Как да вдигнем 180кг за 12 месеца?

Статията е преведена от световно известния бодибилдър и настоящ треньор по натурален културизъм Ранди Херинг. По-долу има примерна кръгова рутина, която ще ви помогне да достигнете целта от повдигане на 180 килограма за 12 месеца без използването на каквито и да е било допълнителни средства за сила. Изискването на тази програма за започване е да можете да вдигате 130 килограма 3 пъти. Това е за силните атлети, които искат да повишат възможностите си. Програмата е ефективна за всички видове телесна структура.

Месец	Тежест и повторения
1	130 - 3, 110 - 5, 92.5 - 8, 75 - 10
2	130 - 5, 110 - 7, 92.5 - 10
3	140 - 3, 120 - 5, 102.5 - 8, 85 - 10
4	140 - 5, 120 - 7, 102.5 - 10
5	150 - 3, 130 - 5, 110 - 8, 92.5 - 10
6	150 - 5, 130 - 7, 110 - 10
7	157.5 - 3, 137.5 - 5, 120 - 8, 102.5 - 10
8	157.5 - 5, 137.5 - 7, 120 - 10
9	165 - 3, 147.5 - 5, 130 - 8, 110 - 10
10	165 - 5, 147.5 - 7, 130 - 10
11	175 - 3, 155 - 5, 137.5 - 8, 120 - 10
12	180 = 1 max

Не повишавайте тежестта на щангата всеки път като вдигате. Тази рутина използва същите тежести за 2 сесии докато достигнете 5 повторения (2 повторения се повишават всеки 3 седмици). Само и единствено когато вие можете да направите тези 5 повторения, тогава може да повишите тежестта за следващата си тренировка. Тази планирана и систематизирана рутина повишава вашата сила с 10 килограма на всеки 2 месеца, но забележете най-долната графа на успеха за повишаване на силата. Гледайте крайният резултат и се стремете към него. Успех!