Как да кача мускулна маса и същевременно да отслабна?

Вашият метаболизъм има две основни състояния:
анаболно, което означава изграждане или добавяне и
катаболно - разграждане или отстраняване.
Отслабване се постига чрез поддържане на катаболно състояние на организма (енергиен дефицит), докато изграждането на мускулна маса изисква анаболно състояние (поддържане на малък енергиен излишък). Двете метаболитни състояние не се изключват взаимно - катаболните и анаболните хормони и ензими са активни в различни степени през деня, което означава, че през една част от времето вие ще сте в анаболно състояние и в катаболно през останалото.

Това позволява да се разработи тренировъчна и хранителна програма, която да ви позволи да качвате мускулна маса и да сваляте телесна мазнина (да отслабвате) едновременно. Следвате на тази програма, обаче, изисква фанатично внимание към планирането на детайлите и точните часове на тренировките и храненето.

Освен това, понеже поставяте пред тялото си две цели едновременно, то няма да ги изпълнява толкова ефективно и бързо както ако трябваше да се съсредоточи само върху една. Тъй като за повечето хора е трудно да следват този вид програма без помощта на специалист, ние обикновено препоръчваме започването на програма за отслабване и запазване на наличната мускулна маса първо, и след това превключване на фокуса върху изграждането на мускулна маса и избягването на натрупването на телесна мазнина. Това е най-оптималният вариант, тъй като всеки вид отслабване въвлича известна загуба на мускулна маса, докато качването на мускулна маса не включва задължително качването на телесна мазнина.

Ако искате да се съсредоточите върху отслабването, добре е да правите кардио тренировка след тренировката с тежести. Така умножавате общото количество изгорени калории по време на двете тренировки. Всъщност, най-важното е да правите кардио тренировка, независимо по кое време. Тренировката с тежести, изпълнена по правилен начин, ще ви помогне да запазите наличната мускулна маса. Поддържането на калориен дефицит като цяло принуждава организма да използва телесна мазнина, за да възстанови енергията, използвана по време на двете тренировки. Тренировки (и кардио и силови) с по-голям интензитет, горят повече калории. Ограничете кардио тренировките си до максимум 45-60 минути на ден. Повече от това би увеличило драстично загубата на мускулна маса. Добавянето на физическа активност с много нисък интензитет, като например ходене, не е проблем.

Ако желаете да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, не е препоръчително да се прави кардио тренировка след тренировката с тежести. Първите 1-2 часа след силова тренировка са идеалното време да се "захраните", тъй като метаболизмът ви е в анаболно състояние. Идеалният вариант е да опитате да правите кардио и силовата си тренировка в различни дни или с голям интервал от време помежду им същият ден. 3-4 кардио тренировки (20-40 мин. всяка) с висок интензитет на седмица е оптималният вариант за избягване качването на телесна мазнина, докато качвате мускулна маса. Добрата хидратация по време на тренировката и консумирането на комбинация от въглехидрати и протеин (4:1) след тренировката, също са от първостепенно значение за да бъде тя ефективна.