Тренировки вкъщи

Гърди:

Вместо тренировката в залата вие можете да наподобите тази тренировка вкъщи с използването на различни методи. Вместо тренировката за гърди в залата:

Хоризонтална лежанка – 4 серии по 12 повторения

Наклонена лежанка – 3 серии по 12 повторения

Кофички – 3 серии по 15 повторения

Флайс – 3 серии по 15 повторения

Вие можете да замените частично тази тренировка вкъщи използвайки вашата тежест и дъмбели. 2 дъмбела са ви достатъчни за временно използване, замествайки тренировката в залата.

Вместо хоризонталната лежанка вие можете да направите лицеви опори 4 серии по 25-30 повторения

Вместо наклонената лежанка вие можете да си качите краката на високо, на стол или на маса или на нещо по-високо от вашите ръце, които стоят на пода и да правите лицеви опори с повдигнати крака нависоко. Това натоварва горната част на гърдите. Правите 3 серии по 25-30 повторения.

Вместо кофичките в залата, вие можете да използвате 2 стола и да правите кофички на тях със свити колена. Има същият ефект като кофичките. Правите 3 серии по 15 повторения.

На мястото на флайса може да направите импровизирана лежанка от 2 стола и да използвате наличните си дъмбели или някаква друга равна в 2-те ви ръце тежест.

Рамо:

Вместо тази тренировка в залата:

Раменни преси с дъмбели – 4 серии по 12 повторения

Разтваряне с дъмбели встрани – 3 серии по 12 повторения

Разтваряне с дъмбели за задно рамо – 3 серии по 12 повторения

Вие можете да заместите дъмбелите в залата със вашите дъмбели, а ако те не са достатъчно тежки, то тогава вие можете да застанете близо до стената с ръце опрени в пода и да поставите краката си високо над позицията на ръцете и да правите преси за рамо. Ако е твърде тежко за вас, то тогава можете да използвате дъмбелите и да ги разтваряте пред тялото. Това упражнение също натоварва предното рамо.

На разтварянето встрани с дъмбели от залата вие можете да правите същото упражнение вкъщи използвайки вашите собствени дъмбели.

Същото важи и за задното рамо.