Тренировка вкъщи 2

Допълнение от предната статия, където описваме как може да заменим упражненията от залата вкъщи, използвайки тежестта на тялото и дъмбели.

Трицепс:

Вместо тази тренировка:

Хоризонтална лежанка с тесен хват за трицепс – 4 серии по 12 повторения

Френско за трицепс – 3 серии по 10 повторения

Кик бек – 3 серии по 12 повторения

Повдигане на дъмбел над глава – 3 серии по 12 повторения

Хоризонталната лежанка може да се замени с лицеви опори с тесен хват. Френското за трицепс с крива щанга може да се замени, като използвате вашите дъмбели с лек допир между тях и разтворени в задната част. Кик бек-а може да се прави по същият начин както и повдигането над глава за трицепс.

Бицепс :

Вместо:

Сгъване на щанга от стоеж – 3 серии по 12 повторения

Скотово сгъване с дъмбел – 3 серии по 12 повторения

Редуване на дъмбели – 3 серии по 10 повторения

На мястото на сгъване с щанга от стоеж, може да използвате дъмбели като ги редувате един по друг за бицепсово сгъване и правите по 12 повторения. Скотовото сгъване можете да замените с това, като използвате коляното си и подложка. Редуването на дъмбели си остава същото.

Гръб:

Вместо

Придърпване на горен скрипец с широк хват – 3 серии по 12 повторения

Придърпване на горен скрипец с тесен хват- 3 серии по 10 повторения

Придърпване на долен скрипец – 3 серии по 12 повторения

Мъртва тяга – 4 серии по 10 повторения

Придърпването на горен скрипец може да го замените, ако някъде имате лост около блока или двора или парк или може би на лостовете, където се тупат килимите. Придърпването на горен скрипец със тесен хват може да се замени с набиране с тесен хват. Долният скрипец може да се замени с дъмбелите, които имате вкъщи. Мъртвата тяга може да я замените със гръбни екстензии.