Системата: Целта й е размери, която се постига чрез високия тренировъчен обем от 10 серии по 10 повторения. Различават се две основни ‘течения’ – на Чарлс Полякин и на Винс Жиронда. Вторият е установил, че 10х10 за всички мускулни групи води до претрениране и използва метода само за специализация на изоставаща мускулна група, докато Чарлс препоръчва цикъл от 6 5-дневни цикъла за цялото тяло, съставени от базови упражнения, а след 3 седмичен обикновен сплит за почивка – нов цикъл, но този път 10х6 повторения. Освен 10-те серии на основните упражнения има и помощни, които се изпълняват само в 3 серии. Интересното е, че Полякин препоръчва рамото да се прави като спомагателно, защото достатъчно се натоварва в първия ден, докато други препоръчват това да са ръцете, а рамото да си се прави в 10х10. За пестене на време се използва принципът на редуване на упражненията, като се прави серия от първото и после серия от второто упражнение и така 10 пъти. Почивките са по 90сек на основните и по 60сек на помощните упражнения. Ето и системата в оригинала на Полякин:
1 ден:
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12
2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец 3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12
3 ден: почивка
4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон 3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12
5 ден: почивка и цикълът се повтаря
Продължителност: Системата е доста изморителна поради големия си обем и се прави или 6 цикъла по 5 дни, или, ако се избере седмичен вариант, 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях.
Основни принципи: Когато се направят всичките 10 серии с по 10 повторения се вдига тежестта за следващата тренировка. МНОГО важен момент е темпото на изпълнение: то е 4-0-2 за основните упражнения и 3-0-2 за тези за малките групи. Това означава за 4 секунди да се сваля тежестта и без почивка да се вдигне за 2 секунди. Както отбелязва Полякин – правейки серия за 40-70сек вие стоите в зоната на максимална хипертрофия. Чийтинг и форсирани повторения не се използват.
Избор на тежест: Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 20 повторения, или това е 50-60% от максимума.
Хранене: Системата е насочена към покачване на размери, така че някакви по-специфични изисквания няма – важат стандартните правила за хранене в такъв период, като се препоръчва приемът на БЦАА.
За кого е предназначена?: Всеки, преминал курсовете за начинаещ. 10х10 за изоставаща група може да прави всеки, който специализира, а 10х10 във вида на Полякин се използва от хокеисти, играчи по американски футбол и други спортове, силовите трибойци и щангистите също пускат цикли по нея при нужда от размери.
Разновидности:
Понеделник:
Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12
Сряда:
Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10
Петък:
Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ
Забележки:
Монотонността на системата може да се окаже трудна за много трениращи.
Извън темата си заслужава да се отбележи, че 10 серии по 10 повторения за мускул се води твърде много, и е добре при избора ви за следваща програма да го имате впредвид, защото непрекъснато се среща грешката от твърде много серии и твърде много упражнения, особено за малките групи.
Няма коментари:
Публикуване на коментар