ДРОП СЕРИИТЕ

Дроп сериите са доизпомпващи серии, които изцеждат мускулите до дупка. Те също могат да се използват за издръжливост. В повечето случаи се използват като последни серии в тренировъчният ден или мускулна група. Ето и примерна тренировка с дроп серии:

Понеделник – Гръб

Мъртва тяга – 4 серии по 15, 12, 10, 10 повторения

Набирания – 3 серии по 12, 12, 10 повторения

Придърпване на горен скрипец с тесен хват – 3 серии по 15 повторения

Гребане с щанга – 3 серии по 12, 12, 10 повторения

Изпомпване с дъмбели или чукчета с дъмбели – дроп серия

Пояснение: ако правите чукчета с дъмбели като използвате тежест от 30 кг, то тогава използвайте тази тежест, за да направите до отказ. След това вземете 20 килограмовия дъмбел и направете колкото можете с него, оставете го и вземете 15 килограмов дъмбел и правете до отказ.

Вторник – ръце

Бицепсово сгъване с крива щанга – 3 серии по 15, 12, 10 повторения

Скотова машина – 3 серии по 12, 12, 10 повторения

Бицепсово концентрично с дъмбел – 3 серии по 15 повторения

Бицепсово сгъване с крива щанга – дроп серия – използвате тежест, с която да направите 8 повторения до отказ, след това сваляте с 10 килограма надолу, правите до отказ, сваляте още 5 килограма от щангата и правите до отказ.

Хоризонтална лежанка с тесен хват – 3 серии по 15, 12, 10 повторения

Френско сгъване с крива щанга – 3 серии по 12, 12, 10 повторения

Разгъване за трицепс на горен скрипец – дроп серия използвате тежест, с която да направите 8 повторения до отказ, сваляте килограмите с 20 ако скрипеца е със 2 макари, ако е с една макара сваляте 10 килограма и правите до отказ. Без почивка веднага сваляте съответно още 10 ако е с 2 макари и 5 ако е с една макара и отново правите до отказ.

Сряда – крака

Клек – 4 серии по 15, 12, 10, 10 повторения

Лег преса – 3 серии по 12, 12, 10 повторения

Мъртва тяга с прави крака – 3 серии по 12, 12, 10 повторения

Бедрена екстензия – дроп серии правите с тежест до отказ, която около 8-мото повторения да ви е отказа, сваляте тежестта с 15 килограма правите от отказ, сваляте с още 10 килограма и правите до отказ.

Четвъртък – гърди

Бенч преси – 4 серии по 15, 12, 10, 8 повторения

Наклонена лежанка – 3 серии по 12, 12, 10 повторения

Кофички – 3 серии до отказ

Флайс на наклонена лежанка – 3 серии по 15 повторения

Преси с дъмбели на хоризонтална лежанка – дроп серии, като сваляте с по 20 килограма на всяка дроп серия и правите до отказ.

Петък – почивка

Събота – рамо

Раменни преси с дъмбели – 4 серии по 15, 12, 10, 8 повторения

Разтваряне на машина за средно рамо – 3 серии по 12 повторения

Задно рамо на смит машина – 3 серии по 12, 10, 10 повторения

Повдигане на дъмбели пред тялото – дроп серия, използвате определена тежест, правите до отказ, веднага след това без почивка използвате дъмбели с 7.5 кг по-леки правите до отказ, след това използвате дъмбели по-леки с още 2.5 килограма и правите до отказ.

Дроп сериите са нужни също така за разнообразяване на вашата тренировка, за мускулен растеж и също така за по-добро кръвоснабдяване на мускулите по време на тренировка. Добре е поне 1-2 пъти в месеца да се правят дроп серии до отказ, за да се стимулират мускулите ви по различен начин.