Сила и маса. Как всъщност са свързани те – една реалистична гледна точка на Мистър Хеви Дюти
От Майк Менцер, Мистър ЮнивърсМного хора започват да се занимават с културизъм не само от желание да изградят по – добра физика. Водени от чувството, че могат и да направят нещо в живота си, те мечтаят и за шампионски лаври. Това, което в края на краищата постигат, е предопределено до голяма степен от генетичното програмиране на всеки един индивид, така, че никой не може да знае от самото начало колко точно мускулната маса ще изгради. Общото между всеки един начинаещ и шампиони като Дориан Йейтс, Лий Лабрада и мене, е че всички ние сме започнали с недоволството от вида си и с твърдата решимост да направим нещо по този въпрос.
Тъй като никой, включително и най – големите шампиони не може да си позволи лукса да знае предварително колко мускул ще изгради ( потенциалът на един културист може да се прецени вярно само при свършения факт), това съображение няма никакво значение при формулирането на културистичната програма и не би трябвало да засяга мотивацията на трениращия.
От значение е единственият факт, че всеки независимо от генетичните си заложби, може да подобри физическото състояние, в което се намира в момента. Ако тренировъчната му програма е правилна, той би трябвало да отбелязва напредък с всяка тренировка, без изключение – от началото на заниманията си до момента, когато най – накрая достигне предела, определен от генетичният му потенциал. Културистите, които прилагат традиционните обемни тренировки, имат толкова занижени критерии, че обикновено са буквално недоверчиви по отношение на последното положение.
Аз никога не съм преставал да се учудвам на Сизифовия труд на културистите, които не губят желанието си за тренировка месеци – дори и години! При положение, че отбелязват съвсем малки, дори никакви постижения. Тъй като им липсва правилната гледна точка, те не разполагат с надежден критерий, по който да оценят успеха или неуспеха на тренировъчните си занимания. А това неизбежно води до една разрушителна несигурност по отношение на това къде е най – добре да насочат усилията си в тренировките. И после панически започват да скачат от една програма на друга, като вярата в себе си все повече се изпарява, а мотивацията гасне, с надеждата, че някой ден все ще попаднат на магическата формула, която ще ги направи големи.
В повечето случаи културистите, без да си дават сметка, провеждат умерено интензивни културистично – силови тренировки (упражнения със съпротивление, оказано от тежестта), водени от принципа на издръжливостта, т.е. „колкото повече, толкова по – добре”. Освен това, те се впускат и в други аеробни занимания, от 4 до 6 пъти седмично. И тъй като тялото има ограничена приспособителна (адаптивна) способност, в най – добрият случай постигат смесени резултати – малко сила и маса, плюс някаква издръжливост. Крайният резултат от всичко това е, че губят години, за да изградят физика, която биха могли да направят за една нищожна част от дадено време, ако бяха тренирали правилно.
Твърде често трениращият няма и понятие от решаващо значение на точното дозиране на обема и честотата на тренировките и на аеробните занимания, и като следствие от това не само претренира, но и претренира жестоко. И тогава в разочарованието и в объркването си или зарязва цялата тренировка или се понася по течението, изоставя шампионските мечти и продължава да ходи в залата просто само като един вид социален ритуал.
СПЕЦИФИЧНОСТ НА ТРЕНИРОВЪЧНИТЕ ЦЕЛИ
Във физиологията на физическите натоварвания съществува един принцип, познат като „специфична адаптация към наложените изисквания”, което означава, че организмът се приспособява по определен начин по определен вид натоварвания.
Ако вашата цел е да подобрите способността си да извършвате голяма по обем физическа работа, то тогава трябва да тренирате по специфичен начин: аеробно, с ниска средна интензивност, често и с голям брой серии. Ако целта ви е да увеличите размерите на мускулите и тяхната сила, и за това си има начин: трябва да тренирате анаеробно, с висока интензивност, малък брой серии и сравнително не много често.
Организмът не разполага с 100 единици ресурси, които да осигуряват адаптацията под формата на сила/ маса и още 100 единици, които да отговарят за увеличаване на издръжливостта. Разберете – налице са всичко само 100 единици приспособителна енергия, и толкова! А ако разделим тези единици между културизма и издръжливостта, няма да постигнем съществен напредък в никоя от двете области.
Както вече споменах, повечето хора претренират тежко – и аеробно и анаеробно, - и не успяват да се възстановят добре и в двете отношения. Като последица губят сила и маса и започват да страдат от хронична умора. Тренировката изхождаща от смесени предпоставки, не може да даде резултати от същата величина, като тренировката, насочена към определен вид приспособителна реакция на организма. Културистите трябва да тренират с оглед на качването на сила. Правилно построената програма е насочена изключително към изграждането на сила, тъй като мускулната маса и сила са свързани.
От значение е единственият факт, че всеки независимо от генетичните си заложби, може да подобри физическото състояние, в което се намира в момента. Ако тренировъчната му програма е правилна, той би трябвало да отбелязва напредък с всяка тренировка, без изключение – от началото на заниманията си до момента, когато най – накрая достигне предела, определен от генетичният му потенциал. Културистите, които прилагат традиционните обемни тренировки, имат толкова занижени критерии, че обикновено са буквално недоверчиви по отношение на последното положение.Аз никога не съм преставал да се учудвам на Сизифовия труд на културистите, които не губят желанието си за тренировка месеци – дори и години! При положение, че отбелязват съвсем малки, дори никакви постижения. Тъй като им липсва правилната гледна точка, те не разполагат с надежден критерий, по който да оценят успеха или неуспеха на тренировъчните си занимания. А това неизбежно води до една разрушителна несигурност по отношение на това къде е най – добре да насочат усилията си в тренировките. И после панически започват да скачат от една програма на друга, като вярата в себе си все повече се изпарява, а мотивацията гасне, с надеждата, че някой ден все ще попаднат на магическата формула, която ще ги направи големи.
В повечето случаи културистите, без да си дават сметка, провеждат умерено интензивни културистично – силови тренировки (упражнения със съпротивление, оказано от тежестта), водени от принципа на издръжливостта, т.е. „колкото повече, толкова по – добре”. Освен това, те се впускат и в други аеробни занимания, от 4 до 6 пъти седмично. И тъй като тялото има ограничена приспособителна (адаптивна) способност, в най – добрият случай постигат смесени резултати – малко сила и маса, плюс някаква издръжливост. Крайният резултат от всичко това е, че губят години, за да изградят физика, която биха могли да направят за една нищожна част от дадено време, ако бяха тренирали правилно.
Твърде често трениращият няма и понятие от решаващо значение на точното дозиране на обема и честотата на тренировките и на аеробните занимания, и като следствие от това не само претренира, но и претренира жестоко. И тогава в разочарованието и в объркването си или зарязва цялата тренировка или се понася по течението, изоставя шампионските мечти и продължава да ходи в залата просто само като един вид социален ритуал. СПЕЦИФИЧНОСТ НА ТРЕНИРОВЪЧНИТЕ ЦЕЛИ
Във физиологията на физическите натоварвания съществува един принцип, познат като „специфична адаптация към наложените изисквания”, което означава, че организмът се приспособява по определен начин по определен вид натоварвания.
Ако вашата цел е да подобрите способността си да извършвате голяма по обем физическа работа, то тогава трябва да тренирате по специфичен начин: аеробно, с ниска средна интензивност, често и с голям брой серии. Ако целта ви е да увеличите размерите на мускулите и тяхната сила, и за това си има начин: трябва да тренирате анаеробно, с висока интензивност, малък брой серии и сравнително не много често.
Организмът не разполага с 100 единици ресурси, които да осигуряват адаптацията под формата на сила/ маса и още 100 единици, които да отговарят за увеличаване на издръжливостта. Разберете – налице са всичко само 100 единици приспособителна енергия, и толкова! А ако разделим тези единици между културизма и издръжливостта, няма да постигнем съществен напредък в никоя от двете области.
Както вече споменах, повечето хора претренират тежко – и аеробно и анаеробно, - и не успяват да се възстановят добре и в двете отношения. Като последица губят сила и маса и започват да страдат от хронична умора. Тренировката изхождаща от смесени предпоставки, не може да даде резултати от същата величина, като тренировката, насочена към определен вид приспособителна реакция на организма. Културистите трябва да тренират с оглед на качването на сила. Правилно построената програма е насочена изключително към изграждането на сила, тъй като мускулната маса и сила са свързани.
В ЗАВИСИМОСТ ОТ СИЛАТА Учените отдавана са открили, че силата на мускула е правопропорционална на неговото напречно сечение. Това, както и фактът, че приспособления капацитет на организма е строго ограничен, определя положението, че ефикасността и продуктивната тренировъчна програма трябва да бъде изключително насочена и само към развиването на сила. Следователно, ако искате смесени или никакви резултати – комбинирайте силова тренировка с тренировка за издръжливост. Но, ако целта ви е да развиете мускулите си във възможно най – голяма степен за възможно най – кратко време – тогава тренирайте само и специално за сила.
Когато изтъкнеш това пред културистите, те често възразяват: „Как така да са свързани силата и масата, когато аз познавам момчета с малки мускули, които вдигат по – големи тежести от някои доста масивни хора?”
В случая тяхната грешка се състои в това, че се опитват да подведат под общ знаменател два различни индивида. Фактът е, че човекът с по – малки мускули може да ги увеличи, само като качи сила. По същия начин, масивният човек ще стане още по – голям, единствено ако стане и по – силен. Привидно по – голямата сила на по – слабия човек може да се дължи на наличието на благоприятни фактори, като например яки сухожилия и по – добра нервно – мускулна връзка. Мускулите на по – тежкия човек, макар че са способни да се съкращават по принцип с по – голяма мощ, може да притежават по – малка видима сила поради възпрепятстващи обстоятелства, като по – големи кости, както и факта, че колкото по – обемни са мускулите, толкова по – малко ефикасен става „ъгълът на дърпане”.
Не правете грешката да се сравнявате с другите. Единственият човек, с който е оправдано да се сравняваш, си самият ти. Ти ще станеш по – голям, само ако станеш и по – силен. Дотогава, докато силата ти нараства след всяка тренировка, ти си на прав път.
СПРИ ДА СИ ГУБИШ ВРЕМЕТО
Културистите, които не разбират, че трябва да тренират за сила, всъщност не насочват енергията си накъдето трябва. И като резултат от това често губят скъпоценни месеци и години. Сякаш чакат да им паднат от небето мускулите.
Ако и ти си от тези хора – събуди се и спри да си губиш времето. Сега, след като разбра на какво се основава добрата тренировка, няма причини ти самият да не можеш да изградиш по – качествена и мускулеста физика. Няма никакви тайни. Причинно – следствена връзка между интензивната тренировка и растежа на мускулите наистина съществува. Ако тренираш правилно, т.е. интензивно, кратко и не много често, ще бележиш напредък под формата на увеличена сила на всяка една тренировка.
Занимаващите се често ме питат дали ще имат резултат след 6 месеца тренировки по системата „Хеви Дюти” – аз им отговарям, че няма да им се наложи да чакат цели 6 месеца. Ще видят резултатите веднага – след първата тренировка. Постиженията трябва да последват незабавно и да бъдат значими още първият път, когато използваш една програма и от тогава нататък да не престават.
Преди години Артър Джоунс изказа мнението, че от момента, когато един културист започне да тренира, той трябва – ако програмата му е правилна – да постигне максимума на възможностите си за две години. За изграждането на мускулеста физика не е необходимо да се чакат 5 или повече години.
Докато покачване на силата следва да се очаква от тренировка на тренировка, не всеки може да разчита и на редовно нарастване на мускулната маса. При повечето хора увеличаването на силата предшества увеличаването на масата. С други думи, известно време ще ставаш все по – силен, без да ставаш по – голям. Не желая в никакъв случай някой да се окаже подведен по тази точка. Важно е вие всички да сте наясно, за да не губите мотивация. Когато ставате все по – силни и по – силни, увеличаването на силата в края на краищата ще доведе и до нарастване на масата. Но колко точно мускул ще качите и колко време ще отнеме това – тези неща се определят от генетиката.
Аз, например, съм от хората, които качват тегло и маса циклично. Спомням си, че съм имал много периоди (с дължина до няколко месеца), в които силата ми нарастваше редовно, но без никакво съпътстващо увеличаване и на масата. Тъй като тогава не знаех, че качването на силата обикновено предшества качването на маса, това много ме обезкуражаваше и не веднъж съм мислел да се откажа. Но не се отказах и упорствах и моята избуяваща сила в края на краищата водеше и до значително нарастване на масата. Забелязал съм, че същата схема се повтаря и при клиентите ми. Много от тях качват сила месеци наред с много малко или без никакво увеличение на масата и после изведнъж – бум! – за кратко време прибавят 2, 2,5 или 3 килограма.
Един друг, мой клиент, обратното, представлява ярък пример за човек, при когото нарастването на масата и на силата вървят ръка за ръка. В течение на 4 месеца неговата сила се покачваше непрекъснато от серия на серия (вдигахме или повторенията, или тежестта, или и двете) – общо около 400 серии. През това време теглото му се увеличи с 16 кг. , повече от които, ако не и всички, под формата на чиста мускулна маса, което се доказваше от подобрения му релеф. За тези 4 месеца, с по 3 тренировки седмично, всяка от които траеше средно от по 17 минути, той качи повече мускул, отколкото предишните 4 години, когато беше тренирал по 2 часа, 6 пъти седмично. По времето, когато започнах да работя с този човек, той сериозно обмисляше да се откаже от тренировките, че генетичните му заложби не позволяват да нарастват.
Няма нужда бъдеш специалист по физическа култура и спорт, за да постигнеш значителни резултати, но едно елементарно познаване на значението на силовата тренировка и на различията между аеробно и анаеробно натоварване все пак е необходимо.
Чети и препрочитай тази статия, докато придобиеш по реалистичен поглед върху нещата и скоро ще намериш мечтания път към не секващите постижения.
Културистите, които не разбират, че трябва да тренират за сила, всъщност не насочват енергията си накъдето трябва. И като резултат от това често губят скъпоценни месеци и години. Сякаш чакат да им паднат от небето мускулите.
Ако и ти си от тези хора – събуди се и спри да си губиш времето. Сега, след като разбра на какво се основава добрата тренировка, няма причини ти самият да не можеш да изградиш по – качествена и мускулеста физика. Няма никакви тайни. Причинно – следствена връзка между интензивната тренировка и растежа на мускулите наистина съществува. Ако тренираш правилно, т.е. интензивно, кратко и не много често, ще бележиш напредък под формата на увеличена сила на всяка една тренировка.
Занимаващите се често ме питат дали ще имат резултат след 6 месеца тренировки по системата „Хеви Дюти” – аз им отговарям, че няма да им се наложи да чакат цели 6 месеца. Ще видят резултатите веднага – след първата тренировка. Постиженията трябва да последват незабавно и да бъдат значими още първият път, когато използваш една програма и от тогава нататък да не престават.
Преди години Артър Джоунс изказа мнението, че от момента, когато един културист започне да тренира, той трябва – ако програмата му е правилна – да постигне максимума на възможностите си за две години. За изграждането на мускулеста физика не е необходимо да се чакат 5 или повече години.
Докато покачване на силата следва да се очаква от тренировка на тренировка, не всеки може да разчита и на редовно нарастване на мускулната маса. При повечето хора увеличаването на силата предшества увеличаването на масата. С други думи, известно време ще ставаш все по – силен, без да ставаш по – голям. Не желая в никакъв случай някой да се окаже подведен по тази точка. Важно е вие всички да сте наясно, за да не губите мотивация. Когато ставате все по – силни и по – силни, увеличаването на силата в края на краищата ще доведе и до нарастване на масата. Но колко точно мускул ще качите и колко време ще отнеме това – тези неща се определят от генетиката.
Аз, например, съм от хората, които качват тегло и маса циклично. Спомням си, че съм имал много периоди (с дължина до няколко месеца), в които силата ми нарастваше редовно, но без никакво съпътстващо увеличаване и на масата. Тъй като тогава не знаех, че качването на силата обикновено предшества качването на маса, това много ме обезкуражаваше и не веднъж съм мислел да се откажа. Но не се отказах и упорствах и моята избуяваща сила в края на краищата водеше и до значително нарастване на масата. Забелязал съм, че същата схема се повтаря и при клиентите ми. Много от тях качват сила месеци наред с много малко или без никакво увеличение на масата и после изведнъж – бум! – за кратко време прибавят 2, 2,5 или 3 килограма. Един друг, мой клиент, обратното, представлява ярък пример за човек, при когото нарастването на масата и на силата вървят ръка за ръка. В течение на 4 месеца неговата сила се покачваше непрекъснато от серия на серия (вдигахме или повторенията, или тежестта, или и двете) – общо около 400 серии. През това време теглото му се увеличи с 16 кг. , повече от които, ако не и всички, под формата на чиста мускулна маса, което се доказваше от подобрения му релеф. За тези 4 месеца, с по 3 тренировки седмично, всяка от които траеше средно от по 17 минути, той качи повече мускул, отколкото предишните 4 години, когато беше тренирал по 2 часа, 6 пъти седмично. По времето, когато започнах да работя с този човек, той сериозно обмисляше да се откаже от тренировките, че генетичните му заложби не позволяват да нарастват.
Няма нужда бъдеш специалист по физическа култура и спорт, за да постигнеш значителни резултати, но едно елементарно познаване на значението на силовата тренировка и на различията между аеробно и анаеробно натоварване все пак е необходимо.
Чети и препрочитай тази статия, докато придобиеш по реалистичен поглед върху нещата и скоро ще намериш мечтания път към не секващите постижения.
Няма коментари:
Публикуване на коментар