Не си мислете, че няма да отслабнете с диетата по-долу, просто за слаби хора, които искат съвсем да изчистят мазнините, ще работи в посока задържане на килограмите.
Добре е да си купите електронна кухненска везна, има по 15-20 лв. и е еднократна инвестиция. По-надолу давам мерки в грамове и трябва да ги спазвате. Докато свикнете да преценяте на око, трябва да мерите, това е ВАЖНО.
Където не е посочено количество отделно за мъжа и жената, означава, че това е количество общо за двамата и трябва да си го разделят в съотношенеи 2:1. Т.е. разделя се храната на 3 части – 2 части за мъжа, 1 част за жената.
Преди закуска или през деня (на гладно) да се правят упражнения, ако ви е трудно, правете тренировката за начинаещи докато свикнете с нея и тогава започнете с другите тренировки (те са по-трудни).
Списък на тренировките (всички са с упражнения за цялото тяло, като се набляга на някоя част)-можете да ги редувате както прецените през седмицата.
Упражнения за начинаещи
Тренировка за корем
Тренировка за дупе и бедра
Упражнения за дупе
Антицелулитни упражнения (тренировка дупе и бедра)
Може да правите тази диета дълго време, защото не е рестриктивна и организмът получава достатъчно и разнообразни хранителни вещества. Ако след обед не чувствате глад, може да пропуснете орехите.
Никъде в диетата няма хляб, така че даже и да не съм посочила, не яжте хляб. Въглехидратите в тази диета са от булгур, леща, грах, овесени ядки и банани.
След всяко хранене мъжът и жената изпиват по 1 чаша вода. Това е важно! Даже и да не ви се пие, направете го, не е кой знае какво.
Преди диета измерете следните мерки и си ги запишете, след това в началото на всяка седмица се измервайте отново, за да следите прогреса си. Не се мерете всеки ден! Ако не сте ходили до тоалетната и все още имате леща, грах, зеленчуци в корема, ще тежите повече от предния ден, когато не сте яли такива храни и ще се депресирате. Мерете се 1 път седмично или на 3-4 дни, ако толкова много ви влече
Измерете:
Килограми, обиколка на гърдите, обиколка на бицепса, обиколка на талията, обиколка на ханша (дупето), обиколка на бедро, обиколка на прасец – мерите, където е най-широко.
Спазвайки долната диета за отслабване – ще отслабвате! Това означава, че под кожата ви ще се освободи място и може да получите стрии. За да предотвартите това правете 2 неща:
1. След къпане мажете се с крем за тяло – мажете всичко, ръце, крака, корем, дупе…
2. Правете упражненията както съм ги дала, за да направите малки, секси мускули, които ще заемат част от мястото на мазнините и ще ви придадат стегнат вид след като отслабнете. Важно е да правите упражненията, хем ще отслабвате, хем ще си спестите стрии, хем по-бързо ще има резултат. Забележка: мъже са ми казвали, че моите упражнения са „женски” и затова не искат да ги правят. Помолих ги да опитат само 1 път и ако продължават да ги „усещат женски”, да не ги правят. Винаги след като ги опитат, мъжете казват, че тези упражнения не са женски
Труднички са, но са само 20 мунути, така че не се лигавете и веднага ги направете 
Продукти за седмицата
1 кг. пилешки гърди, сурови – 10 лв.
1 кг. свинско филе, сурово – 10 лв.
½ кг. телешко – 7 лв.
1 кг. пилешки воденички, сурови – 5 лв.
1 кг. пилешки дробчета, сурови – 5 лв.
1 кг. скумрия прясна или замразена – 8 лв.
300 гр. пуешка шунка – 3 лв.
0.2 кг. леща сурова– 1 лв.
1 кг. (2 пакета замразен) грах суров – 4 лв.
150 гр. булгур суров – 1 лв.
0.5 кг. овесени ядки (не е мюсли)– 1 лв.
350 гр. орехи сурови – 6 лв.
100 гр. кашкавал – 2 лв.
100 гр. сирене – 1 лв.
17 яйца – 5 лв.
1 кг. броколи (може да се смени със спанак) – 3 лв.
0.5 кг. моркови – 1 лв.
14 бр. кисели млека – 11 лв.
6 бр. марули – 9 лв.
1 пакет замразен спанак (500 гр.) – 2 лв.
2 кг. домати – 6 лв.
2 бр. краставици- 2 лв.
1 малка зелка прясна или кисело зеле – 3 лв.
1 кг. доматена салца – 5 лв.
1 кг. лук – 2 лв.
21 банана (около 4 кг.) – 10 лв.
1 л. зехтин екстра върджин (стига за месец) – 16 лв. (4 лв на седмица)
Общо бюджет за 2 души за 1 седмица: 127 лв.
ПОНЕДЕЛНИК
Упражнения 15-20 минути, на гладно. Да се закусва веднага след тренировката.
Закуска
Жена: 1 кофичка кисело мляко, 2 с.л. овесени ядки, 1 банан на малки парчета – смесва се всичко и се оставя за 5-10 минути да престои, след което се изяжда и се изпива 1 чаша вода. Може кафе без захар. Ако пиете кафето със захар, всеки ден слагайте количество с ½ по-малко и до края на първата седмица спрете захарта. Закуската е една и съща всеки ден, така че по-надолу няма да я описвам подробно. Чашата вода след всяко хранен също е важна, така че го спазвайте, направете си го като навик след хранене да изпивате чаша вода или билков чай без захар. Ако обичате канела, добавете към киселото мляко, става много ароматно.
Мъж: 1 кофичка кисело мляко, 3 с.л. овесени ядки, 2 банана.
Обяд
0.5 кг. пилешки гърди се готвят с лук, салца, подправки и 3 с.л. булгур. Булгурът може да се сложи в самото начало. Готви се без мазнина. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин (да не минава топлинна обработка). Яде се в съотношение 2:1 мъж:жена (разделя се на 3 части, жената яде 1 част, мъжът 2 части). Не се яде с хляб. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. свинско с 1 кг. зеле (прясно или кисело) сготвено без мазнина, може подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. (разделя се 2:1 мъж:жена – важи и надолу в диетата, няма да го пиша повече). Чаша вода.
ВТОРНИК
20 минути тренировка на гладно.
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
200 гр. леща се готвят с 500 гр. пилешки воденички, лук, салца, моркови, чесън, подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
7 бр. бъркани яйца с лук или други зеленчуци. Таратор от 1 кисело мляко, 2 краставици, сол и вода. Няма мазнина нито в бърканите яйца, нито в таратора. Чаша вода.
СРЯДА
20 минути упражнения на гладно
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
500 гр. грах се готвят с 500 гр. пилешки гърди, лук, салца, моркови, чесън, подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. телешко се накълцва и се вари в тенджера под налягане. След акто се свари се прави на супа телешко варено с подправки, моркови и други зеленчуци. Не се готви с мазнина и не се слагат картофи. Ако сте много гладни сложете 5 с.л. булгур в супата. (Чаша вода по желание).
ЧЕТВЪРТЪК
20 минути упражнения на гладно
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
150 гр. булгур се готвят с 500 гр. пилешки дробчета, лук, салца, моркови, чесън, подправки. След като се свали от котлона се добавят 3 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. скумрия на фурна или скара. Ако е на фурна може да се сготви с лук и доматена салца, подправки. Салата от 1-2 марули, сол, оцет, 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
ПЕТЪК
20 минути упражнения на гладно
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
500 гр. воденички задушени с лук и подправки, без мазнина. Салата от 1 марула с 500 гр. домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
Супа от броколи. 1 кг броколи се сваряват за 10-15 минути 1 л. вода, отцежда се водата (запазва се), пасират се броколите, заливат се с водата и се връщат на котлона. Прави се застройка: 4 яйца се разбиват добре, добавя се 1 кисело мляко и отново се разбива добре. Към застройката се добавя по малко от пасираната супа и се бърка, докато застройката се стопли, след което се изсипва в тенджерата и се разбърка добре. Супата е готова
Яде се без хляб. Чаша вода (ако имате място).СЪБОТА
Днес не правете упражнения, а се разходете 1-2 часа, може и по магазините, но ходете. Мускулите имат нужда от почивка, затова днес няма упражнения.
Закуска като понеделник. Чаша вода.
Обяд
500 гр. свинско сготвено с 500 гр, грах, с лук и подправки, без мазнина. Салата от 1 марула с 500 гр, домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
Бъркани яйца: 500 гр. спанак се задушава с малко вода, добавя се 100 гр. сирене и 6 яйца. Яде се без хляб. Чаша вода
НЕДЕЛЯ
Днес не правете упражнения, а се разходете 1-2 часа. Днес също почивате от упражнения.
Закуска
Жена: Сандвич от 100 гр. пуешка шунка и 50 гр. кашкавал, без хляб. Може да си направите рулца от марула пълни напълнени с шунката и кашкавал. Чаша вода.
Мъж: като жената, но 200 гр. пуешка шунка и 50 гр. кашкавал. Чаша вода
Обяд
500 гр. пилешки дорбчета задушени с лук и подправки, без мазнина. Салата от 1 марула с 500 гр, домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода.
След обед
25 гр. сурови орехи (едно и също количество за мъжа и за жената). Чаша вода.
Вечеря
500 гр. скумрия на скара или на фурна (може с домати, лук, подправки, без мазнина). Салата от 1 марула и 500 гр. домати, овкусени със сол, оцет и 2 с.л. зехтин. Чаша вода
Няма коментари:
Публикуване на коментар