КОФИЧКИ ЗА ГЪРДИ

Кофичката с акцент върху гърдите е многоставно бутащо упражнение с основен фокус върху гръдната мускулатура. Упражнението има силов потенциал, затова е сред основните в тренировките за гърди.
Интензивността му варира от умерена към висока, в зависимост от теглото на трениращия и наличието на допълнително утежняване.
Този тип кофички се изпълняват трудно заради необходимостта да се поддържа наклон на гръбнака спрямо земята по време на изпълнението. Това ги прави подходящи за средно напредналите и напредналите сред трениращите.
Кофичките за гърди са техника, която може да се изпълни както в тренировъчната зала на стандартна успоредна приставка към комбиниран тренажор за набиране - успоредка, така и навън - на върха на прав лост или стандартна успоредка.

Противопоказания

Кофичките с акцент върху гърдите са опасни и затова противопоказни за хора с:

• Пресни и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
• Хора с наднормено тегло;
• Начинаещи с лош двигателен контрол;
• Трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

• Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

• Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Ромбоиди (Rhomboids)
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae)
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obelques)
• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
• Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Варианти

Според метода на изпълнение

• Акцентиращо - тук се минимализира използването на синергисти чрез специфичен контрол и скъсяване на амплитудите. Цели се гърдите да свършат максимум работа сами за себе си. Доста трудно е да се приложи при постоянен контрол над гръбнака, понеже се изисква контрол върху плешките. Последните трябва да запазят позицията си еднаква през цялата амплитуда, а не да се отварят навън при избутване.
• Функционално - силов метод, разчитащ на мускулна верига. Съзнателно в определени точки от движението се включва трицепсовата мускулатура, раменете и ромбоидите. Използва се при пълна и половин амплитуда.

Според хвата

• Прираменен прониран (надхват) - това е силно акцентиращ върху гърдите и по-слаб в силово отношение хват. Може да се изпълни на лост и на стенд.
• Прираменен успореден - най-функционален и най-силов, този хват се възползва максимално от силата на синергистите и стабилизаторите.
• Широк прониран (на асистиращ стенд, т.е. стойка за кофички) - при този хват линиите на раменете и лактите са опасно близко. Безопасното му изпълнение е възможно само и единствено благодарение на асистиращата противотежест. Той е най-изолиращ гърдите и в силово отношение най-слаб. Въпреки противотежестта, не се изкушавайте да правите дълбоки амплитуди, раменете ви просто не са създадени да работят в такива позиции.

Според амплитудата

Няма варианти, поне не и безопасни такива. Кофичките с акцент върху гърдите имат къса амплитуда, по-точно 1/2 по-къса от класическите кофички, затова е трудно движението да бъде делено на части, особено в комбинация с нуждата да се поддържа наклон на гръбнака.

Според използваната тежест

• Със собствено тегло - тук повдигате само тежестта на тялото си. Ако можете да направите 10 класически кофички, опитайте да направите 5 с акцент върху гърдите при собствено тегло.
• С асистенция - ластик/на машина с противотежест - в случай че имате твърде високо тегло за силата на гърдите си, използвайте асистенцията на стенд с противотежест или като поставите коленете върху ластик закрепен на ръкохватките.
• С допълнителна тежест (с дъмбел или диск на скоба между коленете) - този вариант дава допълнителен живот на кофичките с акцент върху гърдите в тренировъчната ви програма на напреднали. Кръстосайте крака и поставете дъмбела между коленете си. Свийте последните. Има и вариант с верига, пусната през врата. Така центърът на допълнителната тежест не увеличава трудността за поддържане на гръбнака. Уви, рядко ще намерите верига в кварталния клуб, а какво остава за няколко подобни с разграфено тегло...
• С допълнително съпротивление (срещу силата на ластик) - това е вариант за напреднали, търсещи експлозивна сила. За целта коланът е вързан за ластик, захванат в основата на стенда под главата на трениращия.

Начин на изпълнение

Изпълнение на кофички с акцент върху гърдите със собствено тегло и прираменен успореден хват

Подготовка

• Ако изпълнявате кофичките на стенд, постарайте се да настроите ширината и дължината на ръкохватките така, че да не ударите глава в облегалката при накланянето.

Изпълнение

• Повдигнете таза нагоре и назад, като наклоните тялото си леко напред. Издишайте.
• Започнете да спускате, като свивате лакти встрани от тялото си и успоредно поемате въздух. Не забравяйте да повдигате таза независимо от накланянето на трупа към ръкохватките.
• Задръжте веднага щом заключите лакти в прав ъгъл.
• Стегнете лопатки и бавно започнете да разгъвате лакти, като избутвате с гърди. Издишайте на 2/3 от изправянето или след критичния момент.
• Задръжте позицията на таза висока и започнете ново повторение.

Коментари и препоръки

• Изолацията е пропорционална на наклона на тялото и ширината на лактите встрани от тялото. Тъй като лактите не могат да отидат в една линия с тялото, без да застрашат здравето на ставите ви, налага се да разчитате на високо вдигнат таз, а това може да е сериозно предизвикателство за коремната ви мускулатура.
• Не клатете лакти, не размествайте позицията на раменете и китките по време на движение. Ако не можете да изпълните упражнението с контрол, насочете се към друго.
• Използвайте асистенция за последните повторения или свалете краката в пикова точка като форма на функционален чийтинг. Клатенето и люлеенето не са вариант за удължаване на серията, когато целите изолация.

Приложимост

Тренировки за фитнес и кондиция

Кофичките с акцент върху гърдите могат да бъдат основно упражнение в програмата ви за гърди, особено ако сте почитатели на упражненията със собствено тегло.
Контролът върху позицията обаче е сериозно предизвикателство, носещо рискове. В случай че визията и доброто здраве за вас са на първо място, то има доста упражнения, които предлагат по-малки рискове, по-лесен контрол над тежестта и ще ви донесат същите ползи. Насочете се към тях.

Силови и силови-кондиционни тренировки

В силово отношение най-добре действат вариантите на кофички за гърди с ластик или допълнителна тежест с прираменен успореден хват. Това упражнение обаче не е подходящо за единици, двойки и тройки. Всичко под петица е опасно.
В силово-кондиционно отношение е хубаво трениращият да може да направи няколко петици със собствено тегло, без да загуби контрол над мускулатурата. Това го прави по-функционален и увеличава приложната му сила.

Фитнес-културизъм

Кофичките с акцент върху гърдите са патент от старата школа културисти. Те са ги прилагали в отсъствие на двоен портален скрипец, на който да правят кросоувър.
Поставете ги в началото на програмата си за гърди като първо или втори движение. Ако тренирате гърдите с рамене или с трицепси, нека движението да е сред първите за тренировката, за да няма предизтощени синергисти, понеже последното може да доведе до контузия.

Уличен фитнес (Street Fitness)

Без съмнение това е най-тежкото акцентиращо упражнение за гърди, което можете да изпълните в парка или в училищния двор. Поставете в началото на тренировката си, преди да сте предизтощили трицепсите и раменете си. Редувайте с движения за гръб.