Хранене при тренировка с тежести

Тренировката е важна, но ако не знаете как адекватно да я подкрепите, няма да вземете много от нея.

Научни изследвания,както и много години практически опит в бодибилдинга са довели до натрупването на познания за храненето при тренировка с тежести. Сега точно можем да кажем какво трябва да се яде преди, по време и след тренировка.
Хранене преди тренировка
Яжте въглехидрати и протеин и пийте вода. Въглехидратите трябва да бъдат от всички видове. Ако имате трудности с покачването на мускулна маса и имате малко телесни мазнини, вземайте много въглехидрати от бързо усвояващ се тип като тестени изделия, ориз,хляб и протеинова напитка с прости въглехидрати, като декстроза и малтодекстрин. Тези,които покачват трудно маса трябва да вземат 100-150 грама въглехидрати 4 минути преди тренировка заедно с 20-40 грама протеин. Количеството въглехидрати и протеини в кръвта по време на тренировката играе огромна роля в покачването на мускулна маса. Слабите хора са с бърз метаболизъм и не могат да качат лесно маса. Всички, които тренират с тежести изпадат в катаболно състояние по време на тренировка, но при трудно покачващите то е катастрофално. Допълнителния прием на въглехидрати и протеин по време на тренировка предпазва от тази катастрофа.
Бодибилдърите, които се стремят да останат с малко телесни мазнини трябва да вземат 70-90 грама въглехидрати с 20-40 грама протеин. Насочете се към смес от бързо и бавно усвояващи се въглехидрати, като овесени ядки със стафиди. Това ще балансира надвисналата опасност от катаболен статус и свързаното с него увеличение на телесните мазнинни. Бързо усвояващите се въглехидрати постъпват бързо в организма и възстановяват бързо анаболното състояние, докато бавно постъпващите въглехидрати го поддържат в края на тренировката. При всички трениращи е добре да изпиват литър или повече вода. Това покачва обема на кръвта и предпазва от дехидратация.
Хранене по време на тренировка
Продължавайте да пиете вода, но може да вземате въглехидратни напитки или протеинов шейк. Съотношението между приетите въглехидрати и протеин трябва да бъде 2:1. Не са ви необходими излишък от калории, докато тренирате, а само умерен прием за поддържане на анаболния статус.
Хранене след тренировка
Планирайте храна, която да ви зареди с протеин, въглехидрати и здравословни мазнини. Независимо дали имате бърз или бавен метаболизъм, необходимо е сериозно да се нахраните след тренировка. Нуждаете се от достатъчно въглехидрати, много протеин и съответното количество здравословна мазнина. Достатъчни са 40 - 100 грама въглехидрати, но трудно покачващите маса могат да стигнат и до 150 грама. Лесно усвояващите се протеинови източници като суроватъчен протеин, яйчни белтъци и риба са определено важни за бързото възстановяване. Най добре е да се консумира 30-40 грама от тях веднага. Един час след тренировка е добре да се включат по бавно усвояващите се протеинови източници, като пилета, месо, цели яйца или казеин на прах. Това е идеалното време за комбинация от суроватъчен протеин и казеин. Това е времето и за прием на мазнини. Мазнините консумирани след стресова ситуация каквато е и тренировката, поддържат имунитета и нивото на тестостерона. Могат да се консумират маслини, риба, зехтин, месо, цели яйца. Въглехидратите и мазнините след тренировка създават идеално анаболно състояние - въглехидратите водят до освобождаване на инсулин, който е анаболен хормон, а диетичните мазнини подобряват способността на инсулина да изгражда статус на растеж.
Ключът към тренировъчното хранене е да знаете какво и кога да ядете. Тренировката е важна, но ако не знаете как адекватно да я подкрепите, няма да вземете много от нея. Следвайте очертаната линия на поведение, за да получите максимален мускулен растеж.