Още повече мускули след половин година в залата?

Тридневен сплит за покачване на мускулна маса

Преполовите ли годината без да сте кръшкали от залата, то време е за нова програма. Понеже сте начинаещи и/или нямате време избирате 3 дневен фитнес сплит. Успехът ще е по бавен от началния бум, ето защо не очаквайте да растете като гъба. Периодът между 6 и 12 месеца тренировки е критичен за всеки занимаващ се с фитнес. В него изработвате фитнес лайфстайл навици. Те са факторите, които ще ви държат в залата, понеже ентусиазмът за "големи бицепси" се изпарява, веднага щом схванете, че това отнема години. Опитайте тази програма и не кръшкайте! Успех!

• първи ден - гърди, бицепс, корем
• втори ден - почивка
• трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
• четвърти ден - почивка
• пети ден - рамо, крака, корем
• шести ден - почивка
• седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
• бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

• придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
• гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
• повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
• изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
• 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
• сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден

• раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
• клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
• повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Следвайте програмата три пъти седмично като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.