МЪРТВА ТЯГА - ВИДЕО

Мъртвата тяга е едно от най-важните и изграждащи мускулна маса по гърба и краката. Задължително присъства в програмата за бодибилдинг на атлетите. Трябва да се знае обаче, че при неправилна техника или опити с прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми. Препоръчва се след овладяване на правилната техника да се пристъпи към постепенно увеличаване на тежестите. За правилно изпълнение на мъртва тяга е необходима известна гъвкавост (особено ахилесовите сухожилия, мускулите на задната част на бедрата и седалищните мускули), ако такава липсва се препоръчва трениращият да прави стречинг преди да започне да изпълнява упражнението. Препоръчва се и използването на колан за вдигане на тежести, който дава допълнителна стабилност на долната част на гърба. Но използването му трябва да се ограничи само за тежките серии, за да не привиква мускулатурата към колана. Ширината и вида на хвата не са от значение за натоварването на мускулите, така че изберете вариант, който Ви е най-удобен. Ширината на разкрача трябва да е на ширината на раменете. Стандартната мъртва тяга натоварва еректорите, седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата, латералните и трапецовидните мускули и предмишницата.
Съвети при изпълнение на мъртва тяга
-  Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
-  Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии.
-  Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
-   Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
- Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците Ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
- Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите.
- Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Вариант за изпълнение е като стъпите на лежанка, за да можете да се навеждате повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон – по-надолу става опасно.
Как да увеличите издържливостта си на упражнението мъртва тяга.
За да увеличите издържливостта си на мъртва тяга, сменяйте упражненията. Преустановете мъртвата тяга за известно време, като се фокусирате върху други упражнения, трениращи същите мускулни групи. Може от обикновената да преминете към румънската мъртва тяга или друго упражнение. Продължете с него 4-5 седмици, това ще увеличи силата на други мускули и ще увеличи цялостната ви сила.