Колко белтъчини можем да усвоим наведнъж?

Наскоро получих няколко запитвания от клиенти не приемат ли твърде много белтъчини за някои от храненията си. Защото според мнението на някои „специалисти”, човек не може да усвои повече от 30 грама протеин наведнъж. Наистина преди години това твърдение се срещаше доста често в списанията за фитнес. А когато дадена лъжа се повтори определен брой пъти, тя се превръща в истина и така се създават митове. Според мен правилото за 30-те грама протеин не е нищо повече от поредния мит.
Тогава ми беше наистина любопитно защо се твърди, че не можем да усвоим повече от 30 грама белтъчни на хранене, а не 27 или 35 например. Опитах се да намеря научно изследване, което да доказва това, но такова никъде не беше посочено. Наистина странно, защото за да се определи подобно правило, то трябва да бъде подкрепено със съответните доказателства.

Типичният пример в списанията описва 82 килограмов човек, който трябва да приема 180 грама белтъчини дневно (2,2 гр./кг). Разделено на 6 хранения дневно се получава точно 30 грама на прием. Но какво ще стане ако тежите 90 кг и трябва да приемате 3 грама белтъчини на килограм? Ако следвате правилото за 30-те грама ще трябва да се храните 9 пъти дневно, което далеч надхвърля физическата възможност на повечето хора да посветят толкова време за хранене.
Колко белтъчини може да усвоите на хранене зависи основно от индивидуалните особености на организма ви, антропометричните данни и двигателната активност. Нелепо е да се твърди, че 90 килограмов активен спортист не може да усвои повече белтъчини от 60 килограмова домакиня. Скоростта на обмяната на веществата, активност на храносмилателните ензими и други, също имат значение.
Друг ключов момент, от който зависи максималната протеинова абсорбция е вида на приеманите белтъчини. Ние най-често ги делим на пълноценни и непълноценни според това дали съдържат всички незаменими аминокиселини, но те могат да се класифицират и на базата на много други различни критерии. Един от тях е времето, за което се усвояват. Така както има „бавни” и „бързи” въглехидрати, които определяме според гликемичния им индекс, има и „бавни” и „бързи” белтъчини. Пример в това отношение са суроватъчния и казеиновия протеин. И двата се извличат от млякото и при двата пикът на аминокиселини в кръвта е около час след приема им. Но докато суроватъчния протеин след още час е почти напълно усвоен, то казеинът продължава да се усвоява още 5 до 7 часа. Протеиновите източници от храната също имат различно време за усвояване. Чистото пилешко месо, бялата риба и белтъците се усвояват сравнително по-бързо от червените меса, мазните риби, жълтъците и изварата (която е богата на казеинов протеин). Белтъчините от бобовите храни се усвояват доста бавно, поради голямото съдържание на фибри. Но какво отношение има скоростта, с която организъмът ни усвоява белтъчините към еднократното количество, с което може да оползотвори наведнъж?
Когато даден протеин се усвоява по-бавно от друг, тогава на тялото се дава повече време на разположение да го използва пълноценно. Ако приемете по-голямо количество бързоусвояеми белтъчини, то в един момент е възможно концентрацията на аминокиселини в кръвта да надхвърли нуждите на организма ви. Но ако приемете същото количество от „бавен” източник, аминокиселините ще постъпват по-дълго време в по-малки количества, което ви позволява да приемете и да усвоите повече. Това не означава, че „бавните” протеини са по-добри. Всеки протеин има уникален аминокиселинен профил и биологична стойност. Освен това има моменти от деня, като сутрин и времето след тренировка, когато имате нужда от бърз прилив на аминокиселини и „бързите” белтъчини са безценни в това отношение.
И така стигаме до резонния въпрос: Колко протеин можем да усвоим на едно хранене? При всички положения точен отговор не може да се даде, но в зависимост от всички изборени фактори, количеството може да варира между 20 и 60 грама. Според мен не е необходимо да се опитваме да го налучкаме. Достатъчно е просто да намерим необходимото количество белтъчини за целия ден, след което да го разделим на броя хранения дневно, които да отговарят на оптималната честота на хранене.