ФИТНЕС ЗА НАПРЕДНАЛИ - ТАБАТА

Методът (протоколът) табата е фитнес режим с висока интензивност и много добри резултати. Табата е тренировъчен метод, който се практикува предимно от фитнес маниаци и професионални спортисти, но действа “безотказно” при всеки опитал.
Какво представлява методът табата?Методът табата е много лесен по същността си, но доста труден за изпълнение. Упражненията се правят при максимална интензивност за 20 секунди, следва почивка от 10 секунди и така общо 8 повторения. Изследванията показват, че за 4-те минути табата се изгарят много повече мазнини, отколкото за 60 минути ниско и средноинтензивна кардио на бягаща пътека, велоергометър, кростренажор и т.н. Освен това води до по-голямо увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет на трениращите.

Методът табата е създаден през 1996 година от д-р Изуми Табата и негови колеги от Националния институт за фитнес и спорт в Токио. Те откриват, че високоинтензивното трениране има изключителен ефект върху физиологичното състояние на организма. Провеждат задълбочен анализ на 6-седмични тестове на японски кънкьори и регистрират около 14% покачване на аеробния и 28% увеличение на анаеробния капацитет на атлетите, което означава, че при  непрофесионалните спортисти резултатите ще са още по-добри.

Канадски учени по-късно установяват, че при ниско и средноинтензивните кардио тренировки се изгарят два пъти повече калории в сравнение с високоинтензивните като табата, но при вторите загубата на мазнини е девет пъти по-голяма. Обяснението се крие зад термина СТКК (следтренировъчна консумация на кислород) – при високоинтензивното натоварване изгарянето на мазнини продължава дълго след края на тренировката, а метаболизмът остава ускорен.

Кои упражнения са най-подходящи за табата?
Основното правило е да участват повече мускулни групи. Най-подходящите упражнения за изпълнение по метода табата във фитнес залата са: преден клек, напади, римска тяга и т.н. Най-подходящите упражнения за изпълнение по метода табата вкъщи са: подскоци във въздуха, клекове, лицеви опори, коремни преси и т.н. Кардио дейностите като бягане на пътека, велоергометър, кростренажор и спринт също може да бъдат практикувани по метода табата, но след като вече сте повишили аеробния си капацитет.

Предимства на табата

• За по-бързо изгаряне на излишните мазнини.

• Може да се практикува, както във фитнес залата, така и вкъщи.

• Повишава аеробния и анаеробния капацитет.

• Позволява да моделирате фитнес програмата си по свое желание.

• Не изисква много време.

• Забавен тренировъчен метод.

Недостатъци на табата

• Високата интензивност на метода табата може да доведе до сериозни травми при начинаещите.

• Не е добре да се съчетава табата със силова тренировка, а да се редуват.

Колко често да тренираме по метода табата?
За бързо изгаряне на мазнини се препоръчват тренировки по метода табата 3-4 пъти седмично сутрин и вечер, но само за напредналите във фитнеса. За начинаещите 2 пъти седмично са напълно достатъчни.