Широки рамене. Когато си представяш силна и внушителна физика, тя задължително включва широки, плътни делтовидни мускули. Без тях ръцете, гърдите и гърба без значе- ние колко са развити просто изглеждат слаби. За да постигнеш широка, плътна мускулатура, която подчертава V-об- разната фигура, трябва да атакуваш делтовидните мускули от всички ъгли. Това означава да взривиш предно, средно и задно рамо за пълно и завършено развитие. Най-новото в нашите експертни изследва- ния представлява точно това: радикална тренировка и иновативни промени в упражненията, които ще помогнат да разшириш и уплътниш раменете както никога преди.
РАЗТВАРЯНЕ ВСТРАНИ В 3 ЧАСТИ
ЦЕЛ:
Всички глави Раменната става е подложена на сериозно износване и натоварване. Сигурно и ти си от хората, които се борят с постоянни травми. Ето защо е важно да се загрее изцяло преди комбинирани упражнения. Първото упражнение, което атаку- ва предна, средна и задна делтовидни глави изпълнява тази задача. Изпълняването на това изолирано упражнение преди раменни преси и придръпване до брадичката също така натоварва предварител- но делтовидните мускули. Така ще загрееш цялата зона на раменете и ще изтощиш предварително всяка глава преди да преминеш към комбинираните упражнения.
НАЧАЛО:
Застани изправен с крака на шири- ната на раменете и хвани дъмбели пред квадрицепса. Дръж коремните мускули стегнати, раменете назад, а главата изправена.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:
Като използваш само ръцете, повдигай дъмбелите право пред теб. Когато тежестите достигнат малко над нивото на рамото, задръж за момент позицията в контракция на върха, после бавно спусни надолу по същия път. След като изпълниш всички повторения за повдига- не пред тяло, изпълни разтваряне встрани, и после разтваряне встрани от наклон. Изпълнявай едновременно с двете ръце при всичките варианти.
ПОВДИГАНЕ ПРЕД ТЯЛО С ЩАНГА ОТ ПОЛУЛЕГ
ЦЕЛ:
Предно рамо Смятано за едно от найлесните упражнения за рамене, повдигането пред тяло натоварва предната част на делтовидните мус- кули. Ето как променихме това не толкова трудно уп- ражнение и го превърнахме в истинско предизвикател- ство. Заемането на тилен лег върху наклонена пейка автоматично прави началната позиция на този вари- ант толкова труден, колкото края на стандартното упражнение. Тук ключовият момент е да започнеш леко, държейки щангата само на няколко сантиметра от квадрицепса в началото, и да държиш ръцете изпънати. Освен това, не вди- гай лоста по целия път до най-високата точка. Вместо това, използвай лежанката като мярка, за да изнесеш ръцете до точка, перпенди- кулярна на хоризонталната част на пейката. Това запазва напрежението върху делтовидните мускули през цялото упражнение.
НАЧАЛО:
Заеми тилен лег върху пейка от полулег и хвани щанга напречно на квад- рицепса с хват на ширината на раменете.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:
Запазвайки ръцете почти изцяло изпънати, дръж щангата на около 15 см над квадрицепса, после я вдигай, докато ръцете станат перпендикулярни на хо- ризонталната част на пейката. Напра- ви пауза и изцеди делтовидните мускули, после бавно спусни лоста. Спри на 15 см, преди да докоснеш краката и започни следващото повторение.
РАЗТВАРЯНЕ ЗА ЗАДНО РАМО С КАБЕЛ ОТ ПОЛУЛЕГ
ЦЕЛ: Задно рамо
Вероятно няма нужда да напомняме, че задните делтовидни мускули могат да се окажат най-пренебрегваните мускули в бодибилдинга. Ако си изключение, поздравления. За останалата част от нас, разтварянето за задно рамо от полулег е сигурен начин да изравним тази част от делто- видните мускули с останалите глави. Използването на наклонена пейка позволява да се концентрираш върху делтовидните мускули, без да се притесняваш за баланса. Не само това, но кабела осигурява постоянно напрежение през цялото упражнение, за разлика от варианта с дъмбели. Може да се наложи да нагласиш лежанката назад или напред, за да получиш правилната линия на теглене. Започни леко, като държиш коленете или на седалката, или ги разкрачиш отстрани на пейката.
НАЧАЛО:
Нагласи лежанката под наклон 30-40 градуса близо до долен скрипец. Хвани D-ръкохватката с ръката, която е от външната страна и заеми лицев лег така, че горната част на гърдите и предното рамо да са над върха на пейката. Ръката, с която тренираш виси право надолу, а с не трениращата ръка прегърни пейката.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:
Тегли ръкохватката, запазвайки лактите леко свити, подобно на положението по време на разтваряне встрани с дъмбели от наклон. Изцеди здраво делтоидите на върха, после бавно спускай, докато ръката не застане точно под теб. Изпълни необходимия брой повторения, после смени страните.
ПРИДРЪПВАНЕ ДО БРАДИЧКАТА С ШИРОК ХВАТ
ЦЕЛ: Предно и средно рамо В сравнение с по-традиционното придръпване с тесен хват, тази версия натоварва по-малко трапезиуса и се концентрира повече върху предните и средни делтовидни мускули. Използвай фитили за това упражнение, когато вдигаш по-голяма тежест, независимо какво ще каже личния ти треньор. Искаш делтовидните мускули да са напомпани отвсякъде, а фитилите ще ти помогнат да използваш възможно най-голяма тежест. Естествено, че не искаш делтоидите да зависят от силата на хвата ти. С високо вдигнати лакти тегли лоста нагоре към торса, като го запазваш възможно най-близо до тялото.
НАЧАЛО:
С крака на ширината на раменете застани изправен, като държиш щанга пред бедрата с широк хват с пронация (надхват). Дръж коленете леко сгънати, главата изправена, а коремните мускули стегнати.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:
Сгъвай раменете и тегли лоста право към брадичката, като изнасяш високо лактите. Дръж лоста близо до тялото през цялото упражнение, докато запазваш торса неподвижен и изпънат. В позиция на върха лак- тите ще са високо и ще сочат навън. Задръж за секунда, преди бавно да спуснеш обратно към стартова по- зиция.
РАМЕННИ ПРЕСИ С ДЪМБЕЛИ
ЦЕЛ:
Всички глави
Последни по ред, но не и по значение са раменните преси с дъмбели: ком- бинирано упражнение, предназначено да доба- ви сериозна маса към цялото рамо. Очевидно след всичко, което направи до момента, няма да можеш да използваш толкова голяма тежест, както би направил, ако беше започнал тренировъчната сесия с преси, но използвай максималната възможна тежест.
НАЧАЛО:
Седни на пейка с крака на пода. Хвани дъмбел във всяка ръка с дланите напред и вдигни тежестите над нивото на рамото. Дръж главата изправена, а погле- да – фокусиран напред.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:
Като държиш раменете назад, изтласкай тежестите над главата в дъга, но не им позволявай да се докосват на върха. Бавно спусни към стартова позиция.
Няма коментари:
Публикуване на коментар