НЕ СЕ СТРАХУВАЙ ОТ ЛОСТА ЗА НАБИРАНЕ. Упражнението не е приятно, а често е болезнено, но е едно от най-ефективните за разширяване на лати- симус и създаване на така желаната „V- образна” форма на тялото. Всички големи са го правили: Сталоун, Шварценегер и даже Линда Хамилтън в Терминатор 2. Вероятно по това време тя е направила повече повторения, отколкото момчетата в залата. Гре- бането с щанга, придръпване на кабел за латисимус или мъртва тяга са великолепни, но когато трябва да се извае мускулатурата на гърба като топографска карта нищо не е по- добро от повдигането на собствената телесна тежест. Затова независимо какво се каните да правите и какво искате да постигнете започнете с тази тренировка, в центъра на която стои набирането.
БИТКАТА ЗА ГРЪБ
Ако смятате, че сериите набиране пречат на стомашния комфорт, а хватът е болезнен и мъчителен и сте готови да изтичате към машината за придръпване за латисимус, време е да смените начина на мислене. Тренировъчна програма с набиране е все едно да имате салата, супа и десерт в едно. „Набирането и набирането до брадичката са най-важни за ефективна тренировка за гръб – казва силови- ят треньор Чарлз Стейли, автор на собствена тренировъчна система. - Гърбът е съставен от най- големите и най-силни мускули на тялото и те се нуждаят от голямо натоварване, за да се стигне до сериозен растеж.” Стейли тренира гръб два дни, като идеята е, че голям латисимус се постига със супер интензивно натоварване и новаторска схема за повторения, която придава нов смисъл на термина мускулно объркване. Както в понеделник, така и в четвъртък загрявате с набиране. След това и в двете тренировки включвате интервал от 15 минути с ниски повторения и едно завъртане както следва. Набирането в ден 1 (с длани насочени към вас) се изпълнява в стъпаловидна прогресия на повторенията. Ден 2 включва редуващи се пов- торения с длани насочени напред, натоварващи противоположната страна на гърба при всяко повторение, за три повторения. Стейли застъпва концепцията не за оп- ределен брой серии и повторения, а за време, за което трябва да се изпълнят като предимно психологичен фактор, а не физически такъв. „Определянето на време създава чувството на спешност, което вие при другия начин нямате. Ко- гато имате точно определено време вие знаете какво трябва да направите и за- това се налага да тренирате по-здраво с по-малка вероятност от претрениране”.
РЕДУВАЩО СЕ НАБИРАНЕ
ЦЕЛ: Горна част на латисимус СТАРТ: Хванете лоста в надхват, на ширина по-голяма от раменете и оставете тялото да виси при напълно разгънато положение.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Като се издърпване нагоре, завъртете се и се опитайте максимално да придвижите брадичката си към лявата ръка. Спуснете се до стартова позиция, след това повторете надясно. Това е едно пов- торение.
Съвет НА ТРЕНЬОРА: „Използването на тази до известна степен нео- бичайна техника повишава натоварването на латисимус от тренираната страна, създавайки уникален стрес на дълбоките стабилизиращи мускули в горната част на гърба.”
РАЗГЪВАНЕ НА ГРЪБ (с тежести)
ЦЕЛ: Долната част на гърба
СТАРТ: Нагласете уреда така, че тапицерията да е на нивото на бедрата. Фиксирайте глезените под ролките. Наведете се напред, така че тялото ви да бъде в една права линия от главата до стъпалата. Вземете един лек диск пред гърдите.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Наведете се напред, приближавайки горната част на тялото към пода, докато се офор- ми ъгъл от 90о с краката. С добре контролирано движение свийте мускулите на долната част на гърба за да върнете в изходното положение.
съвет НА ТРЕНЬОРА: „Не забравяйте, че ако за пръв път правите упражнението или не сте го изпълнявали известно време може да имате болки в долната част на гърба. Ако започнете внимателно и използвате разумно прогресираща схема вие няма да имате никакви проблеми”.
ГРЕБАНЕ С КАБЕЛ С ЕДНА РЪКА ОТ СЕДЕЖ
ЦЕЛ: Долна част на латисимус, ромбоидни мускули, средна част на трапец.
СТАРТ: Седнете на машината за гребане с кабел с „D- образна” ръкохватка. Протегнете едната ръка напред и хванете ръкохватката, като държите изпъната горната част на тялото.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Свийте гръдните мускули, за да придърпате ръкохват- ката към тялото си като водещи са лактите. Задръжте контракцията за секунда, след което отпуснете бавно и под контрол. Изпълнете повторенията, след това превключете на другата страна.
съвет НА ТРЕНЬОРА: „Поддържайте изправена горната част на тялото през време на упражнението, за да не позволите на глутеусите и задната група на бедрото да поемат натоварването.”
ДО БРАДИЧКАТА - СТЪПАЛОВИДНО
ЦЕЛ: Долна част на латисимус СТАРТ: Хванете лоста в подхват (супинация) на ширината на раме- нете и оставете тялото да виси с напълно разгънати ръце.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Свийте латисимуса, за да здърпате брадичката нагоре до лоста. Бавно слизайте надолу до стартово положение.
съвет НА ТРЕНЬОРА: „При всички типове набиране при- дърпвайте лактите, а не дърпайте себе си към лоста. Така ще активирате латисимус, който е по-голям и силен от бицепс.”
ГРЕБАНЕ С ДЪМБЕЛИ ОТ ПОЛУЛЕГ
ЦЕЛ: Долна част на латисимус, ромбоидни мускули, средна част на трапец.
СТАРТ: Седнете с лице към лежанка, в положение на полулег с чифт дъмбели в ръце. Нека ръцете да висят към пода, а дланите да са обърнати навътре.
ИЗПЪЛНЕНИЕ: Водейки с лактите свийте мускулите на гърба, за да издърпате тежестта право нагоре встрани от тялото. Задръжте контракцията за секунда на върха, след това бавно сваляйте дъмбелите обратно към стартова позиция.
съвет НА ТРЕНЬОРА: Запазете позицията на тялото през време на упражнението. Ако измествате тялото нагоре при гребане с големи тежести вие нарушавате пол- зата от упражнението и лишавате латисимус от напрежението водещо до растеж.
Тренировката за гръб е нещо повече от набиране. В ден 1 (понеделник) ще правите и гребане с дъмбели под наклон, за да натоварите долната част на латисимус, ромбоидните мускули и средната част на трапеца. В ден 2 (четвъртък) - гребане с кабел с една ръка от седеж за постигане на същите цели, докато екстензия на гръб с тежести е насочена към често подценя- ваната долна част на гърба. „Гърбът е област, а не мускул – подчертава Стейли. – Той обхваща латисимус дорзи, трапециус и еректор спине (долна част на гърба) заедно с много други малки мускули. Това предполага използването на различ- ни упражнения за тренировка на гърба.” Можете да приемете настоящата тре- нировка като минимална версия на един тренировъчен режим за гръб. Препоръчват се две или три упраж- нения вместо традиционните 4-5 за тренировка. Имайте предвид че тренирате два пъти седмично гръб, което предава достатъчно обем. Не забравяйте, че набирането, изпълнявано агресивно за 15 минути е ад за латисимуса. „ Обемът и честотата на тази програма могат да накарат някой да се откаже – казва Стейли. – Запомнете, че обема и интензивността са взаимно свързани. Не може да тренирате с висок обем и висок процент от вашия капацитет едновременно. Това, което ви предлагаме е интензивната фаза на вашата програма за гръб.”
Няма коментари:
Публикуване на коментар