8х8 - системата на Винс Жиронда

Може ли да се качи чиста мускулна маса, докато се свалят телесните мазнини?

Искате ли да натриете носа на кросфитърите, които твърдят, че цялата билдърска тренировка се равнявала само на тяхната загрявка? Начинът е 8х8: най-известната от системите на Винс Жиронда. Мнозина само са я започвали, но малцина са успявали да я довършат

Какво представлява системата 8х8 на Винс Жиронда?

В основата на системата лежи изпълнението на дадено упражнение в 8 серии по 8 повторения с една и съща тежест и минимални почивки между тях. Т.е. тя се характеризира с:

• 8 серии на упражнение;
• 8 повторения на серия;
• 15-20 секунди почивка между сериите;
• темпото е 2-0-2-0.

Най-важното: темпото на изпълнение и почивките между сериите

Винс пояснява, че не е достатъчно просто да направиш даденото упражнение в 8 серии по 8 повторения. Ключът е в скоростта, с която то се изпълнява. Затова основната цел е да бъдат сведени до минимум почивките между сериите. Целете се отначало в 30 секунди, които постепенно да намалите до 15-20.
Един от неговите най-добри ученици – Мохамед Мокави, който се класира 2 пъти на второ място на състезанието "Мистър Олимпия", е завършвал поредното си упражнение по 8х8 за по-малко от 5 минути.
"С подобряването на кондицията ви с оглед повишените изисквания на системата вие ще можете да започвате следващата серия след 5-10 дълбоки вдишвания", твърди Винс.
Темпото на изпълнение е 2-0-2-0, т.е. по 2 секунди ексцентрична и концентрична част, без пауза между тях. Това прави по 4 секунди на повторение, или 32 секунди на серия.
Лесно може да се пресметне, че 3 упражнения за голяма мускулна група отнемат около 18 минути при минимална къса почивка между сериите (от порядъка на 15 сек), а 4 упражнения – около 24 минути. Т.е. в тренировъчния ден можем да оттренираме 2 големи мускулни групи, или 1 голяма и 1-2 малки.
Спазвайки точно предписаното темпо и с оглед на намалените почивки ще ни се наложи да забравим за разговорите между сериите и тренировъчния ни партньор. Просто раздишваме няколко пъти до съответния уред, на който изпълняваме упражнението, и продължаваме със следващата серия.
"Заговориш ли се, загубиш ли концентрацията и вниманието си вместо плавно да преминаваш от серия в серия, то по-добре си заминавай!" – казва Винс, известен с острия си език.

Друг ключов момент: подбор на тежестта

Късите почивки между сериите не предразполагат към използването на големи тежести. Дори отначало се наблюдава твърде сериозен спад в работните килограми, като повечето започващи системата трябва да ги редуцират почти наполовина, за да могат да завършат осемте серии с по осем повторения.
Ориентировъчно се използва формулата 40% по-малко работната тежест за даденото упражнение, т.е. ако правите серии от 8 повторения повдигане от лег със 100 кг с нормалните за вас почивки, то започнете 8х8 с 60 кг на щангата.
Дотук звучи обезкуражаващо, затова е добре да се спомене, че трениращите по 8х8 отчитат бързо покачване на работните тежести и нерядко се стига до старите килограми, но... с намалените почивки между сериите. И всичко това е съчетано с един забележим мускулен растеж.
Винс постулира, че тежестта за всичките 8 серии трябва да е една и съща, като са позволени до 2-3 повторения по-малко, но не и преди последните 1-2 серии. Това означава, че до отказ може да се достигне единствено в последната серия или две. Отказът по-рано говори, че тежестта не е правилно подбрана и трябва да бъде намалена.
Много добър съвет е да започнете с по-леки килограми и така ще имате възможност да увеличавате тежестите в един по-дълъг интервал от време. Всеки, който за пръв път опитва системата и е тренирал предимно с големи почивки между сериите, също не бива да я започва с твърде големи килограми.
В случай, че досега сте тренирали силово и нямате идея колко е средната ви работна тежест МАХ8 до МАХ10, ориентирайте се по МАХ1. В началото, не опитвайте системата 8х8 с повече килограми от 45% МАХ1, т.е. с повече от 45% от максималната тежест, която можете да повдигнете в конкретно движение.

За подходящите упражнения

Препоръчват се между 2 и 4 упражнения за мускулна група, като те са съответно 2-3 на брой за малките и 3-4 за големите мускулни групи. Жиронда не се ангажира с указване на точния брой упражнения, защото това според него зависи от нивото на трениращия, възможностите му за възстановяване и избора на тренировъчния сплит. Затова той просто фиксира времето, за което да бъдат изпълнени, на под 45 минути.
При избора си се осланяйте на формата на дадения мускул и върху коя негова част искате да обърнете повече внимание. Например: при изоставащи горни гърди нека 2 от упражненията да са за тях и едно за долната им част.
Също така не изключвайте големите многоставни движения със свободни тежести, макар че машините и изолиращите движения като цяло ще са много по-лесни за използване в програмата. 8х8 работи като всяка друга система в това отношение – тежките базови упражнения дават най-добри резултати. Следвайте дадените по-рано препоръки и започнете с по-голяма почивка и по-малки килограми в началото.
Трудноподатливите групи (прасец и предмишница) също отговарят добре на такъв тип тренировка. За прасеца Винс препоръчва повторенията да се увеличат на 20 бройки, отново в 8 серии.
Според него най-удачният сплит за напредналите билдъри, решили да използват 8х8, е тридневният, т.е. да има по 72 часа почивка между отделните тренировки за една и съща мускулна група.
Много негови ученици и последователи са изпробвали различни форми на тренировъчен сплит и резултатите им говорят, че системата работи не само при тридневния вариант. Затова използвайте сплита, който работи най-добре за вас, вместо да експериментирате с нов.
8х8 не е само рутина за цялото тяло, но може да бъде и една чудесна система за специализация на изоставаща мускулна група. В този случай се продължават типичните тренировки и само изоставащата група се тренира на принципа 8х8. Независимо дали ще изберете да тренирате цялото тяло или само една група, принципът на подбор на упражненията е един и същ.

За кого е предназначена?

Системата определено не е за начинаещи и среднонапреднали билдъри. Преди да я опитате, трябва да сте сигурни, че сте изградили достатъчно солидна основа. И не само във физическо, но и в психическо отношение, защото веднъж започнали, не бива да спирате, докато не завършите всичките 8 серии. А това означава да се преборите не само с физическата болка от горенето в тренирания мускул и недостига на кислород, но най-вече с желанието си да се откажете.
8х8 не е създадена за постоянна употреба. Ето кога тя е най-удачна:

• при подготовка за състезание;
• за иницииране на нов растеж след достигане на плато;
• при травма, която не позволява трениране в нисък брой повторения и използването на близки до максималните ви тежести.

Примерни варианти

8х8 е може би най-добрата програма, създадена от Винс Жиронда. Но също така е и най-малко обяснената. Нито в прочутите си курсове, които изпращал по пощата, нито в многобройните си статии за списания като Ironman, той не я разяснил нито веднъж достатъчно подробно. Друга причина днес да не е масово известна и прилагана в бодибилдинг средите е нейната трудност.
Ясно е, че Винс е променял упражненията според индивидуалните особености на своите ученици и клиенти, т.е. системата 8х8 няма фиксиран универсален вид. Затова по-долу са приведени 2 варианта. Първият е лично направена от Жиронда програма за натурален трениращ.
Вторият вариант е тренировката на Том Венуто - състезател и треньор (също натурален!). Разглеждайки двете програми, може би ще се учудите колко много упражнения има, които не сте и подозирали, че съществуват. Е, освен като добър треньор, Винс е оставил в културистичната история и следа с много измислени от него упражнения.

Вариант 1: За натурални трениращи с няколкогодишен стаж

Ден 1 (понеделник и четвъртък)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гърди
1) Гилотина преса на Жиронда	8	8
2) V-кофички с широк хват (Жиронда кофички)	8	8
Гръб
1) Набиране в широк надхват до гърдите	8	8
2) Набиране със среден подхват до гърдите	8	8
Рамене
1) Повдигане на дъмбели настрани от сед	8	8
2) Суинг с дъмбели на Жиронда	8	8

Ден 2 (вторник и петък)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Бицепс
1) Жиронда сгъване	8	8
2) Сгъване в надхват	8	8
Трицепс
1) Разгъване на скрипец	8	8
2) Кик-бек	8	8
Предмишници
1) Сгъване на китките	8	8
2) Разгъване на китките	8	8

Ден 3 (сряда и събота)

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Предни бедра
1) Преден клек	8	8
2) Хакен клек на машина	8	8
3) Сиси клек	8	8
Задни бедра
1) Сгъване на уред	8	8
Прасци
1) Повдигане на пръсти от стоеж	8	20

Вариант 2: За културисти на състезателно ниво

Ден 1

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гърди
1) Кросоувър на долните макари от обратен наклон (ръцете се докосват при талията)	8	8
2) Гилотина преса на Жиронда	8	8
3) Преса с дъмбели на наклонена лежанка с неутрален хват	8	8
4) V-кофички с широк хват (Жиронда кофички)	8	8
Бицепс
1) Жиронда сгъване	8	8
2) Скотово сгъване (върхът на пейката е на линията на долните гърди)	8	8
3) Сгъване с дъмбели на наклонена лежанка	8	8
Предмишници
1) Зотман сгъване	8	8
2) Сгъване на китките с щанга	8	8

Ден 2

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Рамене
1) Повдигане на дъмбели настрани от сед	8	8
2) Гребане прав с широк хват	8	8
3) Брадфорд преси с щанга	8	8
4) Повдигане на дъмбели от наклон	8	8
Трицепс
1) Разгъване на въже от стойка на колене	8	8
2) Френско разгъване от лег	8	8
3) Кик-бек с 2 дъмбела	8	8

Ден 3

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Гръб
1) Набиране до гърди	8	8
2) Гребане с два дъмбела от висока лежанка	8	8
3) Придърпване на хоризонтален скрипец	8	8
4) Придърпване на вертикален скрипец със среден хват до гърдите	8	8
Корем
1) Двойна преса (едновременно повдигане на лактите и коленете)	8	8
2) Преси с тежест	8	8
3) Повдигане на сгънати в колената крака от лег	8	8

Ден 4

Мускулна група/Упражнение	Серии	Повторения
Предни бедра
1) Преден клек	8	8
2) Хакен клек на машина	8	8
3) Сиси клек	8	8
4) Разгъване на уред	8	8
Задни бедра
1) Сгъване на уред	8	8
2) Сгъване на уред от сед	8	8
Прасци
1) Повдигане на пръсти от стоеж	8	20
2) Повдигане на пръсти седеж	8	20

Спазвайки дадените принципи на 8х8, направете вашата програма. Ако тренирате натурално – нека тя наподобява повече първия вариант. Ако имате състезателни амбиции или вече сте излизали под прожекторите – направете вашата 8х8 по подобие на втория вариант.
Успех!