- Като дете, бях един от най-дребните в класа. Докато бях в гимназията тежах около 50 кг и не можех да кача нито грам. През лятото на 2001, ходих на гости на стар приятел и не можах да повярвам каква невероятна трансформация беше претърпял! От слабо момче беше се превърнал в голям и релефен звяр! Тогава реших, че трябва и аз да изглеждам така! Бавно покачвах маса в период от 9 години, успях да стигна до 75 кг релефен.
- От къде идва твоята мотивация?
- Когато виждам резултатите, това ме мотивира най-силно. След всяка разбиваща серия, всяко изгарящо повторение, всяка ужасна хапка риба тон, зная, че изграждам по-голямо, по-силно и по-хубаво тяло! Това ме кара да тренирам по-здраво и по-мотивирано всеки ден!
- Коя тренировка работи най-добре при теб?
- Тринирам 5 дни подред и 2 дни почивам. От понеделник до петък разрушавам тези мускули, Събота и Неделя почивам, възстановявам се и раста.
Понеделник: Гърди, Прасец
- 3 серии х 8-10 повт. - Вдигане от полулег с щанга
- 3 серии х 8-10 повт. – Вдигане от полулег с дъмбели
- 3 серии х 8-10 повт. – Вдигане от лег с дъмбели
- 3 серии х 8-10 повт. – Избутване на хамър машина за долната част
- 3 серии х 10-12 повт. – Повдигане на пръсти от стоеж
- 3 серии х 10-12 повт. – Повдигане на пръсти от седеж
- 3 серии х 10-12 повт. – Магарешко повдигане
Вторник: Гръб
- 3 серии х 8-10 повт. – Придърпване на горен скрипец с широк хват
- 3 серии х 8-10 повт. – Румънска мъртва тяга
- 3 серии х 8-10 повт. – Гребане с Т-щанга (мечка)
- 3 серии х 8-10 повт. – Гребане на водоравен скрипец
- 3 серии х 8-10 повт. – Придърпване на дъмбел с една ръка
- 7 серии х 10-12 повт. – Придърпване на кабел с прави ръце (30 сек. почивка между сериите)
Сряда: Крака, Преса
- 3 серии х 8-10 повт. – Клек с щанга
- 3 серии х 8-10 повт. – Хакен клек
- 3 серии х 10-12 повт. – Напади в ход с дъмбели
- 3 серии х 12-15 повт. – Лег екстензии (ръзгъване от седеж)
- 3 серии х 10-12 повт. – Сгълане от седеж за задното бедро
- 3 серии х 10-12 повт. – Сгъване от лег за задното бедро
- 3 серии х 10-12 повт. – Мъртва тяга с прави крака
- 3 серии х 10-12 повт. – Сгъване за задно бедро на машина от стоеж
- 3 серии х 10 повт. – Вдигане на краката от вис (високо докато опрат в лоста)
- 3 серии х 10-12 повт. – Молитва на скрипец
- 3 серии х 10-12 повт. – Сгъване на скрипец за страничната част
- 3 серии х 15-20 повт. – Коремни преси на шведска топка
Четвъртък: Рамена, Трапец
- 3 х 8-10 Раменни преси с дъмбели от седеж
- 3 х 8-10 Разтваряне на дъмбели в страни
- 3 х 8-10 Раменни преси на машина от седеж
- 3 х 8-10 Повдигане на щанга пред тялото с прави ръце
- 3 х 8-10 Задно рамо на пек дек машина
- 3 х 8-10 Повдигане на раменете с дъмбели за трапец
- 3 х 8-10 Повдигане на раменете на машина за трапец
- 3 х 15-20 Повдигане на раменете на смит машина
Петък: Бицепс, Трицепс
- 3 х 8-10
- 3 х 8-10
- 3 х 8-10
- 3 х 12-15
- 3 х 8-10
- 3 х 8-10
- 3 х 10-12
- 3 х 12-15
Събота: Крака, Бицепс
- 4 х 10 Лег екстензии
- 4 х 10 Клек
- 4 х 10 Лег преса
- 4 х 10 Екстензии за задно бедро от лег
- 4 х 8 Скотово сгъване с щанга
- 4 х 8 Сгъване с щанга от стоеж
- 3 х 8 Чуково вдигане с дъмбели
- 3 х 10 Концентрично сгъване с дъмбел
Неделя: Почивка / Кардио
- Кардио или разходка
- Ако трябва да посочиш само три упражнения, кои биха били те?
- 1. Бенц преси от наклон: Работи за гърдите и трицепса и наистина изгражда линията на гърдите. 2. Набиране: Работи за гърба и бицепсите, и наистина им дава това от което се нуждаят, 3. Клекове: Работи за краката, но натоварва и цялото тяло!
- Каква диета спазваш?
- Ще ви опиша една примерна диета, която променям от ден на ден, моят калориен прием също се променя.
- 6.00: Шейк от суроватъчен протеин с глутамин
- 7.00: 6 белтъка, 1 купичка овесени ядки, 1 с.л. фъстъчено масло
- 10.00: Преди териновъчно хранене - 1 консерва риба тона, 2 филийки пълнозърнест хляб, ? авокадо
- 12.00: Т Р Е Н И Р О В К А
- 13.00: Шейк от суроватъчен протеин с глутамин
- 14.00: След тренировъчно хранене - 240 гр. пилешки гърди, 1 купичка бял ориз, ? авокадо
- 17.00: 250 гр. сьомга, 1 купичка кафяв ориз, ? авокадо
- 20.00: 250 гр. пилешки гърди, 1 купичка кафяв ориз, ? авокадо
- 22.00: Шейк от казеин с глутамин
- Смята се, че преди и след тренировъчните хранения са най-важните за деня, какво мислиш ти?
- Моето преди тренировъчно хранене се състои от протеин, комплексни въглехидрати и здравословни мазнини (1 консерва риба тон, 2 филийки пълнозърнест хляб и ? авокадо), моето след тренировъчно хранене включва протеин, бързи въглехидрати и здравословни мазнини (240 гр. пилешки гърди, 1 купичка бял ориз, ? авокадо)
- Когато тренираш за релеф, какво предпочиташ HIIT или нормално кардио?
Не правя кардио. Стоя чист, защото се храня балансирано.
- Какви суплементи използваш?
- В момента взимам тези суплементи:
* Мулти витамини - сутирн
* L-Glutamine - 5 гр. сутрин след ставане, 5 гр. след тренировка и 5 гр. вечер преди лягане
* L-Arginine - 10 гр. 30 мин преди тренировка, за синтезиране на азотен оксид
* Jack3d - 3 лъжици (16,5 гр.) 30 мин преди тренировка, за фокусиране и мотивация, енергия и напомпване
* Глюкозамин - 3 пъти дневно за здрави стави
* ZMA - 30 мин преди сън, за да вдигна нивото на тестостерона
* Суроватъчен протеин 25 гр. след ставане от сън и 50 гр. след тренировка
* Казеин протеин 50 гр. вечер преди сън, за бавно освобождаване на аминокиселини през нощта
- Любим бодибилдер?
- Винаги съм харесвал Хидетеда Яамагиши от Япония. Няма много Азиатци в бодибилдинга, а той е един от най-добрите в този спорт. Невероятен размер, симетрия и дефиниция!
- Любим цитат?
- “Don’t count the days, make the days count.” – Muhammad Ali
Източник: www.simplyshredded.com
Снимки: James Le Photography
Няма коментари:
Публикуване на коментар