Започвам с две загряващи серии лег екстензии, след което следват 4 - 5 бавни серии с колкото се може повече тежести, обикновенно всичките на машината. За мнозина лег екстензиите не са истинско упражнение, а просто добро загряване, но ако повторенията са бавни, а горе изцеждаме
квадрицепсите за секунда, разделението между главите им става по-дълбоко. Освен това те предизтощават квадрицепсите и в следащите упражнения не е нужно да изполвате максимални тежести. Повторенията започват от 20 и стигат до 10, докато стигна най-долната дупка на последната плочка.
В първите две серии стъпалата сочат на вътре, за натоваря vastus medialis (капката на квадрицепсите); в следващите 2-3 серии навън - така акцентирам на vasrus lateralis, който дава ширина на квадрицепса отвън.
Винаги съм чувствал, че кляканията са най-доброто упражнение за краката и когато започвах, кляках във всяка тренировка. Така бе до 2002-ра, когато получих толкова лоша травма на коляното, че спрях да тренирам 3 месеца.
А когато почнах, ми трябваха 4 месеца за да стигна до моите тежести. От тогава никога не съм опитвал максимални тежести - наблягам на чистото изпълнение, по-бавни повторения на смит машина и с щанга - само за различен стимул.
В основен период клакам през седмица, като се спискам само до паралела - според Рони и Бранч трябва да се спуснете, докато задникът ви опре в петите, но за мен това е твърде опасно за коленете и не е сигурно, че ще даде добри резултати.
В дните в които не клякам (каквато е програмата, която ще ви опиша сега) основното ми упражнение е лег пресата. Към края на тренировката правя и вертикални кег преси. Те дават различен стимул от обикновенните 45-градусови.
Ако имате такав преса в залата опитайте - лошото е, че я няма навсякъде. През 60-те и 70-те години тя беше много популярна (виждали сме я на снимките с Арнолд и Франко). Днес за собствениците на фитнес зали тя е опасна - мога да кажа сомо, че тежест над вас е малко страшничко и не може да работите с големи тежести.
Правя напади само преди състезане. За мен те са упражнение за детайли и по-дъблока сепарация на квадрицепсите и между седалището и задното бедро, но са нещо с което да качите размер. Понякога са с щанга, понякога са с дъмбели, но винаги вървейки, не на място.
Когато гледаш точката на пода, до която трябва да стигнеш, много по-лесно ще завиршиш серията.
При всеки с широки бедра - Бранч Уорън, Кай Грийн или Джей Кътлър, хак клякането е задължително. То натоварва квадрицепсите по различен начин от клаканията, но трябва да внимавате с коленете. Препоръчвам по-бавни повторения и да избягвате оттласкването отдолу нагоре.
Не слагайте големи тежести - ако не можете да спуснете до бедра успоредни на пода за 10 повторения, намалете тежестите - ползата ще е по-голяма.
Когато през 2007-ма с Денис Джеймс бяхме в "Oxygen Gym" в Кувейт, научих от него интересен вариант - обратно хак клякане. Опитах и от тогава не съм спирал. Нищо не натоварва задното бедро и седалището както него.
Заради начина, по който е извит гръбнака, не трябва да работите с големи тежести. Сега съм 135 кг и не мога да си позволя повече от 2 двадесетици.
Дали ще тренирате краката в един ден или ще разделите квадрицепсите и задното бедро зависи от вас. Ако задната част на бедрото е добре, работете по програмата тук; ако е зле, я тренирайте поръва по ред или в отделен ден.
При мен тя изостава и за това в сряда са квадрицепсите, а в петък задното бедро и пръсците (събота и неделя почивам)
Започвам със сгъване от лег - то позволява по-големи тежести. За мен единствения начин да извлечете максимума от него е да го изпълнявате много бавно, с изцеждане горе.
Повторенията са 10, но преди състезание ги увеличавам на 15-20. Правя и още едно сгъване - от стоеж. При него фокусът и концентрацията са по-силни, а изцеждането горе е много по-добро от варианта от лег - затова задържам поне секунда.
След тази тренировка имам мускулна треска поне 3 дена и няма смисъл да тренирам краката до тогава - те няма да се възстановили. Може би ще успеят за пет дена, но им давам цяла седмица почивка - как ще е при вас рашете вие според нивото си на възстановяване.Пръсците ми създаваха най-големите проблеми още откакто почнах да се занимавам с бодибилдинг. В началото бяха трагични - днес са добре, въпреки че няма опасност да ме объркат с Ерик Франкхаузър. Но докато стигна дотук, поитах всяка възможна тренировка:
- всеки ден, два пъти дневно, 3 пъти седмично, веднъж седмично, с големи или малки тежести... Това, което в момента работи добре, е тренировка 2 пъти седмично с доста големи тежести, бавни повторения и акцент върху стречинга и контракцията.
Правя по 6 серии повдигане от седеж и стоеж в една тренировка с 20-25 повторения., а в друга по 10-12, не усещам пръсците да работят но за да растат, те се нуждаят от големи тежести. Ако правя само свръх много повторения, тежеститта не е достатъчна, за да се стресира мускула, но пък помпането е по-добро. Затова използвам и двете методики.
Програмата за крака на Денис
Квадрицепси
1. Лег екстензии 2 х 15, 12
6 х 20,20,15,12,10,15
2. Лег преси 6 х 15,15,12,10,10,12
3. Хак клякане 4 х 12,12,10,10
4. Вертикални лег преси 3 х 20,15,10
Седалище и задно бедро
1. Навеждане с щанга 6 х 12,12,12,10,10,10
2. Обратно хак клякане 5 х 15,15,12,12,12
3. Сгъване от лег 4 х 10
4. Сгъване отстоеж с един крак 4 х 10
Пръсци
1. Повдигане от стоеж 8 х 10-15
2. Повдигане от седеж 6 х 12,12,12,12,10,8
Няма коментари:
Публикуване на коментар