Тренировката за рамо и трицепс на Dorian Yates! + Video!

Пригответе се за сериозна работа. Представяме ви любимите упражнения за трицепс и рамо на самия майстор - Дориан Йейтс, 6-кратен мистър Олимпия.

Ето как протича тренировката му:

1. Раменни преси с дъмбели -

1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 загряваща серия от 8-10 повторения, 1 работна серия (с максимални килограми) от 6-8 повторения до пълен отказ, минута почивка между отделните серии.

Съвет от Дориан : не заключвайте лактите в горната част, дръжте дъмбелите далеч един от друг;

2. Повдигане на ръцете встрани с дъмбели -

1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия (с максимални килограми) от 8-10 повторения до пълен отказ, минута почивка между сериите.

Съвет от Дориан : сменяйте реда на упражненията за рамо;

3. Разтваряне встрани от прав на портален скрипец -

6-8 повторения до отказ с максимални килограми, само по една серия за всяка ръка.

Съвет от Дориан : за максимално натоварване и сигурност ви трябва партньор;

4. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред от прав -

1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия (с максимални килограми) от 8-10 повторения до отказ, минута почивка между сериите.

Съвет от Дориан : дръжте лактите максимално напред, за да изолирате задните делтоидни мускули;

Това бяха упражненията за рамо. Както забелязахте между всяка серия има почивка от минута, толкова е почивката и между отделните упражнения. След като сме приключили с рамото, почиваме 5 минути и започваме с трицепса.

5. Трицепсово разгъване на горен скрипец -

1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия (с максимални килограми) от 8-10 повторения до отказ, минута почивка между сериите.

Съвет на Дориан : натискайте максимално към тялото, нагласете краката си така, че да пазите равновесие;

6. Френско разгъване с щанга от лег -

1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия (с максимални килограми) от 8-10 повторения до отказ, минута почивка между сериите.

7. Трицепсово разгъване с дъмбели зад глава от седнало положение -

1 загряваща серия от 10-12 повторения, 1 работна серия (с максимални килограми) от 8-10 повторения до отказ, минута почивка между сериите.

И тук имаме по минута почивка между отделните упражнения.