Представям ви протокол, съчетаващ условия за натрупване на активна мускулна маса с възможности за увеличаване на абсолютната сила. Това е 12 до 14-седмична програма, следваща силовите прогресии на Ед Коен. Системата е насочена към напреднали и средно напреднали трениращи, като вторите следва да спрат на седмица осем или девет, т.е. да не слизат под 3 повторения. Причината за това изискване е липсата на практически опит.
КСП1 не е програма в чист смисъл: "Чети и следвай!" Тук става дума по-скоро за система, която може да се напасне към целите на всеки средно напреднал или напреднал трениращ.
Преди да я стартирате, трябва да обмислите в кои период от тренировъчната си стратегия за годината ще я поставите, т.е. преди коя и след коя програма.
Програмата има два протокола според физическия и според техническия отказ и две прогресии според избраната схема за прираста на сила. Системата не се препоръчва на хора с текущи и хронични контузии, функционален или изявен силов дисбаланс.
Препоръчително е средно напредналите трениращи (минимум 18 месеца тренировки) да консултират техниката си по упражненията в програмата с треньор винаги, когато могат. Не е нужно да включвате всички тренировки всяка седмица. Системата е доста гъвкава, както ще разберете по-долу.
- Ден 1 - Тренировка А
- Ден 2 - Тренировка В
- Ден 3 - Почивка
- Ден 4 - Тренировка С
- Ден 5 - Почивка
- Ден 6 - Тренировка D
- Ден 7 - Почивка
Тренировка А
- 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
- Клякане с щанга - Макс % =/> 1ПМ Това означава, че допустимият максимум в тежестта за конкретното движение може да бъде равен или по-голям от техническия или физическия повторен максимум за 1 повторение и може да е опасно да покачвате тежестта отвъд, дори и да сте много опитни. Смисълът е в ограничаване долната граница на бройката. Тук цифрата е 1, но по-долу ще срещнете и други лимити. Просто някои техники на изпълнение са твърде опасни, за да се практикуват в ниски бройки и рекордни опити. Това не е и нужно за реален прираст на сила.
- Набиране с надхват - Макс % =/> 1ПМ
- Привеждане на горен скрипец ("Молитва") - Макс % = 3ПМ
Тренировка B
- 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
- Милитъри преса или раменна преса от седеж - Макс % =/> 1ПМ
- Гребане с Т-щанга - Макс % =/> 1ПМ
- Пистолет с пудовки или дъмбели - Макс % = 3ПМ
Тренировка C
- 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
- Избутване на щанга от лег - Макс % =/> 1ПМ
- Мъртва тяга - Макс % =/> 1ПМ
- Колене към лакти от вис с дъмбел - Макс % = 3ПМ
Тренировка D
- 0.10 минутна загрявка: 5 мин. пълна загрявка на всички стави и гръбнака, следвано от 5 минути скачане на въже или кростренажор, препоръчително с 30-секунден спринт в средата на разгрявката. Загрявката не е пожелателна, а част от програмата.
- Хай-пул - Макс % = 5ПМ
- Хакен клек с щанга или хакен клек на машина - Макс % =/> 1ПМ
- Ренегатско гребане с пудовки - Макс % = 5ПМ
Технически отказ или физически отказ?
Това е въпросът, който следва да изясним, преди да разгледаме силовите прогресии.
Вместо препоръка прилагам кратка табличка, която ще ви помогне да изясните къде е сравнително по-безопасно да опитате физически отказ или серия без персонален партньор/пазач според процента от максималната тежест и конкретния лимит в повторенията на движението.
Уверете се, че желанието ви да опитате физически/технически отказ в конкретно движение не противоречи на препоръките ми за техническия/физическия лимит спрямо тренировъчния ви опит.
Още неясноти? Да си припомним кое какво беше:
- Технически отказ настъпва с тежестта, при която разваляме техниката чувствително, като включваме инерция, създадена от чужди за упражнението мускули или движения с опасен за здравето характер.
- Физически отказ настъпва с тежестта, след която не можем да извършим упражнението повторно, дори и да използваме известна степен на лъжливи движения и външни за техниката мускулни групи. Напредналите могат да си позволят да преминат границата на техническия отказ и чрез чийтинг да се доближат до тази на физическия.
- Чийтинг - в общия случай това е метод за подпомагане на повдиганията чрез лъжливи движения с мускулни групи извън характерните за конкретно упражнение.
Пример 1:
Хай-пул - Макс % = 5ПМ
Прочетено от средно напреднал трениращ, това ще му подскаже, че трябва да спре да увеличава теглото тук още в седмица 5, когато е достигнал своя
технически лимит, и да стартира увеличаването на бройката със същата тежест с по 1 повторение на седмица обратно към седмица 1.
Прочетено от напреднал, ще рече, че дори и да е перфектен в техниката, трябва да разчита на игра с повторенията между 5 и 10, за да качи нова тежест в упражнението.
Може да си позволи известна инерция в компромис при последните бройки, но не е добра идея да пада под 5 бройки в серия. Защо?
Защото тежестта, с която не можете да изпълните поне 5 бройки става опасна за изпълнение на максимални опити на аматьорско ниво, поне в конкретното движение.
Време за нов максимален опит за 5 повторения, настъпва когато техническият му отказ на 8 съвпадне с предишния му максимален рекорд.
Пример 2:
Личен рекорд при Хай-пул - 5ПМ Х 40 кг с чийтинг. 5 седмици по-късно повторенията на същата тежест вече са 10, което значи, че за трениращият е време да премине от чийтинг протокол към протокол за технически отказ, където да затвърди технически отказ 5 на 40 кг.
Тогава е готов за нова силова прогресия с чийтинг при таван 5ПМ.
Разбира се, това са схеми за напреднали. Средно напредналите следва да спрат да експериментират преди да паднат под физически отказ на петте повторения, дори когато движенията толерират рекордни опити.
Приемете го като методика за безопасност, върху която няма какво да размишлявате.
В случай че личният ви треньор каже друго - тогава отговорността е негова, понеже е видял потенциал и възможност за скоростно развитие по друга система.
| Технически / Физически максимум към максимален брой повторения от повторен максимум | Средно напреднали | Напреднали | Без партньор/и |
| ТМ-5ПМ | ТМ-5ПМ | ФМ-5ПМ | Да |
| ТМ-3ПМ | ТМ-3ПМ | ФМ-3ПМ | Да |
| ТМ-2ПМ | ТМ-2ПМ | ФМ-2ПМ | Не |
| ТМ-1ПМ | ТМ-1ПМ - нов рекорд без чийтинг | ФМ-1ПМ | Не |
| ФМ-5ПМ | ФМ-5ПМ | ФМ > 1ПМ, т.е. нов рекорд с чийтинг | Не |
Построяване на сериите
- Загряваща 1 - Изпълняват се 12 до 20 повторения с 20-25% от максимума, без значение дали е 5ПМ, 3ПМ, 2ПМ или 1ПМ.
- Загряваща 2 - Изпълняват се 5 повторения с 50% от максимума.
- Първа работна - виж протокола според седмицата.
- Втора работна - виж протокола според седмицата.
Преход между упражненията
След изпълняване на загряващи серии 1 и 2, изпълнете първата серия от първото упражнение.
Починете 2-3 минути и започнете със загрявките и първата серия на второто упражнение.
Повторете с третото упражнение и се върнете към втората финална серия на първото, после на второто, след което завършете тренировката с втората серия на третото упражнение.
Прогресии
| Седмица N | Прогресия 12
Серии х тежест в %ПМ х повторения | Прогресия 14
Серии х тежест в %ПМ х повторения
|
| Седмица 1 | 2 х 70,4% х 10 | 2 х 66,7% х 10 |
| Седмица 2 | 2 х 70,4% х 10 | 2 х 66,7% х 10 |
| Седмица 3 | 2 х 74,1% х 10 | 2 х 70,4% х 8 |
| Седмица 4 | 2 х 77,7% х 8 | 2 х 74,1% х 8 |
| Седмица 5 | 2 х 81,5% х 5 | 2 х 77,7% х 8 |
| Седмица 6 | 2 х 85,2% х 5 | 2 х 81,5% х 5 |
| Седмица 7 | 2 х 88,9% х 5 | 2 х 85,2% х 5 |
| Седмица 8 | 2 х 92,6% х 3 | 2 х 88,9% х 5 |
| Седмица 9 | 2 х 96,3% х 3 | 2 х 92,6% х 3 |
| Седмица 10 | 2 х 100% х 2 | 2 х 96,3% х 3 |
| Седмица 11 | 2 х 103,7% х 2 | 2 х 100% х 2 |
| Седмица 12 | 1 х 111,1% х 1 | 2 х 103,7% х 2 |
| Седмица 13 | - | 1 х 107,4% х 2 |
| Седмица 14 | - | 1 х 111,1% х 1 |
Коя прогресия за кого е?
Прогресия 12 има по-бърз темп на качване на килограми. Това е възможно при:
- определяне на лимита по техническия отказ при движения с максимален силов лимит 1-ца;
- добри атлетически заложби на трениращия;
- липса на опит в движенията, който да е маскирал реалния силов потенциал при вземането на стандарта за повторен максимум преди стартирането на програмата;
- висок тренировъчен опит и бърза адаптация към силови натоварвания;
Може да е комбинация от фактори, но Прогресия 12 е за препоръчване на напреднали атлети с поне три години стаж в борбата с гравитацията, с изявена мезоморфия или ендоморфия.
Прогресия 14 има по-плавен прираст на добавена тежест, затова е препоръчителна за новаците в силовите натоварвания.
Препоръчителна е и за движения със силов лимит от 3ПМ нагоре.
Кръстосване на протоколи, движения и прогресии - възможно само с поддържане на тренировъчен дневник
Още като видите процентите в таблицата, следва да ви е ясно, че ще се смята и ще се правят сравнения.
Това е възможно само след създаване на силов тренировъчен дневник. Електронната форма на програмата "Ексел" е отлична за целта.
Тя ще ви даде възможност да движите тежестите във всяко движение само за него и според силова прогресия и протокол само за него.
Пример 3:
Тренировка А
- Клякане с щанга - седмица 6 х прогресия 12 до технически отказ със загрявка + 2 серии х 5 повторения на 100 кг;
- Набиране с надхват - седмица 9 х прогресия 14 до технически отказ със загрявка + 2 серии х 3 повторения със собствено тегло (цифрата) + 10 кг;
- "Молитва", привеждане на горен скрипец - седмица 3 х прогресия 14 до физически отказ със загрявка + 2 серии х 8 повторения на 48 кг.
Както виждате, системата предлага толкова гъвкавост, колкото желаете да калкулирате.
Можете да стартирате избраната прогресия за всички движения от седмица 1 едновременно, или да дадете преднина на конкретни движения/тренировки от няколко седмици (2-4 в движение).
Ако изберете този вариант, е възможно да запишете по-високи силови постижения в конкретни движения, но ще удължите цялата програма с 2 до 8 седмици.
Преминаване от технически към физически протокол за лимит на тежестта
Нека разгледаме следните два случая:
Средно напреднали и първи опити при напреднали в тренировките, но с липса на опит в силовото трениране
Ако нямате силов опит в конкретните движения и не знаете силовия си максимум, погледнете прогресията и калкулирайте възможния си таван.
След това спазвайте линейната прогресия, докато усещате, че контролирате техниката.
В случай че откриете силов дисбаланс, който ви пречи да продължите безопасно или ви куца многоставният елемент (принцип на комплексността), понеже сте свикнали да вдигате изолиращо и статично, спрете дотам, докъдето сте стигнали.
Вземете този резултат като повторен максимум за технически отказ, и започнете отначало, като следвате прогресия за технически отказ.
Когато затвърдите техническия отказ с цялостно изпълнение на Прогресия 12, продължете към нова прогресия според физическия отказ. Вече имате стабилна основа.
Напреднали трениращи със силов опит зад гърба си
Проведете тестова седмица с технически откази при таван ПМ до 5ПМ за всяко движение, в случай че не знаете текущия си лимит.
Сложете прогностичен силов отказ с 1-2 стъпала нагоре по таблица на прогресия 14.
Започнете избраната прогресия, разчитайки на протокол отвъд техническия отказ.
Препоръки
Системата има общо приложение за линейно увеличаване на силата на всички базови мускулни групи, с възможност за приплъзване между пиковите седмици.
Силов културизъм
Изберете схема с равен старт или с приплъзване от две седмици между пиковите тренировки на бутащите и дърпащите движения.
Не удължавайте прекомерно програмата си, за да не спадне твърде много мускулният ви тонус.
Това е отлична схема за разбиване на застоя в масовия прираст, но иска отлична мобилност и увеличаване на гъвкавостта на редица ефектно напомпани зони като гърди, седалище, квадрицепси.
Силово-кондиционни
Дайте предимство на техническия протокол пред провеждането на такъв с доближаване до физическия отказ.
Времето е пред вас - това е система, която може да изпълнявате отново и отново, ако тренировъчната ви стратегия позволява това.
Оставете седмица-две разминаване между пиковите тренировки при сходните бутащи и сходните дърпащи движения, за да подпомогнете възстановяването.
Силови тренировки, Пауърлифтинг
Внимателно обмислете тренировъчната си система. Поиграйте си с калкулатора и таблиците така, че да имате две-три седмици разлики между пиковите тренировки при бутащи и дърпащи движения и поне седмица разлика между сходните движения.
Последните е най-добре да изпълните в две поредни седмици.
Пример: Седмица 12 Клек с щанга 1 х 111,1% ПМ.
Следващата седмица идва ред на Седмица 13 Хакен клек с щанга 1 х 111,1% ПМ пауза 2 седмици, и идва ред на Седмица 12 на Мъртва тяга с 1 х 111,1% ПМ.
Това означава, че сте започнали да тренирате тягата си силово чак 3 седмици след стартирането на протокола за Клека с щанга по Прогресия 12.
Каква схема си сглобихте?
Споделете с нас, като оставите линк към силовия си дневник във
форума. Успех!
