ПРОГРАМА ЗА СИЛА И МАСА

За силата и масата най-благоприятни са повторенията от 4 до 8. По този начин вие покачвате вашата сила и в същото време мускулната си маса. Основа трябва да са ви базовите упражнения във вашите тренировки. Такива като хоризонталната лежанка за гърдите, раменните преси пред гърди за рамо, мъртва тяга за гръб, бицепсово сгъване за бицепс и т.н.

Понеделник – гръб

Мъртва тяга – 5 серии по 8, 6, 5, 4, 4 повторения

Гребане с щанга – 3 серии по 8, 6, 4 повторения

Набирания – 4 серии по 8-10 повторения

Мечка на машина – 3 серии по 8, 8, 6 повторения

Вторник – ръце

Бицепсово сгъване с щанга – 4 серии по 8, 6, 5, 4 повторения

Скотово с крива щанга – 3 серии по 8 повторения

Редуване на дъмбели (чукчета) – 2 серии по 10 повторения

Хоризонтална лежанка с тесен хват – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Трицепсово сгъване с крива щанга – 3 серии по 10 повторения

Горен скрипец за трицепс с тесен хват – 3 серии по 10 повторения

Сряда – крака

Клек с щанга – 4 серии по 8, 6, 5, 4 повторения

Напади с дъмбели – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Мъртва тяга с прави крака – 3 серии по 8 повторения

Прасец на смит машина – 3 серии по 10 повторения

Четвъртък – почивка

Петък – гърди

Хоризонтална лежанка – 5 серии по 8, 6, 6, 4, 4 повторения

Наклонена лежанка – 3 серии по 6 повторения

Обратна лежанка – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Флайс с дъмбели – 3 серии по 8 повторения

Събота – рамо и трапец

Раменни преси с щанга – 4 серии по 8, 6, 6, 4 повторения

Придърпване на щанга до брадичката – 3 серии по 8, 6, 6 повторения

Задно рамо с щанга зад тялото – 3 серии по 8 повторения

Трапец на смит машина – 4 серии по 10 повторения

Неделя – почивка

Трябва да се редуват тренировките за сила и за мускулна маса, тъй като те взаймно си спомагат за развитието една на друга. Ако вече известно време сте тренирали по програма за сила, то добре е да я смените за такава съдържаща повторения за маса. Така ефектът ще бъде двоен и няма да оставате в застой.