Креатин

Кога е измислен? Какви видове има? А как да го приемам?

Креатинът е добре познато вещество за широката публика в спортните среди. Макар и разрешен от Световната анти-допинг асоциация, някои продукти на креатинова основа се ползват с лошо име пред Световната здравна организация. Разберете повече по-долу!

Какво е Креатин?

Креатинът е аминокиселина, която се състои от три свързани аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от общото количество креатин в тялото ни под формата на креатин-монохидрат и креатин-фосфат (около 100 грама) се съдържа в мускулната тъкан.

Как се произвежда/изолира?

В промишлен мащаб креатинът се произвежда чрез химичен синтез от две изходни вещества - от цианамид или от тиоурея. Креатинът, произведен от тиоурея, има различни примеси - дихидротриазин, дицианамид, остатъчни количества тиоурея, поради които, ако се приема по-дълго време, може да окаже вредно въздействие върху организма и да предизвика алергии, нарушения във функцията на бъбреците и рак.

Какво е основното му физиологично въздействие?

Креатинът е един от главните суплементи в културизма. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: "горивото" за мускулната работа е АТФ (аденозин-трифосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-дифосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да се превърне в АТФ чрез присъединяване на фосфатна група. Тя се взема от съединението креатин-фосфат (КФ).

Кои са препаратите, които са основен източник на креатин?

Креатинът се предлага в няколко разновидности:

• креатин - монохидрат
• креатин - фосфат (КФ)
• креатин - пируват
• кре-алкалин (специализирана формула)
• 3-креатин малат (специализирана формула)

Какви са оптималните дози? 

Прием при креатин монохидрат:
Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа. Първият етап се нарича "зареждащ" и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва "зареждане" на мускулите с креатин. Той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден, най-добре с вода или плодов сок. След това започва вторият етап. През него се вземат 2 - 5 -10 грама на ден (или 0,03 грама на килограм тегло) , за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни). Съществува и друг метод за приемане на креатина. При него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап, те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок) и да се приема половин час преди тренировка. Важно е да се отбележи, че по-голямата еднократна доза не гарантира по-добър ефект. Разумната еднократна доза монохидрат е 5 гр.
Прием при креатин пируват:
Като при креатин монохидрат, но намалете дозата с 20%-30%

Прием при креатин фосфат:
Като при креатин монохидрат, но намалете дозата с 50%-70%
Прием при кре-алкалин:
Обикновенно се взима 1,5 - 3 гр / ден без зареждащ период, но препоръчвам да следвате дозата на етикета

Прием при три-креатин малат:Придържайте се към предписаната на етикета доза.

Какви са възможните вредни/странични въздействия при приема му?

Пийте обилно количество вода заедно с приемането на креатин - 6 до 8 чаши дневно. Макар че няма твърди доказателства, възможни странични ефекти от употребата на креатина са: обезводняване, диария, мускулни крампи, понижен обем на кръвта и нарушен баланс на електролитите в тялото ни. По-голямата част от креатин монохидрата, пирувата и дори част от фосфата се превръща в креатинин (токсичен продукт) в процеса на усвояване и трнаспорт до мускулните клетки. Голям % от този процес става в самите клетки, непосредствено преди навлизането на горивото в митохондриите. За да се справят с токсичния ефект, клетките увеличават обема си задържайки вода и активно синтезират "отпадни мехурчета", в които да съхраняват "боклука".  Спрете да приемате креатин и се консултирайте с лекар, ако забележите:

• алергича реакция (трудно дишане, сухота в гърлото, сухота на езика и устните)
• симптоми на бъбречни проблеми като намалено количество урина

Защо да го приемаме? 

Креатинът е един от най-популярните и ефективни суплементи, използвани от културистите. Използван като добавка към диетата на културиста, той спомага за бърз и сериозен напредък в мускулното развитие на трениращия. Приемате ли креатин (монохидрат или фосфат), Вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин - монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Ето защо креатин-фосфатът е по-ефективен от креатин-монохидрата. Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии. Или казано по-просто - ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж. Разбира се, това си има цена - вижте вредните ефекти!

Какви са допълнителните физиологични въздействия на креатина?

Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. През последните пет години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам - силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина - той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса.
По какъв начин креатинът се усвоява от организма и как стига до мускулите?

Креатинът се абсорбира в тънките черва, a кръвният поток го пренася постепенно в черния дроб, откъдето отново носен в кръвния поток преминава в различни тъкани, включително мускулната и мозъчната, като навлиза в клетките чрез белтък-преносител. Възможно е да се окаже, че постоянното приемане на креатин води до намаляване на количеството на този белтъка-преносител, като не е ясно дали този процес е обратим.

Кои са храните, които съдържат креатин в най-голямо количество?

За разлика от анаболните стероиди, креатинът е приет за натурален препарат и се съдържа в много храни. Затова не може да бъде намерен в допинглистите на различните спортове, независимо в коя една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др). Един килограм месо съдържа около 4 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като не всеки може да изяде 1кг месо на едно хранене. За да си ги набавите по този начин ще ви е доста трудно, тъй като ще трябва да поемате голямо количество храна, богата на белтъчини. Ето защо се стига до нуждата да поемате креатина във вид на препарат.