Тайната за чиста мускулатура е да стопите мазнините и същевременно да запазите мускулите. Запазването на мускулните обеми е важно не само заради външния вид - то предпазва и метаболизма от забавяне. Следващите 9 маневри ще накарат тялото ви да гори запасите от мазнини, вместо протеина и мускулната тъкан, и ще засилят ефекта от диетата за релеф.
1.Увеличете влакната
Те забавят усвояването на въглехидратите в кръвната захар. Когато това стане, нивото на инсулина пада, което благоприятства топенето на мазнините. Изследванията сочат, че при хранене, богато на влакна, нивото на подкожна мазнина е по ниско, отколкото при хранене с малко влакна. Ако сте намалили калориите си, но трудно топите мазнини, сменете белия ориз с кафяв - с повече влакна, включете към всяко хранене по малко - около една шепа - зеленчуци и наблегнете на овесената каша и овесените трици.
2. Използвайте средноверижни триглицериди
Това са бързо топящи се мазнини, които спират мускулното разграждане и подпомагат енергийните нужди при диета. Те са високооктаново гориво, по скоро изгаряно за енергия, отколкото отлагано като подкожна мазнина, което спира загубата на музкули, тъй като се гори с предимство пред мускулната тъкан.
Започнете с една чаена лъжичка, като целта е да стигнете до 2 супени и вземайте средноверижните триглицериди главно между храненията, когато сте гладни или заедно с протеиновия шейк. В резултат тялото ще измъкне мастните киселини от запасите мазнини като гориво и ще бъдат изгорени средноверижните триглицериди, а не мускулната тъкан и големи количества гликоген. Така с времето ще намалите подкожната мазнина и ще запазите мускулите си.
3. Използвайте Аргинин и BCAA
Следтренировъчното хранене - дори и във фаза на релеф трябва да съдържа винаги достатъчно въглехидрати (2,5 - 3 грама на кг тегло). Те увеличават нивото на инсулина, който стимулира растежа и обръща процеса на мускулно разграждане, предизвикан от тренировката. Аминокиселините аргинин и в частност левцин са невъглехидратни стимуланти на инсулин. Добавката на 2-4 грама аргинин и 3-4 грама левцин към следтренировъчното хранене е стимул за по силен анаболен отговор от тялото. А колкото по голям е той, толкова повече мускули ще запазите при диетата.
4. Ползвайте термогеници в дните с много въглехидрати
Въпреки че повечето билдери при диетите си ядат въглехидрати от 1,1 до 3,5 грама при нужда те може да се увеличат до 2,2 до 3,5 грама за кг тегло при тренировката на големи музкулни групи като гърба и краката. Тук термогенните продукти на Ultimate Nutrition - Perfect Diet & Ultra Ripped вършат идеална работа. Колкото повече ядете, толкова ефектът от термогеничните продукти въху метаболизма е по силен, така че ако решите да ги използвате, е добре това да е в дните, когато ядете повече.
5. Наблегнете на диетата, не на кардиото
Билдер, който разчита твърде много на диетата, въздържайки се от всякаква кардиодейност, ще запази повече мускулна маса от този, който набляга прекалено много на аеробиката. А колкото повече мускули имате, толкова по високо ще е метаболичното ви ниво. Когато искате да сте по-релефни, ограничете кардиодейността си до не повече от четири 45-минутни тренировки седмично. Ако ви трябва по голям калориен дефицит, намалете още малко мазнините и въглехидратите в диетата си.
6. Не претренирай
Най голямата предсъстезателна (или на фазата на релеф) грешка са твърде честите тренировки и изпълнението на твърде много серии с надеждата за ,,по нацепена" фигура. Претренирането увеличава кортизола, а това е много лошо, а това е много лошо - спада нивото на тестостерона, ставате по слаби и по малки, а освен всичко кортизолът увеличава използването на аминокиселини и мускулна тъкан за гориво и отслабва имунната система. А щом последната е претоварена, растежът спира. Така че винаги предвиждайте по един пълен почивен ден - без тренировки или кардио, на всеки 4 или 5 дни и не претоварвайте тялото си.
7. Зареди с глутамин и витамини C и Е
И трите подкрепят метаболизма, премахвайки унищожителния ефект на кортизола - с тях задържате нивото му, което запазва нивото на тестостерона и мускулната маса при диета. Вземайте 1000 мг витамин C и 400 -800 IU (международни единици) витамин Е при което и да е хранене. В зависимост от размера ви трябват приблизително 20 грама глутамин, разделен на два приема - половината преди, половината след тренировка. Тежащите 80 кг и по малко да вземат по малка доза, тежащите повече - тази или дори по голяма доза.
8. Ползвайте CLA и Омега-3 мастни киселини
Аз съм голям привърженик на диети с много малко мазнини, но два вида от тях всъщност ускоряват топенето им. Омега-3 мастните киселини (в сьомгата и скумрията) насочват въглехидратите към гликогеновите складове, вместо към складовете с мазнини и според учените стимулират задържането на азот при катаболни ситуации (азотът е съставка, срещана в протеина, която учените използват за показател за мускулен растеж). Омега 3 мастните киселини са важна част при топенето на мазнини. Свързаната линолеична киселина CLA, също е полезен суплемент, тъй като влияе на два ензима, подпомагащи отлагането на мазнини.
9. Вземайте селений и калций
Билдерите наблягат на макросъставките - протеин, ъглехидрати и мазнини, и често пренебрегват по малките си помощници - микросъставките като селений и калций. Първият е труден за получаване минерал, подпомагащ нормалната функция на щитовидната жлеза. А билдерите във фаза за релеф често изпитват недостиг в производството на хормон на щитовдната жлеза. Калцият пък е необходим при топенето на мазнините - например жени с по висок прием на калций топят повече подкожна мазнина, отколкото жени с по-нисък прием. Интересното е, че всичките тези стимуланти, използвани от билдерите за релеф, са пълни с кофеин, който причинява изхвърлянето на калций! Вземайте100-200 микрограма селений и поне 1000-1200 мг калций дневно - от храната и суплементите.
Източник:houseofsport.info
Няма коментари:
Публикуване на коментар