В тази поредица от 4 статии, ще ви предложим еден дългосрочен план, чрез който леко по леко, стъпка по стъпка ще постигнете вашата цел. Идеята е да се губят мазнини, като се запазят мускулите, да използваме суплементите пестеливо и правилно, от по-леките бърнери постепенно до като стигнем до мощните термогени в последия етап. В 3 стъпки ще ви предложим 3 месечни режими - тренировка, хранене и суплементи. 4тата стъпка ще "зареждане" , най-подходящото време за използване на креатинови продукти и азотни бустери, разбира се и тук ще разпределим добавките според стажа, целите и възможностите. Винаги сме препоръчвали на нашите клиенти да започват с по-слабите продукти, взимайки максимума от тях да продължават нататък.
Не е нужно момче на 18 с едногодишен опит да се нахвърли на супер мощни продукти, като доза креатин съчетана с добър гейнер би му дала чудесен резултат, и така стъпка по стъпка да върви напред.
* програмата е създадена за спортисти с тегло около 90 кг, с тренировъчн опит поне 1 година. За хора с по-малко или по-голямо тегло, диетата се коригира, като се запази % съотношение на хранителните съставки.
М Е С Е Ц 1
Хранене -през първия месец изключете от менюто си тестените храни, простите захари, газирани напитки и алкохол. Структурирайте диетата си с 4 -5 малки хранения дневно. Изключете въглехидратите вечер, като концентрирате тяхния прием сутрин и след тренировка. Представяме ви 2 примерни диети, едната с тренировка преди обяд, другата с тренировка след обяд.
Закуска: 5 белтъка, 1 жълтък. 2 ф. черен хляб
1 ч. преди трен: 40 гр. протеин на прах (смесен със студена вода), 1 грейпфрут
20 мин. преди трен: 1500 - 2000 мг. L-carnitine (за предпочитане в течна форма), 1 кафе
Т Р Е Н И Р О В К А
След трен: 30 гр. суроватъчен протеин, 50 гр. стафиди (или 1 банан)
Обяд: 200 гр. чисто месо (без мазнини), 100 гр. ориз (преди варене) или 2 картофа, салата
След обедна закуска: 250 гр. извара, 1 ябълка
Вечеря: 200 гр. риба (печена, на пара или консерва), голяма купа салата
Късна вечеря: 5 варени белтъка, или 30 гр. протеин на прах (за предпочитане със съдържание на казеин)
Преди лягане: 1500 - 2000 мг. L-carnitine (на капсули)
Тренировка след обяд:
Закуска: 5 белтъка, 1 жълтък. 2 ф. черен хляб
Втора закуска: 250 гр. извара, 1 ябълка
Обяд: 200 гр. чисто месо (без мазнини), 100 гр. ориз (преди варене) или 2 картофа, салата
1 ч. преди трен: 40 гр. протеин на прах (смесен със студена вода), 1 грейпфрут
20 мин. преди трен: 1500 - 2000 мг. L-carnitine (за предпочитане в течна форма), 1 кафе
Т Р Е Н И Р О В К А
След трен: 30 гр. суроватъчен протеин, 50 гр. стафиди (или 1 банан)
Вечеря: 200 гр. риба (печена, на пара или консерва), голяма купа салата
Късна вечеря: 5 варени белтъка, или 30 гр. протеин на прах (за предпочиане със съдържание на казеин)
Преди лягане: 1500 - 2000 мг. L-carnitine (на капсули)
Суплементите, които препоръчваме за първя масец са:
L-carnitine - 2 пъти дневно по 1500 - 2000 мг, Амино киселини - 30 мин. преди всяко хранене по 4000 - 6000 мг.
За хора с подчертано натрупване на мазнини около корема и таза - 2 х 800 мг (мин. 1%) Yohimbe и 2 х 750 мг Tribulus Terestris
През първия месец Ви препоръчваме 4 тренировки седмично, като към 2 от тях прибавяме кардио, по желание добавете и една кардио тренировка в събота. През първите два дни ще тренирате тежко с 8 - 10 повторения с базови движения, като целта е запазване на твърд и стегнат вид на мускула, след ден почивка идват 2 последователни тренировки с по 12 -15 повторения в серия с изолирани движения.
Понеделник:
Гърди: Бенч преси на лежанка - 3 х 8, Изтласкване на дъмбели на лежанка 45' за горна част 3 х 8
Гръб: Набиране - 3 х 8, Гребане с дъмбел 3 х 10, Мъртва тяга 3 х 10
Рамо: Милитъри изтласкване 3 х 8, Задно рамо 3 х 10
Кардио (бягаща пътека, колело, степер): 15, 20, 25, 30 мин - През първата седмица започнете с 15 мин, като всяка седмица добавяйте по 5 мин. Придържайте се към бързо темпо с пулс 70 - 80% от максималния.
Вторник:
Трицепс: Избутване на горен скрипец с обатен хват - 3 - 8, Френски преси 3 х 8
Бицепс: Сгъване от стоеж с щанга - 3 х 8, Сгъване тип "чук" с дъмбели от седеж 3 х 8
Крака: Екстензии от седеж 3 х 10, Клек с щанга от пред 3 х 10, Екстензии за задно бедро 3 х 10, Пръсец от седеж 3 х 15
Корем: Вдигане на краката от вис 3 х 30, Концентрични преси (крънч преси) 3 х 30, Наклони на страни с дъмбел 3 х 30
Сряда: П О Ч И В К А
Четвъртък:
Гърди: Избутване на машина за гърди 3 х 15, Кофички в супер серия с крос овър 3 х 15
Гръб: Придърпване на скрипец пред гърди 3 х 15, Гребане на машина или скрипец водоравно 3 х 15, Хипер екстензии 3 х 15
Рамо: Разтваряне на дъмбели в страни 3 х 15, Изнасяне на дъмбели пред тялото 3 х 15
Кардио (бягаща пътека, колело, степер): 15, 20, 25, 30 мин - През първата седмица започнете с 15 мин, като всяка седмица добавяйте по 5 мин. Придържайте се към бързо темпо с пулс 70 - 80% от максималния.
Петък:
Трицепс: Разгъване на дъмбел над глава - 3 х 15, Кофички на лежанка 3 х 15
Бицепс: Скотово сгъване на скрипец - 3 х 15, Концентрично сгъване с дъмбел 3 х 15
Крака: Избутване на лег преса 3 х 15, Напади с дъмбел 3 х 15, Екстензии за задно бедро 3 х 15, Пръсец от стоеж 3 х 20
Корем: Вдигане на краката от вис 3 х 30, Концентрични преси (крънч преси) 3 х 30, Наклони на страни с дъмбел 3 х 30
Събота:
Ако имате сили и желание включете една кардио тренировка от 20 - 30 мин. каране на колело, бърза разходка, плуване, футбол или друг спорт, който ви доставя удоволствие.
Неделя: П О Ч И В К А
Тази тренировка може да Ви се стори много тежка и дълга, но като се изпълнява в бързо темпо с почивки от макс. 1 мин. между сериите ще свършите до час (вкл. кардиото). Този тренировъчен режим беше изпробван от група атлети и даде изключителен резултат. За месец всички хора (мъже на възраст от 22 до 36 години) успяха да свалят средно по 4 кг, като силата им се повиши с 10%, размерите на мускулните групи не загубиха размер и кондиция. Обиколката на талията за групата намаля средно с 3.5 см.
Очаквайте и програмата за месец 2, където ще Ви върнем на стандартна програма тренировка 1 седмично за всяка мускулна група, но кардиото ще се увеличи, диетата ще стане по-стриктна и ще добавим фат бърнер, както и мускулно запазващи суплементи.
Няма коментари:
Публикуване на коментар