Гърди за четири седмици

Често казват: „Не се надявай на повече, отколко- то си заслужил.” Добър съвет, макар че няма нищо тайнствено във факта, че вашето тяло се променя до нивото, с което го натоварвате. Но съвета просто да се тренира поздраво не е полезен. Да се доверите на инстинкта е начин за промя- на на тренировката за гърди и за постигане на желаните резултати. Ако искате да увеличите масата, силата, плътността или детайлите на гръдните мускули, време е да включите по-голямо разнообразие от ъгли, методи и упражнения.
От следващия месец ще атакувате вашите гръдни мускули с нарастващ интензитет като обръщате голямо внимание на малките детайли при всяка тренировка. Всяка седмица вашето внимание ще бъде насочвано към специфичен проблем от тренировката на гръдните мускули, като напри- мер упражненията, които натоварват горните или долните им части, както и техники за повишаване на размери- те, силата, сепарацията и напомпването. Някои от тези упражнения вие вероятно вече сте използвали, а други може би са изцяло нови за вас. Този план включва също и едно екс- плозивно силово упражнение, което е нова техника за повечето трениращи. Въпреки че, без съмнение, сте нетърпеливи да изградите големите мускули чрез силовата тренировка и да увеличите килограмите, които вдигате, нашият съвет е: започвайте бавно. Първите няколко пъти използвайте малки тежести, докато свикнете с упражненията. Или с други думи изберете тежести за всяко упражнение, които ще ви позволят да изпъл- ните обозначения брой повторения, Включваме и едно интензивно меню, което ще ви помогне да издигнете вашата тренировка на високо ниво. Грижливо се отнасяйте към указанията и използвайте техниките от двете последни серии, когато това е необходимо.

ТРЕНИРОВКА ГЪРДИ
СЕДМИЦА 1 (ЦЯЛ ОСТНА ТРЕНИР ОВКА ЗА ГЪРДИ)
УПРАЖНЕНИЯ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Пек дек флайс	31	10,12,15
Преси с дъмбели от полулег – широк хват	4	6,10,12,15 (ФП)
Бенч преси от обратен наклон	3	8,12,15
Гръдни преси на машина	3	8,10,12
СЕДМИЦА 2 (ЗА ГОРНАТА ЧАСТ НА ГЪРДИТЕ )
УПРАЖНЕНИЯ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Бенч преси – широк и обратен хват	4	6,8,10,12 (ПК)
Преси от полулег на Смит машина	3	10,12,15 (ПП)
Пуловър с кабел от полулег	3	10,15,20
Лицеви опори с обратен наклон	4	до отказ
СЕДМИЦА 3 (ЗА СИЛА )
УПРАЖНЕНИЯ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Бенч преси	32	8,10,15
Силови преси от полулег	4	5 (ПК)
Бенч преси от стойката	4	4,4,6,6
Силови лицеви опори	4	до отказ
СЕДМИЦА 4 (НАПОМПВАНЕ И РЕЛЕФ)
УПРАЖНЕНИЯ	СЕРИИ	ПОВТОРЕНИЯ
Кросовър с кабел от седеж	4	10,15,20,20
Бенч преси на Смит машина	4	12,12,15,15 (ФП)
Преси на машина	4	15,15,20,20 (ДС)
Кофички с тежести	4	10,10,10, до отказ3
180% до отказ 2да не се прави до отказ 3Започни с тежест 10 ПМ, след това навали тежестта и продължи до отказ

МЕНЮ ЗА ИНТЕНЗИВНОСТИзползвайте тези интензивни техники навсякъде където видите символа Изберете техниката обозначена за всяко отделно упражнение и я използвайте само за последните две серии.

1. Форсирани по вторения (ФП) Когато не можете да изпълните следващото повторение сам помолете тренировъчния си партньор да ви помогне само, където е необходимо, за да изпълните още 2-3 повторения.
2. Върхова контракция (ВК ) Задръжте при върхова контракция до 5 секунди при всяко повторение от последните две серии. Изцедете мускулите толкова здраво, колкото можете преди да започнете следващото повторение.
3. Почивка-пауза (ПП) Правете кратки периоди на почивка между сериите, за да направите повече повторения. Използвайте тежести, с които можете да вдигнете за 5-10 повторения, но направете само 2-3 повторения, почивайте около 20 секунди, след това опитайте отново да направите 2-3 повторения. Направете кратка почивка и опитайте отново.
4. Дроп серии (ДС) След като достигнете до отказ при тежка серия, свалете еднакви тежести от двата края на лоста или вземете по-леки дъмбели, или нагласете машината с кабелите. Продължете да повтаряте до отказ, след това свалете още тежести и завършете с още повторения.

ПРЕСИ С ДЪМБЕЛИ ОТ ПОЛУЛЕГ С ШИРОК ХВАТ
седнима 1 упражнение 2

 
СТАРТ
Нагласете лежанката под наклон от 30-45 градуса. Легнете по гръб като стъпалата опират с цялата си плоскост на пода. Вземете дъмбел във всяка ръка, малко над ширината на раменете, с лакти леко напред. Китките – в една линия с лактите.

ФИНА НА СТР ОЙКА
Дръжте тежестите раздалечени една от друго във върхова позиция, за да поставите гръдните мускули в състояние на постоянно напрежение, което добавя допълнителна хипертрофия.

ИЗПЪЛНЕНИЕ
Със сила направете преса право нагоре към тавана без да допирате дъмбелите един до друг в горно положение. Бавно се върнете в изходно положение.



стандартен вариант:

Пресите с дъмбели от полулег в центъра на вниманиет:


В никакъв случай не приближавайте дъмбелите. Представете си, че правите пресата с щанга и вашите ръце не могат да се приближат една към друга.

седмица 2 - упражнение 1

БЕНЧ ПРЕСИ С ШИРОК И ОБРАТЕН ХВАТ

 

ФИНА НА СТРОЙКА :
Не дръжте лоста близо до гърдите. Това подлага раменните стави на необичайно разтягане.

СТАРТ
Легнете по гръб на лежанката и поставете стъпалата на пода. Хванете щангата в подхват на разстояние по-голямо от ширината на раменете.

ИЗПЪЛНЕНИЕ
Откачете щангата и бавно я приближете към долната част на гърдите. Когато лостът стигне на около 2,5 см направете експлозивна преса нагоре, придвижвайки тежестите по посока на тавана.



стандартен вариянт



Пресите с широк и обратен хват в центъра на вниманието

Добре е, ако имате помощник за това упражнение, за да ви помага при откачване и обратно закачане на лоста. За разлика от бенч преси с обратен хват, когато държите лактите до тялото нека сега те се движат свободно. Ще забележите, че тежестите не са толкова големи, колкото при стандартната преса с широк хват, затова започнете с по-малки тежести и след това преминете към по-големи.

седмица 2 упражнения 3

ПУЛОВЪР С КАБЕЛ ОТ ПОЛУЛЕГ

ФИНА НА СТРОЙКА :
Тази версия променя ъгъла на дърпане сравнен с по-традиционния пуловър с дъмбели.

ИЗПЪЛНЕНИЕ
Снижавайте лоста зад главата, докато бицепсите стигнат нивото на ушите или почувствате разтягане на гърдите и латисимус. Бавно издърпайте ръкохватката обратно над лицето си, докато държите лакътя фиксиран в същата позиция.

СТАРТ
Легнете по гръб на лежанката. Хванете EZ – ръкохватката на кабел минаващ през долен скрипец. Издърпайте ръкохватката над лицето с ръце перпендикулярни на пода и леко свити лакти.








Стандартен вариант


Пуловер с кабел от полулег в центъра на вниманието

Тренировката от полулег упражнява едно постоянно напрежение върху гръдните мускули през по-голяма част от движението сравнено с традиционния пуловър с дъмбели.

седмица 3 : упражнения 2

СИЛОВИ ПРЕСИ ОТ ПОЛУЛЕГ

ФИНА НА СТР ОЙКА :
Смит машината може да ви помогне да развиете сила тъй като дава възможност да изпълните различни експлозивни вдигания без да се грижите за равновесието на лоста.

СТАРТ
Нагласете лежанката под ъгъл 30-40 градуса вътре в Смит машината. Преди да започнете подсушете лоста и дланите си, за да не се плъзне лоста. С гръб удобно притиснат срещу облегалката и стъпала поставени на пода освободете лоста и го свалете на около 10 см от гърдите.

ИЗПЪЛНЕНИЕ
Разгънете ръцете и със сила изтласкайте лоста така, че в края на движението да се отдели от ръцете. Веднага го хванете и успокойте движението надолу до старта.



стандартен вариант

Силови преси от полулег в центъра на вниманието

Упражненията, при които се употребява експлозивна сила могат да доведат до голямо покачване на силата и масата. При изхвърлянето на лоста се отстранява момента на намаляване на скоростта в края на движението. Когато този момент липсва контрола се поема от експлозивната сила, което многократно увеличава силата и масата.

седмица 4 | упражнение 1

КРОСОВЪР С КАБЕЛ ОТ СЕДЕЖ

ФИНА НА СТРОЙКА :
Поставете ръцете си под седалката, колкото се може повече, без да сгъвате китките.

СТАРТ
Седнете на лежанка в средата на крос оувъра. Хванете в надхват двете „D” - образни ръкохватки, всяка минаваща през горен скрипец. Леко сгънете лактите и се наклонете напред, като държите гърдите изправени и гърба леко извит.

ИЗПЪЛНЕНИЕ
Поддържайки леко свити лактите издърпайте ръкохватките надолу и под нивото на лежанката. Бавно върнете ръцете до предишното положение - паралелни на пода.

стандартен вариант




Кросовър с кабел от седеж на фокус
Дали ще го използваме като упражнение за предварителна умора, за да започнем тренировката за гърди или като финално упражнение, винаги ще ни бъде от полза. Използвайте го винаги, когато започнете да се уморявате и ръцете ви губят точния ъгъл. Факта, че сте в седнало положение ви помага да насочите цялото си внимание върху гърдите, без да се налага да се грижите за баланса си.