Отслабнете само за две седмици!

Лятото е в разгара си и рано или късно се достига до онзи момент, в който всички престъпления към тялото лъсват намазани със слънцезащитен крем.
За да избегнете или намалите щетите върху самочувствието си, имате нужда от спешен план - отслабване в кратки срокове.
Чисто от физиологична гледна точка, намаляването на телесното тегло се получава, когато има недостиг на енергия, идваща от храната. Тогава тялото започва да използва складираната енергия, под формата на подкожните мазнини и мускулите.
Казано с думи прости - отслабвате когато изразходваната енергия е повече от придобиваната.
Колкото и да се бъхтите във фитнеса, колкото и да подскачате като млади ярета из аеробните зали, колкото и обиколки да навъртате, няма да отслабнете, ако не сте на подходящата за вас диета (защото диетите трябва да се подбират според индивидуалността).
Цялата идея на хранителния режим е да вкара яснота точно колко храна консумирате и какво е нейното качество.
Упражненията наистина увеличават разхода на калории, но най-важно е да се знае колко и какви калории се приемат. Особеност при диетите е, че тялото се адаптира към глада и намалените калории около втората или трета седмица - един вид му „хваща цаката".
Някъде по това време започвате да се питате „Защо не продължавам да слабея бясно, както в началото?". Ами в началото тялото е било шокирано и му е трябвало време, за да свикне към новия режим. Трябва просто да продължите с режима и резултатите ще дойдат.
Упражнения тонизират мускулатурата, което пряко влияе на стойката, походката и цялостното излъчване. Сигурно сте виждали слабички девойки прегърбени да се влачат в тесните си, секси дрехи.
Може да попитате мъжете, че сексуалното им излъчване, въпреки слабото тяло, е точно колкото на електрически стълб. Грацията на тялото се крие в движенията, а добре поддържаната мускулатура със сигурност може да ги осигури.
Ако пазите само диета, без да има упражнения се случва следното: то си мисли, че са „настъпили гладни времена" и започва да пести енергия. И тук е ключово да разберете, че не започва да гори само мазнини, но и мускули.
Ако сте само на диета, сваляте почти по равно мускули и мазнини - резултатът е отпуснато тяло, срината от липса на енергия нервна система и смазано самочувствие. Да, влизате си в дънките-еталон, но с натъпкване на отпуснатата кожа.
Важно е да се накара тялото да мисли, че „има нужда от мускулите", тогава то ще топи приоритетно повечко мазнини.
Ето защо най-ефикасна е системата „упражнения + диета", а не гладуване и цигари в почивките. Като казваме, развита мускулатура, нямаме предвид хиперболизираната телесна маса на културистите - имаме предвид хармонично развито тяло.
 След толкова много обща теория да минем към същината....
Отслабването за две седмици е възможно, но очакванията не трябва да са много големи.
Основното правило е - никаква храна след 19 часа. Всичките нужни за тялото ви ресурси трябва да сте ги набавили преди този час.
Движете се колкото се може повече. Ако сте на нисковъглехидратна диета, тренировките ви във фитнеса трябва да са с намален интензитет.
Имате две седмици, за да смъкнете килограми - ако искате максимален резултат това означава да правите абсолютно всеки ден физически упражнения. За да не претренирате и преуморявате, те трябва да са с продължителност около 45 минути до един час.
Аеробното натоварване е най-ефикасно за изгарянето на мазнини - в това число влизат тичане, аеробика, тае бо и др.
Упражненията с тежести не трябва да са тежки. Намаленият прием на въглехидрати не се отразява добре на повечето хора, така че тук може да сте по-затормозени от обикновено.
Пийте много течности - водата помага за изхвърлянето на токсини и изгарянето на мазнини.
Ако сте от по-тренираните, ви препоръчваме двуразова тренировка - сутрин и вечер. Все пак, нали сме ограничени във времето? Сутрин тренировката да бъде изключително аеробна (крос), а вечер тичането да е комбинирано с фитнес упражнения. Подобно натоварване обаче не е за всеки и изисква да се отделят поне по 3-4 часа.
При все усилията всеки ще свали различни килограми. Това е така защото, условно казано, има три типа хора - пълнички, слаби и със склонност за трупане на мускули.
Повечето хора са комбинация между тези три типа. Ето защо, някои са слаби в горната част на тялото и с добре оформена средиземноморска долна част. При други, метаболизмът просто е спрял и за да отслабнат, трябва да отделят повечко време и усилия.
Трети са като тапицирани скелети с коремче. Ако сте от последните, трябва да разберете, че правенето на 200-300 коремни на ден, няма да ви премахне шкембенцето.
Упражненията стягат мускулите на корема, но когато отгоре има солиден пласт с мазнини, външният ефект е почти нулев.
Важно е да кажем, че не може да се отслабне локално само на едно място, да речем корема или дупето. Когато се свалят килограми, се сваля от цялото тяло. Обикновено проблемните зони се преборват последни - говорим за така наречените „упоритите последни 2-3 килограма".
Хубавата новина е, че с постоянство и диета наистина могат да се направят чудеса, а едно екстремно двуседмично намаляване на подкожните мазнини е чудесен старт.

Енергийна закуска

Продукти:
Сушени смокини – 6-8 бр.
Минерална вода – 300мл
Сусамов тахан – 1 с. л.
Пшеничен зародиш – 1 с. л.
Ленено брашно – 1 с. л.
Бадеми смлени (лешници, орехи) – 1 с. л.
Пшенични или овесени трици – 1 ч. л.
Натурален пчелен мед – 1 с. л.
Приготвяне:
От вечерта смокините се накисват във водата заедно с триците. На сутринта се пасират (с помощта на пасатор), прибавят се всички останали продукти и отново се включва пасатора за кратко време, за да се хомогенизира сместа.
Тази закуска е изключително здравословна заради богатото съдържание на калций (в сусамовия тахан), фибри, микроелементи, минерали и витамини. Полезна е за всички възрасти (над 3 години). Регулира дейността на целия храносмилателен тракт, повлиява перисталтиката и е истински балсам за страдащите от язвена болест, обстипация и колит.
Разновидност на тази закуска са моите “смокинови бонбони” – количеството на продуктите е по желание. Взема се една опаковка сушени смокини и им се отрязват дръжчиците. С помощта на показалеца се оформя кладенче във всяка от смокините. Отделно се приготвя смес от няколко вида смлени сурови ядки по избор – лешници, бадеми, орехи и натурален пчелен мед. С тази смес се пълнят смокините, като във всяка смокиня се поставя по едно зрънце кориандър. Съхраняват се в хладилник.

Следобедна закуска с овесени ядки

Продукти:
10-12 с. л. студено пресовано олио (шарлан)
150-200 г мед (кафява захар)
3 яйца
1/2 ч. ч орехи- счукани
200 г фини овесени ядки
кокосови стърготини, ванилия, канела или настъргана лимонова кора за ароматизиране
Приготвяне:
Смесват се съставките в посочения ред и се изсипват в тавичка или друга подходяща форма. Може да се направят и мини кейкчета, като се използват малки форми за печене.
Пече се в загрята фурна, първо отдолу, после и отгоре за около 20 минути.

3 шоколадови изкушения, които няма да ви развалят диетата

Има моменти, в които ви се яде шоколад и то веднага! Но не може, защото сте на диета. Всъщност това, че искате да отслабнете съвсем не означава, че трябва да се лишите от удоволствието на шоколада. Предлагаме ви няколко идеи, които хем ще заситят апетита ви за нещо сладко, хем няма да ви попречат в борбата с излишните килограми:
Нискомаслено или обезмаслено шоколадово мляко
Шоколадовото мляко може да „успокои“ страстта ви за захар и в същото време ще достави на организма ви калций. Най-хубавото е, че нискомасленото или обезмасленото шоколадово мляко има същия вкус като пълномасленото, но с по-малко калории. Чаша с 250 мл обезмаслено шоколадово мляко съдържа само 150 калории и повече от 20% от дневната доза калций.
Бонбони от натурален шоколад
Ако изядете цял шоколад, дори и да е натурален, не бива да се самозалъгвате, че ще отслабнете. Понякога дори и да си казвате, че ще изядете само половината, пак не се получава. За това, ако много ви се яде шоколад, си купете един бонбон от натурален шоколад. Така ще го изядете целия и няма да си оставяте уж за после.
Обезмаслен шоколадов крем
Иска ви се нещо с крем, а ако е шоколадов – още по-добре. Една порция обезмаслен шоколадов крем съдържа 80 калории, а ако няма и захар е 35 калории. С толкова малко калории можете да добавите една нежна целувка от обезмаслена бита сметана и да си направите удоволствието да изядете един истински десерт, макар и да сте на диета.

Кое изгаря повече калории: бягането навън или пътеката в залата?

Кое е по-полезно за здравето?

Има някои научни доказателства за това, че бягането навън изгаря повече калории от това на закрито. Все пак има противоречия по въпроса. Може да изгорите същото количество калории при бягане на пътеката, но просто ще ви трябва повече време. На закрито може по-лесно да следите и да коригирате скоростта, както и съпротивлението. Тези функции ще ви позволят да горите калории така, както би било при бягане навън.

На закрито или в природата?

Когато бягаме навън, интензивността е по-голяма. Това означава, че горим повече калории. Използването на пътеката не изглежда толкова интензивно, но някои казват, че е по-безопасно, защото избягваме риска от контузии. По тази причина там може да бягаме по-бързо за по-дълъг период от време. Ако спортуваме навън на ниски температури, изразходваме още повече енергия. Облечете се стабилно и тялото ви ще се натовари на абсолютен максимум. Ще изгорите повече калории навън, отколкото на закрито, ако бягате за същия период от време. Друго предимство на бягането сред природата е, че ще вдишвате чист въздух, което е по-добре за здравето.

Допълнителни предимства?

Бягането навън изгаря 5% повече калории от това на пътеката. Вятърът оказва съпротивление на открито, което от своя страна прави спортуването по-трудно. На пътеката обикновено сами настройваме темпото и съпротивлението, така че можем да коригираме резултатите. Ако бягате навън, може да използвате различни видове терен и наклон. Така че движението там се променя постоянно, което обикновено води до топене на повече мазнини. Както вече споменахме, здравните ползи от тренировката на открито са сериозни, така че я препоръчваме за хората, които страдат от заболявания.

Значението на вида настилка

Пътната настилка или тротоарът карат тялото ви да се натоварва повече, отколкото на пътеката. Този вид съпротивление причинява изгаряне на повече калории и с по-бързи темпове. Важно е да имате подходящите обувки за бягане, ако използвате такъв терен, поради твърдата настилка. Грешният вид обувки може да ви причини болки в краката.

Защо да използваме пътеката, след като почти всичко е в полза на бягането навън?

Бягащата пътека все пак е добро упражнение. Тя намалява риска от фрактури и други наранявания с 50% в сравнение с бягането на открито. Освен всичко друго, времето невинаги ви позволява да тичате навън, така че пътеката остава чудесен вариант. Правете повече спринтове независимо от терена. В крайна сметка, самото упражняване е по-важно от това как го правите и дали е на закрито, или на открито.

Бобена салата

• 250 гр. варен зрял фасул (консерва)
• 50 гр. варена царевица (консерва)
• 50 гр. пресен домат
• 50 гр. прясна краставица
• 50 гр. сладка чушка
• 1/4 глава стар червен лук
• 1 ч.л. студено пресован зехтин
• 1-2 скилидки чесън (по избор)
• чубрица, сол, червен пипер, соев сос според вкуса

Доматът и краставицата се нарязват на кубчета. Чушката се нарязва на колелца, лукът - на ленти. Зеленчуците се смесват с боба, а след посоляване и повторно разбъркване се добавя зехтинът. Подправките се слагат накрая.
Ястието има високо съдържание на растителен белтък. Биологичната ценност на този белтък е по-ниска от тази на соевия белтък, поради което при пресмятане на дневното меню не бива да се разчита изцяло на него. Мазнините са в ниски количества и са изцяло растителни и ненаситени. Количеството на въглехидратите тук е високо като преобладават бавните въглехидрати. Ястието се усвоява сравнително бавно, а понякога предизвиква стомашен дискомфорт при атлети с чувствителни стомаси. Подходящо е за обяд, както за тежки атлети с бърз, така и за тежки атлети с умерен и бавен метаболизъм. В редки случаи ястието може да се консумира като ранна вечеря, но това не трябва да е постоянна практика. Забележка: Поради относително високата калоричност и големия грамаж на ястието, при леките атлети порционът може да се намали според калорийните нужди за деня.

9 ФАКТОРА ЗА РЕЛЕФ

Тайната за чиста мускулатура е да стопите мазнините и същевременно да запазите мускулите. Запазването на мускулните обеми е важно не само заради външния вид - то предпазва и метаболизма от забавяне. Следващите 9 маневри ще накарат тялото ви да гори запасите от мазнини, вместо протеина и мускулната тъкан, и ще засилят ефекта от диетата за релеф.



1.Увеличете влакната

Те забавят усвояването на въглехидратите в кръвната захар. Когато това стане, нивото на инсулина пада, което благоприятства топенето на мазнините. Изследванията сочат, че при хранене, богато на влакна, нивото на подкожна мазнина е по ниско, отколкото при хранене с малко влакна. Ако сте намалили калориите си, но трудно топите мазнини, сменете белия ориз с кафяв - с повече влакна, включете към всяко хранене по малко - около една шепа - зеленчуци и наблегнете на овесената каша и овесените трици.



2. Използвайте средноверижни триглицериди

Това са бързо топящи се мазнини, които спират мускулното разграждане и подпомагат енергийните нужди при диета. Те са високооктаново гориво, по скоро изгаряно за енергия, отколкото отлагано като подкожна мазнина, което спира загубата на музкули, тъй като се гори с предимство пред мускулната тъкан.
Започнете с една чаена лъжичка, като целта е да стигнете до 2 супени и вземайте средноверижните триглицериди главно между храненията, когато сте гладни или заедно с протеиновия шейк. В резултат тялото ще измъкне мастните киселини от запасите мазнини като гориво и ще бъдат изгорени средноверижните триглицериди, а не мускулната тъкан и големи количества гликоген. Така с времето ще намалите подкожната мазнина и ще запазите мускулите си.



3. Използвайте Аргинин и BCAA

Следтренировъчното хранене - дори и във фаза на релеф трябва да съдържа винаги достатъчно въглехидрати (2,5 - 3 грама на кг тегло). Те увеличават нивото на инсулина, който стимулира растежа и обръща процеса на мускулно разграждане, предизвикан от тренировката. Аминокиселините аргинин и в частност левцин са невъглехидратни стимуланти на инсулин. Добавката на 2-4 грама аргинин и 3-4 грама левцин към следтренировъчното хранене е стимул за по силен анаболен отговор от тялото. А колкото по голям е той, толкова повече мускули ще запазите при диетата.



4. Ползвайте термогеници в дните с много въглехидрати

Въпреки че повечето билдери при диетите си ядат въглехидрати от 1,1 до 3,5 грама при нужда те може да се увеличат до 2,2 до 3,5 грама за кг тегло при тренировката на големи музкулни групи като гърба и краката. Тук термогенните продукти на Ultimate Nutrition - Perfect Diet & Ultra Ripped вършат идеална работа. Колкото повече ядете, толкова ефектът от термогеничните продукти въху метаболизма е по силен, така че ако решите да ги използвате, е добре това да е в дните, когато ядете повече.



5. Наблегнете на диетата, не на кардиото

Билдер, който разчита твърде много на диетата, въздържайки се от всякаква кардиодейност, ще запази повече мускулна маса от този, който набляга прекалено много на аеробиката. А колкото повече мускули имате, толкова по високо ще е метаболичното ви ниво. Когато искате да сте по-релефни, ограничете кардиодейността си до не повече от четири 45-минутни тренировки седмично. Ако ви трябва по голям калориен дефицит, намалете още малко мазнините и въглехидратите в диетата си.



6. Не претренирай

Най голямата предсъстезателна (или на фазата на релеф) грешка са твърде честите тренировки и изпълнението на твърде много серии с надеждата за ,,по нацепена" фигура. Претренирането увеличава кортизола, а това е много лошо, а това е много лошо - спада нивото на тестостерона, ставате по слаби и по малки, а освен всичко кортизолът увеличава използването на аминокиселини и мускулна тъкан за гориво и отслабва имунната система. А щом последната е претоварена, растежът спира. Така че винаги предвиждайте по един пълен почивен ден - без тренировки или кардио, на всеки 4 или 5 дни и не претоварвайте тялото си.



7. Зареди с глутамин и витамини C и Е

И трите подкрепят метаболизма, премахвайки унищожителния ефект на кортизола - с тях задържате нивото му, което запазва нивото на тестостерона и мускулната маса при диета. Вземайте 1000 мг витамин C и 400 -800 IU (международни единици) витамин Е при което и да е хранене. В зависимост от размера ви трябват приблизително 20 грама глутамин, разделен на два приема - половината преди, половината след тренировка. Тежащите 80 кг и по малко да вземат по малка доза, тежащите повече - тази или дори по голяма доза.



8. Ползвайте CLA и Омега-3 мастни киселини

Аз съм голям привърженик на диети с много малко мазнини, но два вида от тях всъщност ускоряват топенето им. Омега-3 мастните киселини (в сьомгата и скумрията) насочват въглехидратите към гликогеновите складове, вместо към складовете с мазнини и според учените стимулират задържането на азот при катаболни ситуации (азотът е съставка, срещана в протеина, която учените използват за показател за мускулен растеж). Омега 3 мастните киселини са важна част при топенето на мазнини. Свързаната линолеична киселина CLA, също е полезен суплемент, тъй като влияе на два ензима, подпомагащи отлагането на мазнини.



9. Вземайте селений и калций

Билдерите наблягат на макросъставките - протеин, ъглехидрати и мазнини, и често пренебрегват по малките си помощници - микросъставките като селений и калций. Първият е труден за получаване минерал, подпомагащ нормалната функция на щитовидната жлеза. А билдерите във фаза за релеф често изпитват недостиг в производството на хормон на щитовдната жлеза. Калцият пък е необходим при топенето на мазнините - например жени с по висок прием на калций топят повече подкожна мазнина, отколкото жени с по-нисък прием. Интересното е, че всичките тези стимуланти, използвани от билдерите за релеф, са пълни с кофеин, който причинява изхвърлянето на калций! Вземайте100-200 микрограма селений и поне 1000-1200 мг калций дневно - от храната и суплементите.

Източник:houseofsport.info