Кои храни и суплементи са важни за вас и за вашия тонус
Хранителният режим по време на бременност е ключът към вашето здраве и здравословното развитие на вашето бебе. Противно на погрешното мнение, че бременните трябва да се хранят за двама, през бременността е редно да се храните редовно и пълноценно, без да прекалявате с количествата. Правилното хранене създава благоприятни условия за развитието на плода и последващото развитие на бебето. Важно е да се спазват някои основни принципи, като това да се приема достатъчно количество вода и прясно изцедени сокове, да се намалят напитките с кофеиново съдържание, да се избягват алкохола, цигарите, сладките неща, мазни и тлъсти храни, прекалено солено, люто и много подправки.За да се предотврати в максимална степен дефицита на каквито и да е минерали и витамини и да не се налага приемът им под форма на таблетки през този период, трябва да се храните здравословно и разнообразно с плодове, зеленчуци, млечни продукти, протеинови храни, пълнозърнест хляб. Избирайте храни, съдържащи фибри: житни и зърнени, спагети, пълнозърнест хляб, ориз, зеленчуци и плодове; храни, богати на желязо и калций - намаляват риска от анемия и високо кръвно налягане през бременността, витамин C; храни, богати на фолиева киселина, защото недостигът й може да доведе до дефекти в нервната система и гръбначния стълб на бебето. Хранете се пълноценно. Яжте често, но по малко. Правете разлика между глад и апетит. Истинският глад е физическо състояние, което се появява при нуждата на организма от храна. Апетитът пък е желание за ядене, а не нужда от храна. Той се провокира от навика, промените в настроението, бременност, раждане, скука. През 9-те месеца на бременността се приема за нормално да се наддаде между 12-14 кг. Съобразявайте хранителния и спортния си режим с това.Нуждите от хранителни вещества по време на бременност варират и изцяло зависят от индивидуалните нужди на жената. Приемът на добавки следва да се обсъжда с лекуващия лекар.
След като стана ясно, че по време на бременност е желателно да се приемат храни и от трите вида хранителни групи – протеини, въглехидрати и мазнини (стига само да са качествени, правилно подбрани и полезни), идва ред да разберем как да си доставим всички необходими минерали, витамини и добавки? Консумацията на правилните храни доставя на организма нужните вещества, за да не се налага бебето за своето развитие да черпи от вашите депа.
За да получавате достатъчно калций и витамин Д (важни за костите и зъбите, за проводимостта на нервите и съкращаването на мускулите), консумирайте мляко, млечни продукти, риба и яйца. За да поддържате нивото на желязото в кръвта си с цел пренасяне на кислорода, включвайте в дневното си меню червени меса, риба, птиче месо, листни зеленчуци. Магнезият, който е важен за правилния растеж на костите, създаването и възстановяването на тъканите и здравето на всички мускули (включително и на матката), можете да си набавяте със салатите, ядките, соята, семената и пълнозърнестия хляб. Необходимият за здравето на кожата, дробовете и стомашно-чревния тракт на бебето витамин А приемайте чрез моркови, манго, спанак и тиква. Някои от най-ценните хранителни вещества за бебето са омега-3-мастни киселини и йод, които са важни за развитието на мозъка и очите и можете да ги получите, като похапвате риба и морски дарове.
За по-подробна информация относно необходимите вещества по време на бременност вижте таблицата по-долу.
| Вещество | Дневна доза | Функция | Източници |
| Калций | 800 – 1000 мг | За здрави кости и зъби, нерви, сърце и мускули. За сърдечния ритъм и кръвосъсирването. | 200 мл мляко: 230 мг, 1 малка кофичка кисело мляко: 225 мг, 4 сушени смокини: 168 мг, 1/2 чаша ориз: 300 мг |
| Хром | 30 мкг | Регулира нивото на кръвната захар; стимулира синтеза на протеини в развиващите се тъкани. | 100г. пиле: 22 мкг, 1 филия пълнозърнест хляб: 16 мкг |
| Мед | 1-1.2 мг | При формирането на сърцето, скелета и нервната система, кръвоносните съдове. | 150 г (1 чаша) леща: 0.50 мг; 100 г (4 супени лъжици) червен боб: 0.24 мг: едно манго: 0.25 мг, 1 чаша кафяв ориз: 0.51 мг |
| Флуор | 3 мг | При формирането на пъпките на зъбите около 10 гестационна седмица; през втория и третия триместър – за развитието на зъбите. | Съдържа се в минералните води. 1 чаша зеле: 0.205 мг 1 ябълка: 0.093 мг |
| Фолиева киселина | 400 мкг преди зачеването, 600-800 мкг по време на бременността | Важна част от гръбначната течност, помага за затварянето на тръбата, обхващаща нервната система; също за синтеза на ДНК и нормалните мозъчни функции. | 11 топчета брюкселско зеле: 127 мкг; 2 филии пълнозърнест хляб: 68 мкг; 2 китки броколи: 61 мкг; един портокал: 54 мкг, 1/2 чаша леща: 179 мкг |
| Йод | 140 - 220 мкг | Регулира метаболизма, помага за нервната система. | Трапезната сол с добавен йод, риба, мляко и млечни продукти; в минералните води. |
| Желязо | 15 - 27 мг | Създаване на червени кръвни телца, доставяне на кислород до клетките за енергия и растеж, изграждане на костите и зъбите. | Да се комбинират растителни и животински източници: 100г говеждо филе, около 2.4 мг; 1/2 чаша леща: 3.3 мг, 1/2 чаша готвен спанак: 3.2 мг, 4 с.л. варен нахут: 2.2 мг; 1 порция печен зрял боб: 2.8 мг; 85 г червено месо: 2.4 мг; 2 1/2 грах: 1.1 мг |
| Магнезий | 270 - 350 мг | Изграждане на костите и зъбите, регулиране на инсулина и кръвната захар, изграждане и регенериране на тъканите. | 2 1/2 с.л. спанак: 44 мг; 2 1/2 с.л. бамя: 77 мг; 4 с.л. кафяв ориз: 71 мг |
| Манган | 2 мг | Развитие на костите и панкреаса, синтезиране на мазнини и въглехидрати. | 170 г кафяв ориз: 6.93 мг; 1 овесена каша: 0.95 мг; 175г зрял фасул: 0.76 мг, 30г тиквено семе: 160 мг |
| Пантотенова киселина | 6 мг | Регулира адреналина, производството на антитела, растежа и метаболизма на мазнините и белтъците. | 1 твърдо сварено яйце: 1.1 мг; 1/2 авокадо: 1.1 мг; 1 чаша мляко: 1.0 мг |
| Фосфор | 550 - 700 мг | За здрави кости и зъби, нормален сърдечен ритъм и кръвосъсирване. | 100 г сьомга от консерва (с костите): 279 мг; 1 чаша мляко: 247 мг; 175 г варен зрял фасул: 241 мг |
| Калий | 2,000 мг | Подпомага съкращаването на мускулите, за нервните функции и метаболизма. | 1 печен картоф: 844.4 мг, 1 чаша стафиди: 575 мг; 10 сушени кайсии: 482 мг |
| Рибофлавин | 1.2 - 1.4 мг | За растеж, добро зрение и здрава кожа. Съществен за развитието на мускулите, нервите и костите. | 1 чаша кисело мляко: 0.5 мг; 1/2 чаша гъби: 0.2 мг; 1/2 чаша меко сирене/извара: 0.2 мг |
| Тиамин | 0.9 - 1.4 мг | Превръща въглехидратите в енергия; съществен за развитието на мозъка. Подпомага растежа на сърдечно-съдовата инервната система. | 1 пържола от бут: 1.2 мг; 1 с.л. бирена мая: 1.3 мг; 100г свинско филе: 0.8 мг |
| Витамин А | 770 мкг RAE (ретинолови еквиваленти) ИЛИ 2,565 IU (международни единици) | Важен за растежа на клетките, развитието на очите, за здрава кожа и лигавици, устойчивост на инфекции, метаболизма на мазнините, растежа на костите и производството на червени кръвни телца. | 1 чаша готвен спанак: 1,146 мкг RAE; 1 суров морков: 433 мкг RAE |
| Витамин В6 | 1 - 1.9 мг | Подпомага метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите. За формирането на нови червени кръвни телца и развитието на мозъка и нервната система. | |
| Витамин C | 50 - 85 мг | Съществен за регенерирането на тъканите и производството на колаген. За правилен растеж и здрави кости и зъби. | |
| Витамин D | 10 мкг | За здрави кости и зъби. | 200 мл мляко: 0.08 мг; 100г херинга: 35 мкг; 100г сьомга: 8 мкг |
| Цинк | 7 - 11 мг | За формирането на скелета, мускулите, органите и нервите. | 2 дебели телешки/агнешки котлета: 4.6 мг; 30 g слънчогледово семе: 1.5 мг 1/2 малка консерва риба тон: 1.0 мг |
* Източник: biberonbg.com
Информация за всяко от хранителните вещества и как да си го набавите можете да получите в сайта на bb-team.
Не забравяйте:
Вие сте това, което ядете.
Докато сте бременна, вашето поведение важи и за и вашето дете.
Използвани източници
- moetodete.bg
- az-jenata.com
- letsgym.com
- fitnesizdrave.com
- beinsadouno.com
- biberonbg.com
- azibebe.com
- Списание "ЖУРНАЛ за жената", брой 24/2009г, стр.14, "Да си съставим вкусно и пълноценно меню"
- fitnessonline.com
Няма коментари:
Публикуване на коментар