Кардио за всички

 Не мислиш, че Ланс Армстронг е изградил този квадрицепс със силови тренировки, нали? Мускулестите му крака са постигнати върху колелото. Нито клекове, нито други подобни упражнения са направили такива квадрицепса и задната група на бедрото му. Седемкратният шампион на Турдьо Франс е доказателството, че кардио оборудването, за което се смята, че е полезно единствено за сърцето, може да изгради сериозни мускули. Да, дори бягащата пътека може да повиши хипертрофията. „Според хората кардио машините рядко могат да служат за увеличаване на мускулната маса и сила, но всъщност нещата не стоят така – казва специалистът Дейвид Сандлър. – Ако се концентрираш върху кратки, интензивни натоварвания, без съмнение ще станеш по-голям, защото има пряко взаимодействие между големината на мускулите и възможностите на силата. И бягащата пътека, и велоергометъра изискват голяма сила, затова ако тренираш здраво, мускулите ще създадат повече сила и ще станат по-големи.” Изграждащите мускули кардио тренировки, които предлагаме са изработени от Дейвид Бар – хранителен специалист и автор на The Anabolic Index. Три от четирите програми ще помогнат за развиване на маса и сила в краката, а интервалната тренировка с гребане е предназначена за гръб, рамене и бицепс. Замени обичайната си сесия с една от тези тренировки, или я изпълнявай преди силова тренировка. Те са кратки – 20 минути най-много, но натоварването е много повече от една разходка в парка. Не забравяй, че Ланс Армстронг не е направил тези крака само с обикновено разхождане. БЯГАЩА ПЪТЕКА


ПРЕДИМСТВО : Голям наклон, скорост
ПРИЧИНА: Бягащата пътека е може би най-използваната машина за стопяване на мазнини. Но с нея можеш да изградиш сила и маса в долната част на тялото, ако увели- чиш скоростта и наклона. Подхо- дящата степен на наклон може да се окаже голямо предизвикателство.
„Спринтирането или бягането изисква силен и бърз контакт с машината, което кара дължината да бъде увеличена. С всяка крачка силата се увеличава. Бягането нагоре изисква повече сила. По-го- лямата сила се предизвиква от посилни контракции в глутеусите и квадрицепса, което означава по- силни и по-големи мускули.”


ТРЕНИРОВКАТА: Започни със загряване и премини директно към първата активна фаза на почивка. Допълнителното предизвикателство на тренирането с наклон прави 80-секундовия период за почивка задължителен.
ЗАГРЯВАНЕ: 5 минути ходене при 0 наклон (сърдечен ритъм 110-120). АКТИВНА ФАЗА НА ПОЧ ИВК А: 80 секунди с наклон 3 (20 градуса) между всяка тренировъчна фаза (сърдечен ритъм около 130).
РАБОТНАФАЗА: 20 секунди с наклон 3 (сърдечен ритъм около 160).
СЪОТНОШЕНИЕ: ТРЕНИРАНЕ: ПОЧ ИВК А: 1:4 (20 секунди:80 секунди) ОБЩО СЕР ИИ И ПРО ДЪЛЖИТЕЛ- НОСТ: 10 серии (по 100 секунди всяка) общо за 16 минути и 42 секунди (с изключение на загрява- нето и разпускането).



РАЗПУСКАНЕ: 5 минути при 0 наклон (сърдечен ритъм 110-120). ВАРИАНТ ЗА НАПРЕ ДНАЛИ: 30 секунди преди всяко увеличаване на скоростта върви назад върху пътеката. Допълнителното негативно натоварване върху краката е супер стимул за растеж.


СЪВЕТ НАТРЕНЬОРА: “Не поставяй ръцете на ръкохватките за допълнително натоварване. Може да се окаже трудно, но резултата си заслужава.”






ГРЕБАНЕ

ПРЕДИМСТВО :
Високо интензивни интервали ПР ИЧИНА: За разлика от бягащата пътека, степера и велоергометъра, машината за гребане позволява да натовариш достатъчно гърба, раме- нете и ръцете с цел хипертрофия. Това прави високо интензивното гребане добър начин за започване на сесията за горна част на тялото. „По-здравото теглене на машината за гребане означава, че създаваш повече сила с латисимусите, бицепса, трапеца и други теглещи мускули – казва Сандлър. – Кратките, високо интензивни сесии на маши- ната са подобни на гребане от седеж. Въпреки че не е толкова ефективно за изграждане на маса в латисимусите, колкото някои от по-традиционните упражнения за гръб като мърт- ва тяга и гребане от наклон, то помага за увеличаване на масата в горната част на тялото.”


ТРЕНИРОВКАТА: Ключът към мускулен растеж не е скоростта, а силата, която се поражда по време на движението. Целта е да се тегли доста- тъчно здраво, като издърпваш силно ръкохватките на машината, а после да се върнеш контролирано към стартова позиция. Не се опитвай да направиш възможно най-много движения за дадено време, а по-ско- ро тегли възможно най-експлозивно, дори това да означава по-малко изпълнени повторения.


ЗАГРЯВАНЕ: 5 минути леко гребане (сърдечен ритъм 110-120). АКТИВНА ФАЗА НА ПОЧИВКА: 990 секунди гребане с ниско до умерено темпо между всяка тренировъчна фаза (сърдечен ритъм около 135).



РАБОТНА ФАЗА: 15 удара (25-30 секунди) с максимално усилие върху тегленето, следвани от едносекундно връщане към старта (сърдечен ритъм около 160). ОБЩО СЕР ИИ И ПРО ДЪЛЖИТЕЛНОСТ: 8 серии (по 120 секунди всяка) общо за 16 минути (с изключение на загряването и разпускането).


РАЗПУСКАНЕ: 5 минути леко гребане (сърдечен ритъм 110-120).

ВАРИАНТ ЗА НАПРЕ ДНАЛИ: Увеличи напрежението на машината, намали активната фаза на почивка до 60 секунди, или прави повече серии.

СЪВЕТ НА ТРЕНЬОРА: „Забележи приликите между това упражнение и вдигането на олимпийска щанга. Мисли за силата през цялото време.”





СТЕПЕР

ПРЕДИМСТВО : Едновременно две

ПРИЧИНА: Съществуват два вида машини, симулиращи изкачване на стълби: StepMill, който има стъпала, които се въртят около ос и имитират истинско стълбище, и обикновен степер, който има два близки един до друг педала, движещи се нагоре и надолу противоположно един на друг. Тази тренировка е предназначена за StepMill, защото е по-трудна. Всъщност трябва да вдигнеш крака си, за да стигнеш следващото стъпало. При обикновения степер натискането на единия педал надолу кара другия да се вдига нагоре. Ще забележиш, че когато хората се уморят, те се накланян от една страна на друга, оставяйки инерцията и гравитацията да избутват и вдигат педалите, вместо мускулите да вършат цялата работа. Може да увеличиш интензивността, като усилиш скоростта, с която се местят стъпалата, или като пропус- каш 1-2 стъпала. Това наподобява движение нагоре. За допълнителни резултати носи жилетка с тежест. Така ще натовариш тялото с допълнително съпротивление.



ТРЕНИРОВКАТА: Редувай между качване на едно и две стъпала едновременно с бързо темпо и активна почивка (намаляваш темпото до ниско и умерено) между всяка тренировъчна фаза. Стъпвай нагоре-надолу от едно стъпало до две стъпала, докато изпълниш общо 10 серии.

ЗАГРЯВАНЕ: 5 минути леко изкачване (сърдечен ритъм 110-120).

АКТИВНА ФАЗА НА ПОЧИВКА: 60 секунди изкачване с ниско до умерено темпо между всяка тренировъчна фаза (сърдечен ритъм около 135).

РАБОТНА ФАЗА 1: Изкачване на стъпала с бързо темпо, по едно стъпало, в продължение на 30 секунди (сърдечен ритъм 160).

РАБОТНА ФАЗА 2: Изкачване на стъпала с бързо темпо, по две стъпала, в продължение на 30 секунди (сърдечен ритъм 165).

СЪОТНОШЕНИЕ ТРЕНИРАНЕ:ПОЧИВКА: 1:2 (30 секунди:60 секунди)


ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: 10 серии (по 90 секунди всяка) общо за 15 мину- ти (с изключение на загряването и разпускането).

РАЗПУСКАНЕ: 5 минути леко изкачване (сърдечен ритъм 110-120).

ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ: Жилетка с тежест, равна на 20% от телесната маса (например 16 кг жилетка за човек с тегло 82 кг). Това добавя не само разнообразие, но имитира изкачване по планински склон с раница.

СЪВЕТ НА ТРЕНЬОРА: “Не забравяй да изнасяш коляното високо, когато достигаш следващото стъпало.”


СПИНИНГ


ПРЕДИМСТВО : Изкачване с високоинтензивни интервали
ПРИЧИНА: Колоездачите, които участват в състезания са известни с добре развитите си крака. Ланс Армстронг може да е слаб в горната част на тялото, но квадрицепса, задната група бедра и прасците му са изградени основно с помощта на жестоко катерене с маунтън байк. Затова изглежда съвсем логично да включиш спининг в програмата за изграждане на крака. „Силата и масата се увеличават с прилагане на повече сила. Лекото съпротивление и бързото темпо помагат за изграждане на бързина и ускоряване, но със сигурност няма да изградят краката, както ще го направи по-голямото съпротивление. Когато целта са сила  и маса, използвай такова съпротивление, при което да се измориш след 10-15 секунди. Тренирането трябва да е интервално. Ако можеш да издържиш повече от 30 секунди с прилично темпо, значи съпротивлението не е достатъчно голямо.”



ТРЕНИРОВКАТА: Следната спининг тренировка варира от лесно каране (активна почивка) до много тежко въртене на педали („изкачване”). Ще изпълняваш по-дълги сесии – общо 20 минути, защото телесната маса се поддържа.
ЗАГРЯВАНЕ: 5 минути леко въртене на педали (сърдечен ритъм 110-120).
АКТИВНА ФАЗА НА ПОЧИВКА: 45 секунди въртене с умерено темпо (сърдечен ритъм 70) с ниско до уме- рено съпротивление между всяка тренировъчна фаза (сърдечен ритъм около 130).
РАБОТНА ФАЗА: Въртене на педали с много голямо съпротивление (сърдечен ритъм 90-100) в продължение на 15 секунди (сърдечен ритъм около 165).
СЪОТНОШЕНИЕ: ТРЕНИРАНЕ:ПОЧИВКА: 1:3 (30 секунди:90 секунди) ОБЩО СЕРИИ И ПРО ДЪЛЖИТЕЛНОСТ: 20 серии (по 60 секунди всяка) в продължение на общо 20 минути (с изключение на загряването и разпус- кането). РАЗПУСКАНЕ: 5 минути леко въртене на педали (сърдечен ритъм 110-120). ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ: Промени съотношението трениране : почивка на 20:40 секунди, като взе- меш 5 секунди от периода на почивка и го добавиш към въртенето. Отначало може да не забележиш тази малка промяна, но с времето определено ще я усетиш.  СЪВЕТ НА ТРЕНЬОРА: “Ако по-дългата продължителност те кара да чувстваш, че не използваш достатъчно темпо, увеличи скоростта.”