Упражнение | Серии | Повторения |
Повдигане краката от вис | 3 | 15-20 |
Коремни преси на римско столче | 3 | 15-20 |
Повдигане на краката от седеж | 3 | 15-20 |
“ С няколко думи ще ви разказа, как да постигнете максимален ефект в тренирането на коремната преса, използвайки три класически упражнения.
ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС
Ако не правите нищо друго за преса то изпълнявайте това. Няма друго упражнение натоварващо така цялостно коремната стена. Аз правя повдиганията на краката още от юноша в Югославия. Тогава забелязах, че повечето югошампиони имат добре оформена преса. Техните преси бяха изключително дълбоки и чисти. Общото между всички тях беше, че използваха само едно упражнение – повдигане на краката от вис. Още тогава разбрах, че това упражнение си заслужава да бъде включено в тренировките.
При изпълнението на упражнението има известно неудобство. То е, че трябва да се хванете с ръце за лоста и затова може да се наложи да използвате фитили, за да засилите силата на хвата. Също така трябва да държите гърба прав при изпълнението на цялата серия и да отпускате краката бавно без да люлеете тялото. Има едно доста хитро приспособление, което ви спестява неудобството да се държите за лоста. Това са два меки подлакътника (нещо като хамут за коне) закачащи се на лоста. През тях се промушват лактите и увисвате доста удобно на лоста.
Започвам с напълно изпънати крака и ги повдигам съкращавайки пресата, докато преминат хоризонталната линия на тялото спрямо пода. Преди да започна да спускам задържам за една секунда за върхова контракция, после бавно отпускам.
Ако не можете да направите 15 повторения с изпънати крака направете ги със свити в колената крака. Опитвайки всеки ден, това упражнение ще започнете да го изпълнявате и с изпънати крака.
КОРЕМНИ ПРЕСИ НА РИМСКО СТОЛЧЕ
Седнете върху римското столче, като стъпалата са фиксирани неподвижно. Стегнете пресата и дръжте гърба прав, като се движите само в кръста, не се прегърбвайте защото това прехвърля напрежението от пресата върху кръста. За да запазя непрекъснато напрежение в коремната стена през цялото време на изпълнението на серията, аз се повдигам нагоре на около 60 градуса и като се отпускам на зад не лягам върху наклонената пейка. При това упражнение също изпълнявам 3 серии по 15-20 повторения.
ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ СЕДЕЖ
Нека ви кажа, че когато приключите с това упражнение, ще се чувствате все едно Май Тайсън ви е нацелил в слънчевия сплит. Сядам напречно на лежанката, като се отпускам леко назад и се държа с две ръце за нея. След това бавно повдигам коленете към гърдите, като се стремя да увелича контракцията и да работя само с коремната преса. На върха на повторението задържам за една секунда и бавно отпускам. Повторенията са бавни и изпълнявам 15-20. След три серии съм приключил. Това е моята тренировка за коремни мускули.”
Няма коментари:
Публикуване на коментар