За жените начална тренировка

1-ви ден – кръгова тренировка горна част на тялото

Придърпване на горен скрипец с широк хват за гръб – 3 серии по 12 повторения

Долен скрипец за гръб – 2 серии по 12 повторения

Скотово сгъване с дъмбели – 1 серии по 10 повторения

Редуване на дъмбели от седеж – 2 серии по 12 повторения

Наклонена лежанка с дъмбели за гърди – 2 серии по 12 повторения

Флайс машина или дъмбели – 2 серии по 15 повторения

Разтваряне на дъмбели встрани за рамо – 2 серии по 12 повторения

Задно рамо с дъмбели от седеж –2 серии по 12 повторения

Френско сгъване за трицепс с дъмбели или крива щанга – 2 серии по 12 повторения

Разгъване на скрипец за трицепс – 1 серии по 12 повторения

2-ри ден почивка

3-ти ден – долна част на тялото включващо крака и прасци

Мъртва тяга с прави крака – 2 серии по 12 повторения

Бедрено сгъване за задна част на бедрото – 1 серия по 10 повторения

Лег преса – 2 серии по 12 повторения

Бедрена екстензия – 2 серии по 15 повторения

Сгъване на абдуктор машина – 3 серии по 20 повторения

Разгъване на абдуктор машина – 3 серии по 15 повторения

4-ти ден почивка

5-ти ден

Придърпване на горен скрипец с широк хват за гръб – 3 серии по 12 повторения

Долен скрипец за гръб – 2 серии по 12 повторения

Скотово сгъване с дъмбели – 1 серии по 10 повторения

Редуване на дъмбели от седеж – 2 серии по 12 повторения

Наклонена лежанка с дъмбели за гърди – 2 серии по 12 повторения

Флайс машина или дъмбели – 2 серии по 15 повторения

Разтваряне на дъмбели встрани за рамо – 2 серии по 12 повторения

Задно рамо с дъмбели от седеж –2 серии по 12 повторения

Френско сгъване за трицепс с дъмбели или крива щанга – 2 серии по 12 повторения

Разгъване на скрипец за трицепс – 1 серии по 12 повторения

6-ти ден почивка

7-ми ден повтаря се 1-ви ден