от: Д-р Джим Стопани и Марк Торп
Фотоси: Марк Ройс ТРЕНИРОВКИ
Искаме да ви запознаем с една програма, която дава забележителни резултати. Получавате веднага покачване на силата и издръжливостта, която ви удовлетворява както в момента, така и в дълготраен план. Програмата се нарича ТР ЕНИН Г КОМП ЛЕКС и се изразява в следното: правите две подобни упражнения, но с коренно различни тежести.
Едното се изпълнява с много голяма тежест, а другото с малка тежест, за да се стимулира ефекта на второто упражнение. В теорията преоб- ладава мнението, че първо трябва да се прави тежкото упражнение. Ако следвате тази програма ще повишите силата и експлозивната мощ- ност на второто упражнение. Ако искате да повишите силата си при бенч преси например, първо правете упражнения подобни на бенч преси, напр.бенч преса с изхвърляне или ли- цеви опори с много малки тежести, направете почивка пет минути и след това изпълнете бенч пресите. Ще бъдете забележимо по-силен. Ако искате да повишите издръжливостта при бенч пресите, първо правете бенч преси с много голяма тежест (90% -95% от 1ПМ), починете пет минути и след това направете бенч преси с изхвърляне или лицеви опори с малка тежест. Така ще постигнете по-голяма издръжливост. Комплексната тренировка използ- ва феномена на следактивацион- ния потенциал, в основата на който лежи идеята, че първото упражне- ние стимулира мускулните фибри за второто упражнение, като с това повишава силата и издръжливостта. Точният механизъм на това явление не е изцяло познат, но за това съ- ществуват няколко теории. Едната, базираща се на нервната система твърди, че първото упражнение стимулира моторнитенерви , които подават по-бързи и синхронни импулси към мускулните влакна. Втората теория смята, че първото упражнение оптимизира биохимията на мускулните влакна по отношение на способността им за контракция. Най-вероятно и двата механизма иг- раят роля при комплексната тренировка. Важното е, че тази тренировка работи.
ГРЕБАНЕ С ДЪМБЕЛ С ЕДНА РЪКА
Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Хванете дъмбел с една- та ръка и се наведете напред в кръста, така че ръката ви да виси отвесно надолу. Поставете свободната длан върху бедрото или се хванете за стабилна опора. Придвижете ръката с тежестта, докато лакътя застане нагоре и назад, а горната част на ръката мине над паралелна- та на пода равнина. Направете пауза и след това се върнете в стартова позиция.
ТРЕНИНГ КОМПЛЕКС
Комплексният тренинг е най-ефективен в началото на трени- ровката. Така например, в деня за гърди започнете с комплекса бенч преси и пуш преси, след това продължете с обичайната тренировка за гърди. Полученият в момента след активационен потенциал ще повиши силата, издръжливостта и скоростта по време на цялата програма. Променяйте реда на упражненията от комплекса (леко/тежко, тежко/ леко) всяка седмица, докато завършите трите цикъла. По този начин вие изграждате сила и издръжливост, което е най-добрият начин за изграждане на желаната мускулатура като кул- турист или за нуждите на друг вид спорт.
БЕНЧ ПРЕСИ НА СМИТ МАШИНА С ИЗХВЪРЛЯНЕ
Започнете с лост, фиксиран на стойката на височина на напълно разгънати ръце, над долната част на гръдния кош. Използвайте хват на ширината на раменете или малко по-широк. Откачете и свалете лоста надолу, като държите лактите встрани. Докоснете леко гръдния кош с лоста, напра- вете пауза и след това направете експлозивна преса нагоре, така че лоста да напусне ръцете ви. Хванете го и плавно свалете лоста надолу.
| ТРЕНИНГ КОМПЛЕКС ЗА СИЛА И СКОРОСТ Седмици 1, 3, 5 | |||
| Когато изпълнявате комплекса за сила и скорост за първото упражнение използвайте тежести, с които можете да направите само пет повторения, почи- вайте пет минути и след това изпълнете експлозивните упражнения с три повторения. Почивайте три минути и повторете по същия начин още два пъти. Изберете едно упражнения от всяка колона за всяка мускулна група, което да изпълнявате в началото на редовната тренировка за тази мускулна група. | |||
| мускулна група | упражнение 1 | упражнение 2 | |
| ГЪРДИ | Бенч преси на Смит машина Бенч преси | Бенч преси на Смит машина с изхвърляне Силови опори с тежести | |
| РАМЕНЕ | Раменни преси на Смит машина Раменни преси с щанга | Раменни преси с изхвърляне на Смит машина Хвърляне на мед. топка над глава | |
| ГРЪБ | Гребане с една ръка на Смит машина Гребане с дъмбел с една ръка | Гребане с една ръка с тежести на Смит машина | |
| КРАКА | Клек на Смит машина | Клек подскок Вертикален скок Спринт | |
| ТРЕНИРОВКА 1 | Понеделник: Гърди, трицепс, корем | ||
| МУСКУЛНА Група | УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ | ПОЧИВКА |
| ГЪРДИ | Бенч преси на Смит машина | 1/5 | 5 мин |
| Бенч преси на Смит машина с изхвърляне1 | 1/3 | 3 мин | |
| Бенч преси на Смит машина | 1/5 | 5 мин | |
| Бенч преси на Смит машина с изхвърляне1 | 1/3 | 3 мин | |
| Бенч преси на Смит машина | 1/5 | 5 мин | |
| Бенч преси на Смит машина с изхвърляне1 | 1/3 | 3 мин | |
| Преси с дъмбели от полулег | 3/8-10 | 2-3 мин | |
| Кросовър с кабел | 3/8-10 | 1-2 мин | |
| ТРИЦЕПС | Бенч преси с тесен хват | 3/8-10 | 2-3 мин |
| Трицепсово разгъване | 3/8-10 | 2-3 мин | |
| Трицепсово разгъване от лег | 3/8-10 | 2 - 3 мин | |
| КОРЕМ | Обратни коремни преси - в супер серия с - Коремни преси | 3/до отказ 3/до отказ | - 1-2 мин |
| 1 Използвайте тежест равна на 30%-50% от вашето 1ПМ за бенч преси | |||
| ТРЕНИРОВКА 2 | Вторник: Крака, прасци | ||
| Мускулна Група | УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИИ ПОВТОРЕНИЯ | ПОЧИВКА |
| Крака | Клек | 1/5 | 5 мин |
| Клек с подскок1 | 1/3 | 3 мин | |
| Клек | 1/5 | 5 мин | |
| Клек с подскок1 | 1/3 | 3 мин | |
| Клек | 1/5 | 5 мин | |
| Клек с подскок1 | 1/3 | 3 мин | |
| Лег преси | 3/8-10 | 2-3 мин. | |
| Бедрено разгъване | 3/8-10 | 1-2 мин | |
| Римска мъртва тяга | 3/8-10 | 2-3 мин | |
| Бедрено сгъване от лег | 3/8-10 | 1-2 мин | |
| ПРАСЦИ | Повдигане на прасци от стоеж - в супер серия с - на пръсти от седеж | 3/12-15 3/15-20 | - 1-2 мин |
| 1 Използвайте телесната маса или тежест равна на 30% от вашето 1ПМ при клек. | |||
ХВЪРЛЯНЕ НА МЕДИЦИНСКА ТОПКА НАД ГЛАВА
Задръжте медицинска топка пред гърдите със свити колене и тазобедрени стави и стъпала на ширината на раменете. Едновре- менно разгънете коленете и таза, и хвърлете топката право нагоре колкото се може по-бързо.
Бележка: Не се опитвайте да хванете топката
РЕЗУЛТАТИТЕ
Графиката ни показва процента, с който се повишава скока на височина и силата след като предварително са били изпълнени една серия от пет повторения клек сравнени с изпълнение на едно типично загряване. Правено е изследване, при което тренирани спортисти са хвърляли медицинска топка от седеж след нормално загряване. След като същите спортисти първо изпълнили серия от три повторения на бенч преси те постигнали с 8% по-голяма бързина при хвърлянето на медицинската топка.
БЕНЧ ПР ЕСИ НА СМИТ МА ШИНА
Започнете с лост, фиксиран близко до пълното разгъване на ръцете. Използвайте хват на ширината на раме- нете или малко повече. Приближете лоста до гърдите като държите лактите встрани, направете пауза и след това изтласкайте.
РАМЕННИ ПРЕСИ С ЩАНГА
Застанете изправен със стъпала на шири- ната на раменете и хват по-широк от ширината на раменете. Лостът трябва да е фиксиран на стойката на нивото на горната част на гър- дите. Откачете лоста и изтласкайте право нагоре, като държите средната част на тяло- то стегната и главата в неутрално положение. Когато стигнете до почти пълно разгъване на лактите направете пауза и върнете лоста до гърдите.
КЛЕК С ПОДСКОК
Застанете в същата изходна позиция както при обичаен клек. Използвайте по- бързо от нормалното навеждане, докато бедрата станат пара- лелни на пода. Без пауза експлозивно разгъвате коленете и таза и скочете толкова високо, колкото е възможно. Поемете тежестта чрез свиване на коленете и се подгответе за следва- щото повторение.
Дълбок СКОК
Застанете на висока платформа и без да скачете заемете положение на клек, като поемете натоварването с тазобедрените стави и коленете. Веднага с помощта на долната част на тялото (тазобедрени стави, колене и глезени) се изхвърлете колкото може по-високо.
ГРЕБАНЕ НА СМИТ МАШИНА С ЕДНА РЪКА С НАТОВАРВАНЕ
Стъпалата са на ширината на раменете, дясната ръка е върху бедрото, а тялото е под ъгъл от 450. Хванете лоста на нивото на подбедрицата. Бързо придвижете левия лакът назад и нагоре. Осво- бодете лоста, когато горната част на ръката стане паралел- на на пода.
СИЛНИ РЕЗУЛТАТИ
Графиката ни показва как нараства силата на клека при 1ПМ , когато изследваният предварително е изпълнявал типично загряване, сравнено с предварително изпълнение на дълбок скок. Изследванията са проведени в университет в Бостън (Масачузетс). Установено е средно 1ПМ равно на 136 кг след обикновено загряване и 141 кг след дълбок скок.
КЛЕК
Застанете изправен, като държите лоста напречно върху горната част на гърба, със стъпала на ширината на раменете. Свийте коленете и тазо- бедрените стави, за да свалите тяло- то надолу, както когато сядате на стол. Когато бедрата станат паралел- ни на пода със сила изласкайте с пети, като разгънете тазобедрените стави и коленете, за да се върнете в изходно положение.
БЕНЧ ПРЕСИ
Легнете по гръб на лежанката и хванете лоста на ширина малко по-го- ляма от ширината на раменете. Стъ- палата са разположени стабилно на пода. Свалете лоста до гърдите, като държите лактите близо до тялото. Направете пауза в това положение и след това изтласкайте право нагоре.
ИСТИНАТА Е В НАУКАТА
между сериите с 4% нараства силата наМоже би сте скептично настроен към твърдението за незабавни резултати? Многобройни проучвания и изследвания установяват, че това е истина. Изследователите от универси- тета във Виктория, Австралия, са едни от първите които проучват комплекс тренинга и съобщават за получените резултати през 1998 г. Те установяват, че височината на клек с подскок се увеличава с 3% (1,1 см), ако се предшества от серия клек с големи тежести (пет повторения с тежест от 5ПМ ). През 2001 година проучване в университета в Мемфис, щата Тенеси, установява, че ако пет минути преди спринт на велоергометър се направят 10 серии клек с по 1 повторение с тежест 90% от 1ПМ и две минути почивка спринта. В университета в южна Калифорния ( Лос Анжелис) през 2003 година установяват същите резултати. Атлетите демонстрират повече сила и издръжливост при клек с под- скок, ако пет минути преди това са направи- ли пет серии с по 1 повторение (90% 1ПМ ) от клек. В 2008 година такива резултати са потвър- дени и при проучване в университет в Пен- силвания. Всички изследвания са публикувани в авто- ритетното списание Journal of Strength & Coditioning Research.
ПЛИОМЕТРИЧНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ
Постави две платформи успоредно една на друга, после заеми позиция между тях с ръце на върха и крака на пода. Спусни се надолу, като изнасяш ръцете под раменете в позиция за лице- ва опора. Лактите и раменете трябва да поемат натоварва- нето. Без пауза изтласкай възможно най-силно горната част на тялото от пода.
Няма коментари:
Публикуване на коментар