Като голяма мускулна група го разделих в два различни дни – първия работя върху горната му част с упражнения като набиране и пулдаун, а във втория наблягам на средната и долната с мъртва тяга и различни гребания. И в двата дни го тренирам с бицепсите и тъй като изисква повече енергия, винаги първи по ред. От тренировката на спринтьорите взаимствах експлозивната позитивна контракция, приложих я в тренировката на гърба и другите мускулни групи и не сбърках. Първия ден започвам с пулдаун, последван от пулдаун отзад. Първият дава ширина и плътност на външната част на латералните мускули, вторият набляга върху ромбоидните и вътрешната част на латералните мускули – за плътност и маса, като е важно теглещата контракция да започне от центъра на гърба. Завършвам тренировката с 3 серии набирания и тъй като сам достатъчно тежък, не използвам допълнителна тежест – иначе подлагам китките и раменете на ненужно натоварване. През втория ден за гръб наблягам на средната и долната му част с най-доброто упражнени за маса на гърба (на и най-стресиращото) – мъртва тяга. Правя го винаги първо по ред, когато сам свеж и фокусиран, но преди това винаги загрявам с малко кардио и 2 леки серии – когато бях по-млад, получих травма на гърба при неправилно изпълнена мъртва тяга и незагрял, която ме мъчи и до днес. Пирамидирам тежестта докато стигна 2-4 повторения – единственото упражнение, в което правя по-малко от 10 повторения.Открих, че когато броят на повторенията е по-висок, а тежестта по-голяма, постигам плътни и стегнати и същевременно релефни мускули. Повече от 15 повторения обаче не правете – оттам нагоре вече развивате мускулна издръжливост. Следват гребните движения за плътност – въпреки че понякога правя гребане на макара от седеж, по принцип предпочитам свободните тежести. При гребанията от полунаклон хватът ми е десетина сантиметра по- голям от ширината на раменете – така удрям горната средна част по-директно, а при гребанията с Т-щанга използвам тясна ръкохватка и хватът е с дланите една към друга – за акцент върху долната половина. След три финални серии гребане с дъмпел (без да пирамидирам тежестта) минавам на трапеца. Тъй като той е по-малка мускулна група, реагира по-добре на пълни и бавни повторения – цялото повторение ми отнема 6 секунди. Повдигането на раменете винаги са първи в програмата и през седмица ги правя с дъмпели или щанга. При варианта с дъмпели – който предпочитам, особено ако ги държа отстрани на бедрата, усещам че почти мога да докосна уши с раменете. Ръцете са възможно най-прави – висят надолу от раменете. Не клатете глава надолу нагоре – ако го правите, значи тежестта е много голяма. Следва гребане от стоеж – предпочитам го с прав лост, тъй като хватът при него е по-добър. Дръжте лактите високо, а раменете долу и не се изгърбвайте при изпълнението, иначе намалявате ефекта от него.
Няма коментари:
Публикуване на коментар