повече килограма. Ако имате да сваляте малко килограми, примерно последните 5 кг, няма да работи, защото има повече въглехидрати сравнено с другите ми диети.
Не си мислете, че няма да отслабнете с диетата по-долу, просто за слаби хора, които искат съвсем да изчистят мазнините, ще работи в посока задържане на килограмите.
Добре е да си купите електронна кухненска везна, има по 15-20 лв. и е еднократна инвестиция. По-надолу давам мерки в грамове и трябва да ги спазвате. Докато свикнете да преценяте на око, трябва да мерите, това е ВАЖНО.
Където не е посочено количество отделно за мъжа и жената, означава, че това е количество общо за двамата и трябва да си го разделят в съотношенеи 2:1. Т.е. разделя се храната на 3 части – 2 части за мъжа, 1 част за жената.
Преди закуска или през деня (на гладно) да се правят упражнения, ако ви е трудно, правете тренировката за начинаещи докато свикнете с нея и тогава започнете с другите тренировки (те са по-трудни).
Списък на тренировките (всички са с упражнения за цялото тяло, като се набляга на някоя част)-можете да ги редувате както прецените през седмицата.
Упражнения за начинаещи
Тренировка за корем
Тренировка за дупе и бедра
Упражнения за дупе
Антицелулитни упражнения (тренировка дупе и бедра)
Може да правите тази диета дълго време, защото не е рестриктивна и организмът получава достатъчно и разнообразни хранителни вещества. Ако след обед не чувствате глад, може да пропуснете орехите.
Никъде в диетата няма хляб, така че даже и да не съм посочила, не яжте хляб. Въглехидратите в тази диета са от булгур, леща, грах, овесени ядки и банани.
След всяко хранене мъжът и жената изпиват по 1 чаша вода. Това е важно! Даже и да не ви се пие, направете го, не е кой знае какво.
Преди диета измерете следните мерки и си ги запишете, след това в началото на всяка седмица се измервайте отново, за да следите прогреса си. Не се мерете всеки ден! Ако не сте ходили до тоалетната и все още имате леща, грах, зеленчуци в корема, ще тежите повече от предния ден, когато не сте яли такива храни и ще се депресирате. Мерете се 1 път седмично или на 3-4 дни, ако толкова много ви влече
Измерете:
Килограми, обиколка на гърдите, обиколка на бицепса, обиколка на талията, обиколка на ханша (дупето), обиколка на бедро, обиколка на прасец – мерите, където е най-широко.
Спазвайки долната диета за отслабване – ще отслабвате! Това означава, че под кожата ви ще се освободи място и може да получите стрии. За да предотвартите това правете 2 неща:
1. След къпане мажете се с крем за тяло – мажете всичко, ръце, крака, корем, дупе…
2. Правете упражненията както съм ги дала, за да направите малки, секси мускули, които ще заемат част от мястото на мазнините и ще ви придадат стегнат вид след като отслабнете. Важно е да правите упражненията, хем ще отслабвате, хем ще си спестите стрии, хем по-бързо ще има резултат. Забележка: мъже са ми казвали, че моите упражнения са „женски” и затова не искат да ги правят. Помолих ги да опитат само 1 път и ако продължават да ги „усещат женски”, да не ги правят. Винаги след като ги опитат, мъжете казват, че тези упражнения не са женски Труднички са, но са само 20 мунути, така че не се лигавете и веднага ги направете
Продукти за седмицата
1 кг. пилешки гърди, сурови – 10 лв.
1 кг. свинско филе, сурово – 10 лв.
½ кг. телешко – 7 лв.
1 кг. пилешки воденички, сурови – 5 лв.
1 кг. пилешки дробчета, сурови – 5 лв.
1 кг. скумрия прясна или замразена – 8 лв.
300 гр. пуешка шунка – 3 лв.
0.2 кг. леща сурова– 1 лв.
1 кг. (2 пакета замразен) грах суров – 4 лв.
150 гр. булгур суров – 1 лв.
0.5 кг. овесени ядки (не е мюсли)– 1 лв.
350 гр. орехи сурови – 6 лв.
100 гр. кашкавал – 2 лв.
100 гр. сирене – 1 лв.
17 яйца – 5 лв.
1 кг. броколи (може да се смени със спанак) – 3 лв.
0.5 кг. моркови – 1 лв.
14 бр. кисели млека – 11 лв.
6 бр. марули – 9 лв.
1 пакет замразен спанак (500 гр.) – 2 лв.
2 кг. домати – 6 лв.
2 бр. краставици- 2 лв.
1 малка зелка прясна или кисело зеле – 3 лв.
1 кг. доматена салца – 5 лв.
1 кг. лук – 2 лв.
21 банана (около 4 кг.) – 10 лв.
1 л. зехтин екстра върджин (стига за месец) – 16 лв. (4 лв на седмица)
Общо бюджет за 2 души за 1 седмица: 127 лв.
ПОНЕДЕЛНИК
Упражнения 15-20 минути, на гладно. Да се закусва веднага след тренировката.
Закуска
Жена: 1 кофичка кисело мляко, 2 с.л. овесени ядки, 1 банан на малки парчета – смесва се всичко и се оставя за 5-10 минути да престои, след което се изяжда и се изпива 1 чаша вода. Може кафе без захар. Ако пиете кафето със захар, всеки ден слагайте количество с ½ по-малко и до края на първата седмица спрете захарта. Закуската е една и съща всеки ден, така че по-надолу няма да я описвам подробно. Чашата вода след всяко хранен също е важна, така че го спазвайте, направете си го като навик след хранене да изпивате чаша вода или билков чай без захар. Ако обичате канела, добавете към киселото мляко, става много ароматно.
Мъж: 1 кофичка кисело мляко, 3 с.л. овесени ядки, 2 банана.
Обяд
0.5 кг. пилешки гърди се готвят с лук, салца, подправки и 3 с.л. булгур. Булгурът може да се сложи в самото начало. Готви се без мазнина. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин (да не минава топлинна обработка). Яде се в съотношение 2:1 мъж:жена (разделя се на 3 части, жената яде 1 част, мъжът 2 части). Не се яде с хляб. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. свинско с 1 кг. зеле (прясно или кисело) сготвено без мазнина, може подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. (разделя се 2:1 мъж:жена – важи и надолу в диетата, няма да го пиша повече). Чаша вода.
ВТОРНИК
20 минути тренировка на гладно.
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
200 гр. леща се готвят с 500 гр. пилешки воденички, лук, салца, моркови, чесън, подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
7 бр. бъркани яйца с лук или други зеленчуци. Таратор от 1 кисело мляко, 2 краставици, сол и вода. Няма мазнина нито в бърканите яйца, нито в таратора. Чаша вода.
СРЯДА
20 минути упражнения на гладно
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
500 гр. грах се готвят с 500 гр. пилешки гърди, лук, салца, моркови, чесън, подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. телешко се накълцва и се вари в тенджера под налягане. След акто се свари се прави на супа телешко варено с подправки, моркови и други зеленчуци. Не се готви с мазнина и не се слагат картофи. Ако сте много гладни сложете 5 с.л. булгур в супата. (Чаша вода по желание).
ЧЕТВЪРТЪК
20 минути упражнения на гладно
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
150 гр. булгур се готвят с 500 гр. пилешки дробчета, лук, салца, моркови, чесън, подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. скумрия на фурна или скара. Ако е на фурна може да се сготви с лук и доматена салца, подправки. Салата от 1-2 марули, сол, оцет, 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
ПЕТЪК
20 минути упражнения на гладно
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
500 гр. воденички задушени с лук и подправки, без мазнина. Салата от 1 марула с 500 гр. домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
Супа от броколи. 1 кг броколи се сваряват за 10-15 минути 1 л. вода, отцежда се водата (запазва се), пасират се броколите, заливат се с водата и се връщат на котлона. Прави се застройка: 4 яйца се разбиват добре, добавя се 1 кисело мляко и отново се разбива добре. Към застройката се добавя по малко от пасираната супа и се бърка, докато застройката се стопли, след което се изсипва в тенджерата и се разбърка добре. Супата е готова Яде се без хляб. Чаша вода (ако имате място).
СЪБОТА
Днес не правете упражнения, а се разходете 1-2 часа, може и по магазините, но ходете. Мускулите имат нужда от почивка, затова днес няма упражнения.
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
500 гр. свинско сготвено с 500 гр, грах, с лук и подправки, без мазнина. Салата от 1 марула с 500 гр, домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
Бъркани яйца: 500 гр. спанак се задушава с малко вода, добавя се 100 гр. сирене и 6 яйца. Яде се без хляб. Чаша вода
НЕДЕЛЯ
Днес не правете упражнения, а се разходете 1-2 часа. Днес също почивате от упражнения.
Закуска
Жена: Сандвич от 100 гр. пуешка шунка и 50 гр. кашкавал, без хляб. Може да си направите рулца от марула пълни напълнени с шунката и кашкавал. Чаша вода.
Мъж: като жената, но 200 гр. пуешка шунка и 50 гр. кашкавал. Чаша вода
Обяд
500 гр. пилешки дорбчета задушени с лук и подправки, без мазнина. Салата от 1 марула с 500 гр, домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. скумрия на скара или на фурна (може с домати, лук, подправки, без мазнина). Салата от 1 марула и 500 гр. домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода

 Диетата на д-р Емилова

ПЪРВИ ДЕН. Освен взиманите до момента плодове, чай, могат да бъдат включени зеленчуци в суровия им вид. Те изместват част от плодовете, които са били включени в часовете за храна - обяд и вечеря. Подбират се тези зеленчуци, които ни предлага сезонът. Пролет - зеленолистни, лятото - домати, краставици и т.н, зимата - зеле, моркови, алабаш, гулии и пр.
Внимава се да са добре сдъвкани, като при затруднение трябва да се използват рендето или миксерът. Зеленчукът се ползва без подправки. През останалото време се употребяват плодове и чай.

ВТОРИ ДЕН. Освен суровия зеленчук към обяда и вечерята се добавя варен картоф. Сварява се един картоф(средна големина) - почистен и нарязан в повече вода. Когато е добре уврял, се пасира и се разделя на две порции, като едната се добавя към обяда, а другата - към вечерята. Примерно ако към обяда сте включили едно настъргано морковче, листа от маруля, спанак, домат, парченце зеле или  нещо подобно, то към него добавяте половината от пасираното картофче. За вечеря, ако е включено парче зеле, домат, чушка или друг зеленчук, добавете порцията от втората половинка на пасираният картоф. За подправки могат да се ползват копър, магданоз, лимонов сок или нещо от този род.
По часове храненето може да бъде оформено така:
8-9 часа - чай с мед и лимон. По желание може и някакъв сочен плод
10 часа - плод
Обяд - пресен зеленчук или някакъв плод и пасиран картоф.

16 часа - плод и по желание чай
Вечеря - суров зеленчук във вид на малка салатка от зеле, морков, домат или каквото предлага сезонът и се намира в момента у дома. Към нея се добавя порцията на втората половинка на пасираното картофче. Преди лягане може един плод или чай.

ТРЕТИ ДЕН: Оформянето на хранителния режим остава същото, само към варения картоф се добавят и някакви зеленчуци - морквоче, парче целина, листни зеленчуци или нещо друго, с каквото се разполага, оформено като постна супа без сол и мазнина.
Порциите на супата и салатките леко се увеличават. Салатката към вечерното ядене може да бъде от зеле, морков или домат, краставичка, чушка и магданоз и т.н

ЧЕТВЪРТИ ДЕН: Вече може да бъде оформено четирикратно хранене.
Закуска - не по-рано от 9 часа - чай с мед и лимон вода с лимонов сок, шипки, минерална вода или просто само чаша обикновена вода. Може да се включи някакъв сочен плод според сезона.
Обяд - някаква салта, но като първо меню може да бъде и порция плодове. Ако сутринта сте взели портокал, грейпфрут или грозде, то към обяда могат да се включат ябълки, праскови, резен диня и пр. Включването на зеленчук или плодове зависи не само от вашето желание и вкус, но и от това , с което разполагате през сезона. След това пък меню следва постната картофена или зеленчукова супа, към която може да бъде добавена малка лъжичка кисело мляко като застройка.
Следобедна закуска: някакъв плод, чай с мед и лимон или просто чаша минерална вода.
Вечеря - порциите на салатите не само леко се увеличават, но се обогатяват, като се прибавя малко парченце лук, счукана скилидка чесън, праз, магданоз, спанак и пр. Супата може да бъде от картофи или някакви сезонни зеленчуци.

ПЕТИ ДЕН: Режимът на хранене остава същият, като се прави преценка как е приета до момента храната от стомаха. Има ли лека болка, чувство на тежест или каквото и да било дискомфортно усещане, трябва да се внимава в количеството на приетата храна, но ако няма нищо смущаващо, порциите леко се увеличават , като към обяда и вечерята могат да се добавят по няколко хапки черен пълноцърнест хляб.

 Консумирайте извара без ограничения

Тя е една от най-древните млечно-кисели храни, използвани от човека. Съдържа всичко необходимо за организма - протеини, незаменими аминокиселини, витамини, млечни мазнини. Усвоява се по-бързо от млякото и може да се яде по всяко време без ограничения, тъй като е изключително диетичен и полезен продукт.

Получава се от вторичните продукти на млекопреработването - обезмаслено мляко, мътеница и суроватка. На пазара се предлага солена и обезсолена извара. Съдържанието на белтъчини/мазнини/въглехидрати в двете й разновидности е: полумаслена- 16,2/3,7/3,7 обезмаслена – 14,1/0,5/3,8

Тя е най-добрият източник на белтъчини, който може да се намери (ако не смятаме яйчните белтъци) и не съдържа почти никакви мазнини. Белтъчините й се състоят от незаменими сяра-съдържащи аминокиселини - метионин, цистини, които са доказани хепатопротектори. Затова наричат изварата „медицинската сестра на черния дроб”. Протеините на изварата са частично свързани с фосфора и калция. Това подпомага доброто им преработване в стомаха и тънките черва и организмът ги усвоява в много висока степен.

Как да разпознаем качествения продукт?

Цветът й е бял, с кремав, но не и със синкав оттенък. Вкусът й не бива да киселее, а да е естествено сладък. Консистенцията й трябва да е еднородна и леко маслена. Ако се разсипва
истинската извара стои на бучки и се рони, но не се слепва. Съхранява се при температура до +8°С не повече от 72 часа в хладилник, в стъклен съд, в който са сложени 2-3 бучки захар.

Да я приготвим у дома

• извара с подкваса - млякото се загрява до кипване, след което съдът се поставя в друг по-голям съд със студена вода, 3а да се охлади бързо. Когато температурата му достигне около 35-40°С, към него се прибавят 2-3 супени лъжици кисело мляко, покрива се с чиста кърпа
и се оставя на топло 3а 3-4 часа. След като млякото започне да се сгъстява, то се загрява бавно във фурната на печката, докато се пресече напълно, и образувалата се извара се прецежда през пласт марля.
• извара без подкваса - млякото се поставя в емайлиран съд и към всеки литър от него се прибавя по 1 ч. л. калциев лактат (от аптеката). Разбърква се и се загрява почти до кипене. След като млякото се пресече, то се сваля от огъня и се охлажда. Получената по тази рецепта извара е богата на калциеви соли и е полезна 3а малки деца.
и троши, значи е извлечена всичката й влага. Истинската извара стои на бучки и се рони, но не се слепва. Съхранява се при температура go +8°С не повече от 72 часа в хладилник, в стъклен съд, в който са сложени 2-3 бучки захар.

Разтоварващ ден
Един ден в месеца приемайте само 100-250 г обезмаслена извара, твърди сурови зеленчуци (ряпа, зеле) или кисели плодове с орехи, 2-3 чаши зелен чай без захар или шипкова отвара. Разтоварващите дни помагат на организма да се освободи от натрупаните токсини.

Крем с извара
Необходими са ви 300 г извара, 300 г пресни плодове, 1-2 с. л. мед. Към изварата се добавят меда и плодовете, пасирани или нарязани на кубчета, и всичко се разбърква. Може да се охлади или да се консумира веднага.

Маска
От 2 с. л. извара, един жълтък и няколко капки кислородна вода пригответе маска за лицето си. Тя придава еластичност на кожата и почиства мазните и роговите клетки.

При навяхване и натъртване
Народната медицина с успех прилага лапи от затоплена извара.

Още ползи от нея
• Метионинът и холинът предпазват от развитие на атеросклероза, а минералите в нея участват в образуването на костите, хемоглобина и поддържат в добро състояние нервната система

• Редуциращата холестерола диета Задължително включва извара заради ниската й калоричност и много ниското съдържание на холестерин • Обезмаслената извара осигурява усвояването на калция и фосфора от костите в нужните пропорции

• Диетата с извара се препоръчва при лечението на хепатит, подпомага функциите на черния дроб и укрепва целия организъм

• За бебетата изварата е източник на белтъчини и калций. Комбинацията с праскови и кайсии е подходяща за дейността на червата и развитието на костната система.